Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

Drible:

• primeira mão boa
• outra mão
• fazer turnos
• agarrar alto
• agarrar em baixo
• driblar
• passar por baixo da perna

• Passar a rede da linha de fundo 3x
• passes laterais 1x
• passes cruzados 1x
• joelhos saltos altos banco 1x
• sprints 2x
• Balançar os braços soltos 1x

Alongamento

• segurar perna 1x
• segurar perna para trás 1x
• empurrar a perna para o lado 1
• Passar pelos joelhos e virar exercício 1x

• 2 jogadores costas com costas,
• o jogador de trás tem a bola
• e o jogador da frente não sabe quando a bola é lançada
• o jogador da frente corre assim que a bola é lançada
• e tem de a parar antes de chegar à linha de fundo.
  • O jogador da frente tem de correr assim que a bola rola e tem de a parar antes de chegar à linha de fundo.

3 rondas
aquecimento próprio (5 min)

jogar em pares

• axilas
• sobre a mão
• salpicar

corestabilidade

• 10 x abdominais
• 10x esquadrão
• 30 segundos de prancha
• 10 x flexões
  • 3x repetição

• 1 tem uma bola, os outros deitam-se no chão.
• Com a bola, salta sobre todos com duas pernas
• e no último, todos ficam de pé com as pernas abertas
• e depois o último começa a saltar até todos terem saltado.

• Dar 2 voltas ao campo principal fora das linhas amarelas. Nos troços curtos, de lado.
• Andar 2 voltas à volta do campo grande fora das linhas amarelas. Nos troços curtos, passar em cruz,

Linha de trás - 2 linhas:

• Caminhar até à linha de trás 4x
• Calcanhares contra o assento até à linha do meio - sair calmamente para a linha de trás 2x
• "Calcanhares a um ritmo rápido até à linha do meio - caminhar calmamente até à linha das costas 2x
• Levantar os joelhos até à linha do meio - caminhar lentamente até à linha das costas 2x
• "Subir rapidamente para a linha do meio - sair calmamente para a linha de trás 2x
• Lado esquerdo para a linha do meio - 1x
• Lado direito para a linha do meio - 1x

Linha de trás - 2 linhas:
SPURT

• Linha de 3 metros - linha de trás - meio - linha de trás 1x
• Linha de 3 metros - linha de trás - meio - linha de trás - Linha de 3 metros - linha de trás - linha de trás

Círculo:

• Cada um faz o seu exercício

Por 3 - 1 bola: Sparring 15 min.

• Libertação
• Acertos
• Teste de controlo
• Sparring com intenção de se manter ocupado

• Fazer 2 conversas. Cada par tem 2 bolas de ténis.
• O jogador 1 tem os braços estendidos com uma bola de ténis em cada mão.
• O jogador 2 coloca-se cerca de 1 metro à frente do jogador 1.
• O jogador 1 deixa cair uma bola de cada vez, por ordem aleatória.
• O jogador 2 deve tentar apanhar a bola o mais rapidamente possível, para que esta não caia no chão.

Em todos os exercícios, os jogadores devem trabalhar em equipa para tentar chegar ao outro lado, cumprindo as tarefas.
Para cada tarefa, todos os jogadores devem manter-se em contacto, caso contrário, têm de recomeçar.

• Passa por todos os lados, 4 jogadores não podem tocar no chão.
• Passa por todos os lados, 6 jogadores não podem tocar no chão.
• Passa por cima de 6 pernas e 3 jogadores não podem tocar no chão.
• Passar à frente com 9 pernas e cada um deve segurar numa perna do outro.
• Todos se cruzam com 8 mãos e 6 pernas.
• Todos se cruzam com 10 mãos e 6 pernas.

Estes exercícios foram feitos com base em 9 jogadores, mas podem ser adaptados para mais ou menos jogadores.

• Formar 2 equipas, em que os dois jogadores se colocam atrás um do outro.
• Todos os grupos juntos formam um círculo.
• No meio, há 4 bolas (se houver 5 grupos).
• Ao comando do treinador, os jogadores devem saltar para as costas e para fora das costas do seu colega de equipa.
• O treinador pode dizer "para cima", "para baixo" e "sim".
• Quando o treinador diz Sim, os jogadores de trás devem correr à volta do círculo o mais depressa possível.
• Depois, têm de passar por entre as pernas da sua própria equipa para apanhar a bola no meio.
  
  

• Forme 2 grupos (com grupos desiguais, 1 pessoa tem de jogar 2 vezes).
• Cada grupo tem uma bola e coloca-se atrás da linha de fundo.
• Ao sinal de partida do treinador, uma pessoa de cada vez salta em direção à rede com a bola entre os tornozelos.
• Quando estiver debaixo da rede, tem de correr à volta do poste e voltar para a sua equipa.
• Quando este jogador estiver atrás da linha de fundo, pode passar a bola ao jogador seguinte.
• Quando toda a equipa tiver feito isto, todos têm de ir para trás da linha de fundo e a equipa que o fizer primeiro ganha.

• São formadas 2 equipas e ambas se colocam atrás da linha de fundo.
• No meio, entre os dois grupos, há 9 arcos em filas de 3, cada equipa tem 5 sacos / fitas / peões.
• Ao sinal de início do treinador, 1 pessoa de cada grupo pode correr e pousar um saco ou deslocar o saco de um adversário.
• Quando este jogador estiver novamente atrás da linha, o seguinte pode correr.
• A primeira equipa a conseguir 3 sacos seguidos ganha o jogo.