Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

Após cada parte, descansar um pouco e continuar de novo. As partes com * são bancos necessários, 2 a 4 pessoas por banco

• Parte 1:
  • 30 step-ups* (subir/descer do banco)
  • 15 flexões* (pés no banco)
• Parte 2:
  • 30 step-ups este-oeste* (pé direito no banco, pé esquerdo ao lado - pé esquerdo no banco, pé direito ao lado)
  • 10 saltos de agachamento (passar pelos joelhos e, ao esticar, saltar o mais alto possível)
• Parte 3:
  • 20 deslocações laterais ao longo de 4 metros
  • 10 saltos de agachamento (saltar e passar por 1 joelho, o outro joelho de cada vez)
• Parte 4:
  • 30 step-ups* (subir/descer do banco)
  • 15 flexões* (pés no banco)

Aquecimento (1)

• Estafeta em pares, na rede 2 dados por dupla.
• Corram para a rede, lancem os dados e somem o número.
• Voltam a correr e tocam no próximo, que soma o número anterior até perfazerem 56.
• Tem de obter o número exato, por isso, ao 52, tem de lançar 4.
• Ganha a pessoa que chegar^primeiro ao 56.

Parte 1

• Os jogadores são divididos em 2 equipas iguais.
• As bolas são distribuídas igualmente de cada lado da rede.
• O objetivo é ter o menor número de bolas do seu próprio lado.

A forma de passar as bolas/progresso do jogo:

1. Rolar
2. Lançamento (por cima, por baixo, com um braço)
3. Guardar (por baixo, por cima)

Parte 2

• O treinador coloca uma bola na linha central.
• De cada lado da rede, uma fila de jogadores coloca-se perto da linha de fundo.
• Ao sinal do treinador, correm para a bola, quem a tiver fica com ela.

Qual a equipa que recolhe mais bolas

Variações:

• Os jogadores de cada lado da rede são numerados (de modo a que, de cada vez, dois jogadores de duas equipas diferentes tenham o mesmo número)
  • tempestade no mar: se o teu número for dito, tens de tentar apanhar a bola o mais rapidamente possível e voltar para trás da tua linha (= ponto + seguro para o adversário).
  • Se fores tocado pelo adversário quando tiveres a bola nas mãos, tens de largar a bola (podes apanhá-la imediatamente a seguir e continuar a jogar).
• O treinador coloca várias bolas na linha central e todos jogam contra todos e tentam apanhar o maior número de bolas possível. (Repetir várias vezes, não utilizar tantas bolas como jogadores, pode também ser jogado com um limite de tempo, ...)

• Há um ticker e uma vítima.
• Os outros jogadores estão em grupos de dois espalhados pela sala.
• Os grupos de dois ficam em pares atrás uns dos outros, virados na mesma direção.
• O carrapato tenta bater na vítima.
• A vítima pode juntar-se a um grupo de dois no fundo, mas o primeiro da fila torna-se o novo carrapato e o antigo carrapato torna-se a nova vítima.
• Se o carrapato conseguir bater na vítima, os papéis também mudam.

Objetivo do exercício:
O jogador deve aprender a agir rapidamente após o lançamento e a procurar uma nova bola

Explicação do exercício:

• Exercício de jogo.
  • 5 num dos lados da rede.
  • No outro lado, pode também colocar 5.
  • A frente esquerda e a frente direita têm ambas uma bola.
  • O jogador fica no meio.
  • O jogador fica no meio. O defesa esquerdo e o defesa direito fazem o passe.
• A primeira bola é lançada pelo defesa esquerdo na direção do defesa esquerdo.
• No momento em que o lateral esquerdo acerta na bola, o lateral direito atira a bola para o lateral direito.
• Se tiveres mais jogadores, podes optar por trocar o que passou com o jogador que está à espera.
• Assim, o passe chega rapidamente ao criador de jogadas.
• O passe do lateral-esquerdo é jogado pelo criador de jogadas para o avançado esquerdo.
• Imediatamente após a reposição, não segue a bola, mas procura o outro passe do lateral direito e a reposição para o avançado direito.
• Muito contacto com a bola para o criador de jogadas

Circuito de exercícios de força 2-4 x 20 segundos de trabalho.

• Jumping Jacks
• Mergulhos no banco
• Abdominais
• Passos no banco
• Sentar na parede

https://www.youtube.com/watch?v=nA-aXXA5ex8

• 1 bola por par,
• passar num par
• interromper:
  • Explicação da técnica,
• variação: só por cima/ só por baixo da mão.

Configuração: várias filas em fila atrás da linha de fundo.

1. Preguiça: sentar-se com as costas viradas para o lado oposto, pernas esticadas. Puxar para o outro lado com as mãos.
2. Selo: de barriga para baixo --> puxar novamente com as mãos para chegar ao outro lado.
3. Homem-Aranha: de quatro, juntar as mãos e os pés opostos: LH + RV & RH + LV
4. Andar deurso: de quatro para o outro lado
5. Andar demacaco: deixar as mãos e os braços pendurados para a frente, quase até ao chão (como um macaco) e assim para o outro lado.
6. Pavão: dar um passo, calmamente, trazendo de cada vez a perna/joelho para cima até formar um ângulo reto com o tronco.
7. Canguru: idem pavão, mas mais rápido/mais saltitante.

Variação:

1. Em vez de fazer uma corrida de estafetas, os jogadores podem também andar à volta e, a um determinado sinal, executar o movimento de um determinado animal.
2. Os exercícios podem ser efectuados num campo inteiro ou em metade de um campo.

Preparação: círculo/retângulo (em meio campo)

1. Driblar com a mão direita
2. Drible com a mão esquerda
3. Drible alternado
4. Enquanto dribla, tente ajoelhar-se (joelho com joelho) --> sentar-se --> deitar-se

Em pares, atirar a bola por cima em combinação com o equilíbrio do corpo.

• De pé sobre uma perna (exercício individual)
  • Lançamento com 2 mãos
  • Lançamento com 1 mão

=> Bater no chão com a bola após cada lançamento (= inclinar-se para a frente + braços esticados = bater no chão) + mudar de perna a cada 5 bolas por exercício.

• Agora lançar com 2
  • Passar com 2 mãos do pescoço através de um ressalto para o outro
  • Com 1 mão: lançar com força e firmeza.
  • Com a outra mão: lançar com força e firmeza.

=> Depois da ação: cada pessoa tem 2 potes + 1 bola de ténis. Depois de ter lançado a bola ao adversário, este passa a bola de ténis de um pote para o outro.

Por cada 2, cada um tem uma letra A ou B. Andamos uns pelos outros e ao sinal A B faz tique-taque ou vice-versa, o treinador decide.

Variações da marcha:

• Andar para trás
• Andar de lado
• Passagem cruzada
• Saltar
• Calcanhares contra o assento
• Joelhos altos
• ...

Variações "Tap":

• Rastejar pelas pernas
• Saltar
• Correr à volta da pessoa
• Bater com os calcanhares
• Realizar um jogo/rotina de sapateado