Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• Atirar a bola contra a parede.
• Terminar com as duas mãos espalmadas.
• Apanhar a bola bem alto junto ao nariz.
• À medida que melhora, fazer 1 jogada e depois apanhar.

Dividir em 2 equipas que se defrontarão.

• Os jogadores dispõem-se em 2 grupos atrás da linha de fundo
• O jogador corre para a linha de 3 metros com a bola, atira a bola por cima da rede, passa por baixo da rede e recupera a sua própria bola.
  • Corre com a bola até à linha de fundo, coloca-a no cesto e volta a correr, batendo no jogador seguinte na linha de espera.
• O jogador seguinte corre para a bola no aro, pega na bola e faz o mesmo exercício de lançamento quando regressa.
  • Passar a bola ao jogador seguinte que volta a colocá-la no aro.... etc...
• Se a bola cair, o exercício deve ser repetido.
• Alargar o exercício com diferentes técnicas de lançamento ou passes em excesso

6 exercícios diferentes efectuados alternadamente durante 30 segundos (a 100%) e depois 30 segundos a 1 minuto de descanso

• escadas + mergulhos
• abdominais
• linhas de sapateado + corrida de ataque
• agachamentos
• banco/passo para saltar
• posição de bombeamento ombros a bater ou a bombear

• Comece por dar 3 voltas ao campo completo.
• Depois, um pequeno exercício de sprints.
• Todos correm atrás uns dos outros com cerca de um metro e meio de distância entre si.
• Ao sinal de partida, o último jogador da retaguarda sai e corre para a frente ao longo do exterior do grupo (enquanto continuam a correr). Quando o jogador da frente estiver na frente, diz "sim" e o último pode sair novamente.
• Fazemos isto até que todos tenham corrido para a frente uma vez.

• Fazemos um quadrado de bancos com +/- 15 bolas.
• 2 jogadores entram no quadrado e os restantes jogadores ficam à volta dele.
• Os jogadores no quadrado têm 60 segundos para lançar o maior número possível de bolas para fora do quadrado, cabendo depois aos outros jogadores lançar novamente o maior número de bolas para dentro do quadrado.
• Após o fim dos 60 segundos, as bolas no quadrado são contadas e, em seguida, passa-se para os 2 jogadores seguintes.
• (Pelo meio, há um tempo de descanso de cerca de 60 segundos).
• O par que tiver o menor número de bolas no quadrado no final ganha.
• Os outros cumprem uma penalização (por exemplo, limpam as bolas e os bancos.

A equipa é dividida em 2 (ou mais) grupos iguais.
Os grupos competem entre si em várias tarefas:

1. andar para a frente até ao cone, tocar no cone, andar para trás para a frente
2. andar para a frente até ao cone, tocar no cone, andar para trás
3. correr para a frente até ao cone, tocar no cone, correr para trás, levar o jogador 2 até ao cone, o jogador 1 fica para trás e o jogador vai buscar o jogador 3 ...
4. avançar com a bola até ao cone, colocar a bola no cone e voltar a avançar, o 2º jogador avança até ao cone, pega na bola e volta a avançar e passa a bola.
5. passar a bola sentado acima da cabeça
6. passar a bola através das pernas
7. passar a bola para a esquerda/direita
8. passar para o outro lado deslocando os aros
9. Os 2 grupos formam agora um grande grupo
10. chegar ao outro lado sentado acima da cabeça
11. fazer passar a bola grande sem tocar no chão

• A escada de velocidade parte da linha de fundo em direção à rede, no meio do campo.
• Os jogadores deslocam-se através da escada de velocidade em direção à rede em cada ronda com um padrão de movimento de pés diferente, depois na posição 3 fazem um bloqueio, passam para a posição 2 ou 4 (alternadamente) e aí fazem outro bloqueio.
• De seguida, dão uma volta ao quadrado até voltarem à escada.

exercícios de escada:

1. 1 pé por quadrado
2. 2 pés por secção
3. esquerda dentro, direita fora
4. 2 para a frente, 1 para trás
5. salto aberto

• azul:
  • Os braços inferiores uns aos outros através da rede.
  • duração: 2 minutos
  • 5x flexões, 15 abdominais.
• branco:
  • jogar com as axilas por baixo da rede.
  • duração: 2 minutos
  • 8 flexões, 20 abdominais
• Vermelho:
  • ambos de pé na linha de 7 metros. jogar a bola debaixo dos braços até à linha de 3 metros à sua frente, por cima da rede na linha de 7 metros.
  • duração: 2 minutos.
  • 5x flexões 15 abdominais

• azul:
  • jogar os antebraços um contra o outro por cima da rede. duração: 2 minutos
  • 5x flexões, 15 abdominais.
• branco:
  • jogar com as axilas por baixo da rede. duração: 2 minutos
  • 8 flexões, 20 abdominais
• Vermelho:
  • ambos de pé na linha de 7 metros. jogar a bola debaixo dos braços até à linha de 3 metros à sua frente, por cima da rede na linha de 7 metros. 2 minutos.
  • 5x flexões 15 abdominais
• verde:
  • jogador com bola na rede. bate no defensor, que passa a bola para trás, depois bate com a bola no defensor.
  • trocar após 10 x.

• Dividir o grupo em 2 grupos,
• cada grupo recebe um pequeno tapete e os adversários devem tentar acertar no tapete com uma bola.
• Se acertarem no tapete, ganham um ponto.
• Se o tapete cair, o adversário ganha um ponto.

• 30 segundos de polichinelos
• 30 segundos de abdominais
• 30 segundos de agachamentos
• 30 segundos de flexões e torções de braços
• 30 s de corrida de joelhos no lugar
• 30 segundos de lunges
• 30 segundos de prancha

Corrida emlinha à volta do campo.

Os jogadores ficam divididos na linha lateral longa do campo e começam com uma corrida tranquila à volta do campo. Após 3 voltas de corrida suave, é-lhes dada uma tarefa de cada vez. Executam a tarefa nos lados curtos do campo e correm na linha lateral longa a um ritmo calmo.

1. passe de ligação, lateral
2. passe cruzado
3. elevação do joelho
4. Calcanhares - nádegas
5. virar o braço direito para a frente
6. virar o braço esquerdo para a frente
7. braço direito para trás
8. braço esquerdo para trás
9. baralhar para o lado
10. passes de ataque e movimento de esmagamento

Desbloquear tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos

Exercícios abdominais: 1 minuto por secção

• abdominais, rapidamente para cima, manter por um momento e depois voltar a subir lentamente
• cotovelo direito para cima, para o joelho esquerdo e vice-versa, a um ritmo muito lento
• com a bola da esquerda para a direita
• com a bola dos pés à cabeça
• pranchas sobre as mãos, bola por baixo de si da esquerda para a direita
• alpinistas
• cruzamento de ancas
• escorpião

Lançamento em 2 campos com 4-5 jogadores por campo

Lançamento simétrico com as duas mãos, atirar para as mãos do jogador e ficar parado antes de atirar

• lançamento com a bola alta do pescoço
• lançamento a partir do pescoço bola apertada
• lançamento a partir da bola alta do peito
• lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
• lançar com a direita
• lançamento com a esquerda
• lançamento com ressalto
• Jogar com a mão
• jogar por baixo
• um lado por cima, outro lado por baixo
• Jogar livremente um para o outro