Voleibol exercícios para a técnica aquecimento
- Driblar no lugar
- Sqauts
- Abdominais
- Flexões
- Palmas de mão
- Palmas de ombro
- Boxe
jogo de linha.
- Jogar para a primeira linha e voltar. Depois para a segunda linha e para trás, etc.
- drible baixo, de novo para as linhas.
- para trás.
- saltar para as linhas
- deitar-se nas linhas
- passe de ligação lateral
- passe cruzado
- lançar e passar com a bola
Corrida de aquecimento desde a linha de fundo até à rede:
- correr
- soltar o braço direito
- soltar o braço esquerdo
- descruzar os dois braços
- levantar os joelhos
- calcanhares-nádegas
- para os lados (esquerda e direita)
- passe cruzado
- mergulhar
1 - mergulho para 3 metros 2 - salto de ataque com movimento de golpe 3 - bloqueio a meio e à esquerda 4 - bloqueio ao mesmo tempo que o bloco 3, sair e 2 x mergulho para a linha de fundo (esquerda, direita) 5 - defesa baixa para 6 através da linha de fundo 6 - sprint para trás 3 vezes à volta
Soltar os tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos
Exercícios abdominais
abdominais, bater nos tornozelos, pernas para cima, bater com os pés, joelhos para a esquerda - abdominais, joelhos para a direita - abdominais, cruzar a anca, Scorpion, pranchas para a esquerda, pranchas para a direita, pranchas
Jogo fanático a pares
- 10 vezes para a frente e para trás até à rede
- 5 vezes para trás e para a frente
- 4 vezes para o lado (passe de ligação e virado para um lado)
- 4 vezes cruzamento frente-costas (também virado para um lado)
- 4 vezes os calcanhares a bater nas nádegas e para trás para trás
- 4 vezes elevação dos joelhos e recuo para trás
- 4 vezes sentado de lado e baixo (posição de passe) virado para um dos lados
- 4 vezes balançar os braços (esquerda e direita)
- Alongamentos (barriga das pernas, coxas, tornozelos soltos, ancas soltas, braços esticados (frente e costas)
- dois grupos na linha de trás e dribles prontos; sprint no GO do treinador:
- linha média
- linha de 3 metros
- passe de ataque para a baliza
- sprint e mergulho através da linha de fundo
- o próximo grupo fica pronto a driblar e a passar ao sinal de partida
- 10 flexões
- 10 abdominais
- 10 burpies (sair da posição de barriga para baixo, levantar-se e saltar com os braços no ar)
- 10 vezes 5 segundos em posição de passagem e depois saltar o mais alto possível
Corrida em linha à volta do campo
Os jogadores dividem-se na linha lateral longa do campo e começam a correr suavemente à volta do campo. Por sua vez, um jogador dá uma ordem. Esta tarefa é executada no lado curto do campo. Por exemplo, passe de ligação, passe cruzado, elevação dos joelhos, calcanhares - nádegas, baralhar, etc.
Soltar os tornozelos, os joelhos, as ancas, os ombros, o pescoço, os pulsos
Circuito:
- arco
- prancha com rotação - alpinistas
- abdominais, joelhos a 90 graus, mãos a tocar abaixo do joelho - cotovelo esquerdo no joelho direito
- guinar com peso - peso atrás da cabeça
- peso na barriga, ancas para cima - peso da esquerda para a direita
Jogar em:
2 jogadores de um lado, 3 jogadores do outro. A frente dos três começa:
- lançamento do pescoço bola alta
- lançamento do pescoço bola apertada
- lançamento com soco da bola alta do peito
- lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
- lançamento com a direita
- lançamento com a esquerda
- lançamento com ressalto
- bater
- jogar por cima
- jogar por baixo
- um lado por cima, o outro por baixo
- jogar livremente um para o outro
- 3x corrida à volta do campo
- 1 minuto de pranchas
- 10x a partir da posição de bruços, arqueando as costas
- pranchas aos pares, de frente um para o outro, 10 vezes com a mão esquerda e 10 vezes com a mão direita
Em grupo de três, uma bola;
- Lançamento
- Impactos e tornar a bola "morta"
- Teste de controlo:
- contacto com a bola 20x de todos
- Teste individual:
- contacto com a bola 20x de todos
- Teste de baixo para cima:
- contacto de bola 20x para todos
- Sparring
- 1 dá o sinal de partida a 2,
- 2 defende essa bola e vai bater tecnicamente na pessoa 3
- 3 vai defender a bola que recebe da pessoa 2.
- A pessoa 3, por sua vez, faz um ataque técnico à pessoa 2.
- A pessoa 2 defende e faz um ataque técnico a 1. 1 defende e faz outro ataque técnico a 2
- O exercício recomeça
- os jogadores ficam divididos numa metade do jogo, com a bola nas mãos.
- Através dos joelhos.
- Todos os jogadores driblam no sítio,
- se o treinador apontar para a esquerda, os jogadores seguem-no com uma rotação,
- se o treinador andar para trás, os jogadores seguem-no para trás, etc.
- Drible constante.
- Expandir,
- com salto,
- salto de ataque, etc.