Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• 10 vezes para a frente e para trás até à rede
• 5 vezes para trás e para a frente
• 4 vezes para o lado (passe de ligação e virado para um lado)
• 4 vezes cruzamento frente-costas (também virado para um lado)
• 4 vezes os calcanhares a bater nas nádegas e para trás para trás
• 4 vezes elevação dos joelhos e recuo para trás
• 4 vezes sentado de lado e baixo (posição de passe) virado para um dos lados
• 4 vezes balançar os braços (esquerda e direita)
• Alongamentos (barriga das pernas, coxas, tornozelos soltos, ancas soltas, braços esticados (frente e costas)

• dois grupos na linha de trás e dribles prontos; sprint no GO do treinador:
• linha média
• linha de 3 metros
• passe de ataque para a baliza
• sprint e mergulho através da linha de fundo
• o próximo grupo fica pronto a driblar e a passar ao sinal de partida

• 10 flexões
• 10 abdominais
• 10 burpies (sair da posição de barriga para baixo, levantar-se e saltar com os braços no ar)
• 10 vezes 5 segundos em posição de passagem e depois saltar o mais alto possível

Corrida em linha à volta do campo

Os jogadores dividem-se na linha lateral longa do campo e começam a correr suavemente à volta do campo. Por sua vez, um jogador dá uma ordem. Esta tarefa é executada no lado curto do campo. Por exemplo, passe de ligação, passe cruzado, elevação dos joelhos, calcanhares - nádegas, baralhar, etc.

Soltar os tornozelos, os joelhos, as ancas, os ombros, o pescoço, os pulsos

Circuito:

1. arco
2. prancha com rotação - alpinistas
3. abdominais, joelhos a 90 graus, mãos a tocar abaixo do joelho - cotovelo esquerdo no joelho direito
4. guinar com peso - peso atrás da cabeça
5. peso na barriga, ancas para cima - peso da esquerda para a direita

Jogar em:

2 jogadores de um lado, 3 jogadores do outro. A frente dos três começa:

• lançamento do pescoço bola alta
• lançamento do pescoço bola apertada
• lançamento com soco da bola alta do peito
• lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
• lançamento com a direita
• lançamento com a esquerda
• lançamento com ressalto
• bater
• jogar por cima
• jogar por baixo
• um lado por cima, o outro por baixo
• jogar livremente um para o outro

• 3x corrida à volta do campo
• 1 minuto de pranchas
• 10x a partir da posição de bruços, arqueando as costas
• pranchas aos pares, de frente um para o outro, 10 vezes com a mão esquerda e 10 vezes com a mão direita

Em grupo de três, uma bola;

• Lançamento
• Impactos e tornar a bola "morta"
• Teste de controlo:
  • contacto com a bola 20x de todos
• Teste individual:
  • contacto com a bola 20x de todos
• Teste de baixo para cima:
  • contacto de bola 20x para todos
• Sparring

• 1 dá o sinal de partida a 2,
• 2 defende essa bola e vai bater tecnicamente na pessoa 3
• 3 vai defender a bola que recebe da pessoa 2.
• A pessoa 3, por sua vez, faz um ataque técnico à pessoa 2.
• A pessoa 2 defende e faz um ataque técnico a 1. 1 defende e faz outro ataque técnico a 2
  • O exercício recomeça

• os jogadores ficam divididos numa metade do jogo, com a bola nas mãos.
• Através dos joelhos.
• Todos os jogadores driblam no sítio,
  • se o treinador apontar para a esquerda, os jogadores seguem-no com uma rotação,
  • se o treinador andar para trás, os jogadores seguem-no para trás, etc.
• Drible constante.
• Expandir,
  • com salto,
  • salto de ataque, etc.

• Duas equipas com bola, sentadas uma em frente da outra no tapete
• A pessoa A segura a bola acima da cabeça com as duas mãos e coloca-se em posição supina, tocando no chão com a bola e os braços estendidos para trás
• A pessoa A volta à posição sentada e passa a bola à pessoa B
• A pessoa B volta à posição supina e toca no chão com a bola para trás
• e assim sucessivamente

• 5 voltas ao terreno
• andar à volta do terreno balançando os braços soltos
• juntar as mãos e torcer os pulsos.
• Saltar com o pé esquerdo para a frente e para trás no terreno e depois com o pé direito. 2x
• Subidas e descidas laterais 3x
• Subir e descer com grandes saltos. 2x
• corrida para cima e para baixo no campo 2x
• o mesmo mas partindo de barriga para baixo 2x
• idem, mas partem deitados de costas 2x
• deitar-se ao lado um do outro na linha lateral. (10 x flexões, 10 x preparações, 10 x oblíquos)

estafeta:

• 2 grupos atrás da linha de fundo.
• Os jogadores da frente fazem rolar a bola,
• correm atrás dela e apanham-na atrás da linha dos 3 metros,
• voltam e dão a bola ao próximo.
• idem:
  • mas agora correm com a bola até à linha dos 3 metros,
  • depois atira a bola para a rede e apanha-a de novo.
  • Depois corre para trás e dá a bola ao jogador seguinte.
• idem
  • mas agora corre com a bola até à rede,
  • atirar a bola por cima com o ombro para a rede,
  • passar de lado por baixo da rede, apanhar a bola e atirá-la de novo,
  • voltar para o lado debaixo da rede,
  • repetir de novo
  • e depois passar a bola ao jogador seguinte. (a bola passa por cima da rede 4 vezes por pessoa).
• Um jogador por grupo começa com a bola do outro lado da rede, na linha dos 3 metros, para atirar bolas.
• O jogador da frente do grupo corre e atira a bola para a rede.
• O primeiro do grupo corre e atira a bola à rede.
• O lançador passa por baixo da rede e corre de volta para a linha de trás.
• O próximo jogador pode então sair.
• idem, mas agora jogando para trás com a mão

• corrida + alongamento + lançamento
• grupos de 2 = 9 metros
• grupos de 3 = sobre a rede com corrida

• 2 equipas em 2 lados de jogo.
• Começar com uma bola.
• Atirar a bola por cima da rede a partir da posição em que se encontra.
• Não corras com a bola.
• Quando o adversário apanha a bola, esta deve ser lançada para trás.
• Não correr com a bola.
• Se não apanhar ou deixar cair a bola, a jogada termina.
• 2 variantes para regressar e voltar a entrar no jogo.
  • a bola é apanhada 3 vezes pelos teus colegas de equipa.
  • fazes uma tarefa:
    • flexões
    • correr à volta do campo.
• Mais tarde, o mesmo exercício, mas com 2 e/ou 3 bolas.