Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• 2 pares,
  • 1 com bola na rede,
  • 1 sem bola na linha de fundo, de barriga para baixo.
• O atacante chama o seu nome, o defensor defende a bola (bola lançada por baixo)
  • depois bola curta na linha de 3 metros.
  • mudança após 10 bolas

Um aquecimento curto mas intensivo para aumentar o ritmo cardíaco e aquecer bem.
Este é completamente sem bola.

• Para iniciar este aquecimento, começamos com 2 a 3 voltas de corrida à volta do campo.
  • Isto serve para aquecer um pouco os músculos.
• Depois disso, formamos um círculo.
  • E faça os seguintes exercícios em sequência, com 10 segundos de descanso de cada vez
  • 30 segundos de polichinelos, com os joelhos dobrados um para o outro.
  • 30 seg Banco Penalty; com as costas encostadas à parede e os joelhos num ângulo de 90 graus.
  • 30 seg Flexões; toque no chão com o nariz.
  • 30 seg. ...; a partir da posição deitada, saltar e esticar, voltar a deitar-se.
  • 30 seg Pranchas; faça 2x.
  • 30 seg. Lunges alternados; faça 2x; alternadamente.

Dividir os jogadores em pares.

• 2-2 jogam em meio campo. Até à linha dos 9 metros.
  1. Apenas mãos superiores e inferiores.
  2. Ver ponto 1 + ataque direcionado.
• Bola introduzida pelo serviço.

Todos se colocam de pé num grande círculo.

As crianças revezam-se a gritar um comando: "command.....!".

• Atacar
• Mergulho
• Esquerda
• direita
• Bloqueio
• ....

Após 5 comandos, pranchas de 30 segundos alternadas entre direita, esquerda e direita.

Um aquecimento variado em que 6 bancos colocados lado a lado com +/-2-3m de distância entre eles formam a base. Ver vídeos para os exercícios. Trata-se de um leque variado de exercícios: corrida, corrida, saltos e exercícios de força com e sem bola.... Consoante o grupo-alvo, pode escolher os exercícios.

1. 2 jogadores começam ao mesmo tempo. Um faz slalom à volta dos bancos pela direita e o outro pela esquerda.

• Corrida em frente
• Dêem um grande aplauso um ao outro sempre que se cruzarem.
• Saltar e bater com as mãos uma na outra cada vez que se cruzam.
• Para trás

2. O mesmo que o 1, só que não é um slalom, mas encontram-se no meio de cada vez.

• Apoiar-se num joelho e juntar as mãos. Depois, voltam para trás e andam à volta do banco.

3. 2 jogadores ficam ao mesmo tempo. Agarrar o banco com as duas mãos. Cruzar as pernas sobre o banco três vezes. Depois para o banco seguinte e assim sucessivamente.

4. O mesmo que no 3, mas um cruza-se com o outro. Em cada banco, troca-se a esquerda pela direita.

5. Salta-se por cima do banco uma vez como no 3. Sente-se com as costas encostadas ao banco. Agarrar o banco com os braços. Pernas esticadas. Faz-se 1 flexão.

6. Igual ao 5, mas um cruza. Em cada banco alterna-se a esquerda e a direita.

7. agarra-se ao banco com as mãos e o corpo deitado esticado. Faz-se 1 flexão. E salta uma vez sobre o banco.

8. Igual ao 7, mas um cruza. Em cada banco troca-se para a esquerda e para a direita.

9. Combinação de 6 e 8. Começa-se no primeiro banco com um empurrão para a frente, no banco seguinte para trás e assim sucessivamente até ao último banco. No meio, um cruza.

10. Salta-se sobre os bancos, perna a perna, numa corrida.

O mesmo que o 10, mas um cruza. Em cada banco, troca-se para a esquerda e para a direita.

12. Um salta para o banco. Depois, a partir de 1 salto, abrir as pernas à volta do banco. Um olha para o outro. Resumindo, banco para cima-baixo-e-atrás.

13. o mesmo que 12, mas um cruza-se com o outro. Em cada banco, um troca para a esquerda e para a direita.

