Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• O jogador 1 lança a bola para o jogador 3, que a defende por baixo para o jogador 2.
• O jogador 2 atira a bola para o jogador 3, que a defende para o jogador 1 (defender na diagonal de cada vez).
• Primeiro atira tudo (jogador 1 e 2, depois tudo BH, depois acerto técnico)

• Abraço de joelho alto --> LEVANTAR o joelho com os braços até ao peito e FORTALECER OS OUTROS OSSOS NO Dedo do pé

• ESTICAR O QUADRIL --> PÉ ATÉ ÀS NÁDEGAS COM A AJUDA DO BRAÇO OPOSTO E ESTICAR O OUTRO BRAÇO NO AR E A PERNA OPOSTA SOBRE O DEDO DO PÉ

• Dedos dos pés para dentro, dedos dos pés para fora --> andar na ponta dos pés, com os dedos para dentro e para dentro, e depois com os dedos para fora

• Karaoke --> passo cruzado, fazendo o passo cruzado frontal alto

• Soldado de brincar --> braços esticados à sua frente, balançando para cima com uma perna esticada

• ATLAS --> PUXAR O JOELHO PARA CIMA COM O BRAÇO E ESTENDER A OUTRA PERNA SOBRE O DEDO DO PÉ, DAR UM GRANDE PASSO E DOBRAR O JOELHO, BALANÇAR O BRAÇO PARA CIMA E RODAR O TRONCO PARA TRÁS

• Patinador de velocidade --> grande salto lateral com o joelho dobrado para a esquerda, descansar por um momento e passar para a direita

1 pessoa ao longo de ambos os lados do campo, os outros jogadores atrás da linha de fundo;

• O treinador coloca a bola em jogo no campo A ou B.
• A bola só pode ser jogada com os antebraços.
• Falta? Andar à volta do campo até ao final do jogo e garantir a segurança da bola.

Em séries de 2, a pessoa na rede mantém-se sempre de pé, os jogadores atrás baralham-se.
Exercícios de construção:

• Lançamento com as duas mãos
• Lançamento com a mão esquerda/direita
• Lançamento com bots
• Golpe técnico com bots
• Chaves com chave intermédia
• Controlo de mão + chaves
• Controlo de mão + ataque técnico
• Controlo direto de mão/chave/ataque

Variação:

• Pessoa na rede chaves - pessoa atrás underhand
• Pessoa na rede controla chave + ataque - pessoa atrás defende

Dividir os jogadores em 2 equipas. Cada equipa coloca-se de um lado da rede.

• Em cada lado da rede há um certo número de bolas (consoante o tamanho do grupo, pode acrescentar ou retirar bolas).
• O objetivo é que os jogadores, logo que seja dado o sinal de partida, atirem o maior número possível de bolas para o outro lado da rede.
• A equipa que tiver mais bolas no seu lado da rede no final do jogo perde.
• Cada jogador só pode jogar 1 bola para o outro lado de cada vez!

Variações para jogar por cima/por baixo da rede:

• Rolar com 2 braços
• Rolar com 1 braço
• lançamento por cima com 2 braços
• Arremesso por cima com o braço de ataque
• Arremesso por cima com o braço que não causa impacto
• Colidir com 2 braços em frente à rede de modo a que a bola voe por cima da rede após a colisão
• Bater debaixo da rede (2 braços, depois 1 braço, braço de ataque)

• Por jogador 5 bolas: colocar 4 bolas num losango com 1 bola no meio do losango.
• Os jogadores começam atrás do seu diamante e caminham para a frente,
• aí batem na bola do meio,
• depois deslocam-se para o lado (esquerdo ou direito) e tocam na bola do meio.
• Voltam para o meio do losango e deslocam-se lateralmente para o outro lado + batem na bola.
• Em seguida, vá para a frente, bata na bola, volte para o meio, depois para trás e bata na bola
• e por último, mas não menos importante, afastar a bola no meio.

Drible:

• primeira mão boa
• outra mão
• fazer turnos
• agarrar alto
• agarrar em baixo
• driblar
• passar por baixo da perna

• Passar a rede da linha de fundo 3x
• passes laterais 1x
• passes cruzados 1x
• joelhos saltos altos banco 1x
• sprints 2x
• Balançar os braços soltos 1x

Alongamento

• segurar perna 1x
• segurar perna para trás 1x
• empurrar a perna para o lado 1
• Passar pelos joelhos e virar exercício 1x

• 2 jogadores costas com costas,
• o jogador de trás tem a bola
• e o jogador da frente não sabe quando a bola é lançada
• o jogador da frente corre assim que a bola é lançada
• e tem de a parar antes de chegar à linha de fundo.
  • O jogador da frente tem de correr assim que a bola rola e tem de a parar antes de chegar à linha de fundo.

3 rondas
aquecimento próprio (5 min)

jogar em pares

• axilas
• sobre a mão
• salpicar

corestabilidade

• 10 x abdominais
• 10x esquadrão
• 30 segundos de prancha
• 10 x flexões
  • 3x repetição

• 1 tem uma bola, os outros deitam-se no chão.
• Com a bola, salta sobre todos com duas pernas
• e no último, todos ficam de pé com as pernas abertas
• e depois o último começa a saltar até todos terem saltado.

• Dar 2 voltas ao campo principal fora das linhas amarelas. Nos troços curtos, de lado.
• Andar 2 voltas à volta do campo grande fora das linhas amarelas. Nos troços curtos, passar em cruz,