Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• Forme duas equipas e forneça dois tapetes grossos.
• O objetivo é empurrar o tapete grosso para o outro lado com a sua equipa.
• Depois de cada empurrão, têm de regressar à linha de partida.
• Por isso, a melhor coisa a fazer é correr com toda a equipa ao mesmo tempo e empurrar contra o tapete.

• Formar duas equipas.
• O objetivo é fazer com que a bola chegue ao outro lado da linha.
• Para o fazer, coloca-se em posição de prancha e depois empurra-se a bola para o outro que está mais afastado em posição de prancha.
• Depois, correm para a frente e ficam em posição de prancha à espera que a bola chegue.
• A equipa que chegar primeiro ao outro lado ganha.

• Jogar fanaticamente a pares
• Fazer séries longas.
• Está a correr bem?
  • Então experimente bater discretamente de vez em quando.

• O treinador atira a partir da rede:
  • Contagem de 3 na linha de fundo na barriga
• O treinador bate na bola,
• 3 jogadores levantam-se e o treinador ataca/joga.
  • O nº 1 do trio defende,
  • O n.º 2 prepara-se e
  • o n.º 3 ataca
    • depois o trio seguinte

• 1 jogador é o ticker.
• Quando for tocado, sentar-se contra a parede com 1 braço levantado. ATENÇÃO: pernas num ângulo de 90 graus.
• Se alguém se sentar no seu colo (= casa de banho) e "puxar" o seu braço, fica novamente livre.
• Mudar regularmente de tapador.

Quebra de código.

• 2 equipas uma contra a outra
• Conjunto de exercícios 1
  1. 4x sprint sobre 1 metade do campo
  2. 10x situps
  3. 30 segundos de pranchas
  4. 10x saltos no banco com os dois pés ao lado um do outro
• Conjunto de exercícios 2
  1. 10x BH twist catch
  2. 10x BH OH sit catch
  3. 10x BH por cima da rede e apanhar
  4. 40x serviço contra a parede e apanhar

• 1324321441
• 3423112434
• 2243121341
• 4132124321

• Correr à volta do campo durante 5 minutos.
• Alongamento dos isquiotibiais.
• Soltar os tornozelos.
• Alongamentos da virilha.
• Alongamento das costas,
  • de pé até ao topo,
  • passo a passo, com as mãos nos dedos dos pés, começando com o queixo no peito.
  • Em seguida, mover lentamente para baixo.
  • Quando os dedos dos pés tiverem sido tocados, levante-se lentamente de novo e alongue-se até ao fim.
• Pranchas com os dois cotovelos 3x20seg
• Pranchas laterais 2x20 esquerda 2x20 direita
• Flexões 2x10
• Abdominais 2x10 mover os cotovelos para os joelhos.
• Aquecimento com bola

• 1 passa no 2, 

• 2 preparação em 3, 

• 3 trava no 4 - 

• 4 passa no 5, 

• 5 preparação no 6, 

• 6 BH no 8 

• etc. Passagem: -

  • 1 contorna o peão até à posição de 2 

  • 2 contorna o peão até à posição de 3 

  • 3 para o outro lado para a posição de 4, etc.

Após cada parte, descansar um pouco e continuar de novo. As partes com * são bancos necessários, 2 a 4 pessoas por banco

• Parte 1:
  • 30 step-ups* (subir/descer do banco)
  • 15 flexões* (pés no banco)
• Parte 2:
  • 30 step-ups este-oeste* (pé direito no banco, pé esquerdo ao lado - pé esquerdo no banco, pé direito ao lado)
  • 10 saltos de agachamento (passar pelos joelhos e, ao esticar, saltar o mais alto possível)
• Parte 3:
  • 20 deslocações laterais ao longo de 4 metros
  • 10 saltos de agachamento (saltar e passar por 1 joelho, o outro joelho de cada vez)
• Parte 4:
  • 30 step-ups* (subir/descer do banco)
  • 15 flexões* (pés no banco)

Aquecimento (1)

• Estafeta em pares, na rede 2 dados por dupla.
• Corram para a rede, lancem os dados e somem o número.
• Voltam a correr e tocam no próximo, que soma o número anterior até perfazerem 56.
• Tem de obter o número exato, por isso, ao 52, tem de lançar 4.
• Ganha a pessoa que chegar^primeiro ao 56.

Parte 1

• Os jogadores são divididos em 2 equipas iguais.
• As bolas são distribuídas igualmente de cada lado da rede.
• O objetivo é ter o menor número de bolas do seu próprio lado.

A forma de passar as bolas/progresso do jogo:

1. Rolar
2. Lançamento (por cima, por baixo, com um braço)
3. Guardar (por baixo, por cima)

Parte 2

• O treinador coloca uma bola na linha central.
• De cada lado da rede, uma fila de jogadores coloca-se perto da linha de fundo.
• Ao sinal do treinador, correm para a bola, quem a tiver fica com ela.

Qual a equipa que recolhe mais bolas

Variações:

• Os jogadores de cada lado da rede são numerados (de modo a que, de cada vez, dois jogadores de duas equipas diferentes tenham o mesmo número)
  • tempestade no mar: se o teu número for dito, tens de tentar apanhar a bola o mais rapidamente possível e voltar para trás da tua linha (= ponto + seguro para o adversário).
  • Se fores tocado pelo adversário quando tiveres a bola nas mãos, tens de largar a bola (podes apanhá-la imediatamente a seguir e continuar a jogar).
• O treinador coloca várias bolas na linha central e todos jogam contra todos e tentam apanhar o maior número de bolas possível. (Repetir várias vezes, não utilizar tantas bolas como jogadores, pode também ser jogado com um limite de tempo, ...)

• Há um ticker e uma vítima.
• Os outros jogadores estão em grupos de dois espalhados pela sala.
• Os grupos de dois ficam em pares atrás uns dos outros, virados na mesma direção.
• O carrapato tenta bater na vítima.
• A vítima pode juntar-se a um grupo de dois no fundo, mas o primeiro da fila torna-se o novo carrapato e o antigo carrapato torna-se a nova vítima.
• Se o carrapato conseguir bater na vítima, os papéis também mudam.