14. Pares. Um jogador levanta o banco da direita. O outro jogador rasteja por baixo do banco e agarra o banco seguinte à esquerda. Agora o outro jogador passa por baixo do banco, e assim por diante.

15. Quatros. Basicamente o mesmo que o 14, só que agora o banco é agarrado de ambos os lados por 2 jogadores. Depois, 2 jogadores passam novamente por baixo do banco, segurando o banco seguinte, etc.

• Dois grupos de 3-4 jogadores alinham-se um atrás do outro na linha de fundo.
• O primeiro do grupo coloca-se no campo e tenta fazer com que a bola caia no chão, marcando um golo do outro lado e juntando-se novamente à sua própria linha.
• O primeiro do grupo do outro lado apanha a bola e também tenta atirá-la por cima da rede, marcando.

• Duas filas de peões, cerca de 3 metros entre filas, um peão a cada 1,5 m.
• Total de 8 por fila. Dividir os jogadores em 2 grupos e 2 filas,
• 1 fila em cada fila de peões (possivelmente 2 filas extra com um grupo grande)

1. Correr ao longo do lado direito da fila, voltar para trás e passar pela esquerda. 3x
2. Levantar os joelhos para fora, correr suavemente para trás 2x
3. Calcanhares/glúteos para fora, correr calmamente para trás 2x
4. Passagem do patinador para fora, volta sem pressa 2x
5. Passe lateral para fora, passe lateral para trás, mantendo a face na mesma direção 2x
6. Passada cruzada para fora e para trás, mantendo a cara na mesma direção 2x
7. 2 peões para a frente, 1 para trás a alta velocidade 2x
8. Corrida de peão para peão, circular à volta de cada peão com passos curtos

Fusão de grupos, 1 fila na fila direita de peões

1. Mover-se lateralmente entre os peões, tocar em cada peão 2x

• 4 passa para 1 e 1 joga BH para 2. 2 defende para 3,
• 3 passa para 2 e 2 joga BH para 1,
• 1 defende para 4 e começa tudo de novo.

• Depois de 3 e 4 terem dado 5 passes, a troca é efectuada,
• o desafio é fazer isto mantendo a bola em jogo.
• Se isto correr bem, o ataque técnico é efectuado em vez de jogar BH

• A escada de velocidade parte da linha de fundo em direção à rede, no meio do campo.
• Os jogadores deslocam-se através da escada de velocidade em direção à rede em cada ronda com um padrão de movimento de pés diferente, depois, na posição 3, um bloqueio, passam para a posição 2 ou 4 (alternadamente) e aí outro bloqueio.
• De seguida, passar imediatamente para a posição defensiva na linha dos 3 m (com o movimento cruzado, assumir imediatamente uma postura baixa e peso nos pés da frente).
• Depois da posição defensiva, há duas opções: baralhar para trás em direção à linha de fundo ou fazer um dive.roll em direção à linha de fundo.
• Dependendo da equipa e da condição física, aumente o número de voltas que os jogadores têm de dar.

• 3 pares,
  • 2 com bola na rede,
  • 1 sem bola atrás da linha de fundo, de barriga para baixo.
• O jogador da rede 1 dá uma pancada na bola, o defesa levanta-se e defende o ataque a cerca de 6 metros,
  • depois bola curta a 3 metros pelo jogador de rede 2.
• Repetição: 2 séries de 20 bolas (10x ataque e 10x curto)

Em pares

• 1 com bola na linha de fundo
• 1 sem bola na rede, de frente para a rede
• fazer um salto em bloco para a rede (garantir uma aterragem a direito)
• após a aterragem, virar e defender a bola curta na linha dos 6m

• 6 vezes para a rede (para a frente e para trás)
• 2 vezes para trás e para a frente para levantar os joelhos (perna esquerda para cima, braço esquerdo para cima, etc.)
• 2x para trás e para a frente calcanhares/nádegas parte superior do corpo direita
• 2x para a frente e para trás, sentado numa posição defensiva
• 2x passe cruzado para a frente e para trás.
• ficar na linha de 3 metros e depois 5x para trás e para a frente para a rede lateralmente
• 5x bloqueio
• 5x ataque
• tocar em todas as linhas a partir da linha de fundo e mergulhar para trás