Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

Um aquecimento curto mas intensivo para aumentar o ritmo cardíaco e aquecer bem.
Este é completamente sem bola.

• Para iniciar este aquecimento, começamos com 2 a 3 voltas de corrida à volta do campo.
  • Isto serve para aquecer um pouco os músculos.
• Depois, colocamo-nos em círculo.
  • E fazemos os seguintes exercícios em sequência, com 10 segundos de descanso de cada vez
  • 30 segundos. Saltos de macacos
  • 30 seg. Banco penalizado (com as costas encostadas à parede e os joelhos num ângulo de 90 graus)
  • 30 seg. Flexões
  • 30 seg. Flexões (abdominais)
  • 30 seg. Agachamentos
  • 30 seg Pranchas
  • 30 seg Lunges alternados Primeiro à esquerda e à direita ou vice-versa
    • Fazemos isto duas vezes

• As crianças seguram o balão e têm de ouvir o treinador. Se o treinador bater palmas 1 vez, as crianças têm de bater no balão com a mão direita (pé esquerdo à frente, a outra mão a apontar). Bater palmas 2x é bater com a mão esquerda (pé direito à frente, outra mão a apontar)
• As crianças atravessam o campo. Quando o treinador diz "Sim", têm de encontrar um amigo o mais rapidamente possível. Ficam a cerca de quatro passos de distância e depois, calmamente, atiram o balão uma à outra (pé direito à frente, apontando). É assim que as crianças trocam os balões. O balão é apanhado por cima ou por baixo.
  • O mesmo, mas com uma bola normal. Não se bate a direito, mas em direção ao solo (impulso). Apanhar por cima.
    • Idem, mas arrancado do ar e apanhado por cima
    • Idem, mas arrancada do ar, chave intermédia e de volta às outras chaves. (As crianças têm assim a sua própria bola de volta)

fazer pares.

1 bola por par.

1 pessoa atira a bola. A outra pessoa joga a bola de volta com a mão, com um contacto forte.

trocar após 20 bolas.

passo 2: passar a bola um ao outro com a técnica do contacto forte

3 jogadores estão prontos. Os outros 3 servem à vez uma bola por cima da rede.
Um jogador passa, um jogador coloca, um jogador apanha.
Depois de terminar, um roda um lugar: o apanhador passa a servir, o servidor passa a ser o passador

Escada a andar a alta velocidade. Pode ser expandido com a esquerda-direita a sair da escada com um ou dois pés.

Slalom à volta dos peões.

Passe de ataque para a rede e baralhar na diagonal para trás (3x passe de ataque e 2x baralhar).

À volta do poste

3 saltos em bloco nas posições 2, 3 e 4 (entre eles, deslocar-se lateralmente)

Dar um mergulho na diagonal para atravessar o campo.

Correr à volta do peão e correr para a linha de fundo.

Correr de volta à posição inicial.

• todos em linha com a bola entre os pés
• saltar sempre com a bola entre as pernas
• variante 1:
  • saltar com 2 pernas em direção a outra linha
• variante 2:
  • dar 1 salto para a frente
  • dar meia volta
  • dar 1 salto para trás
  • dar meia volta, etc.
• variante 3:
  • pousar os peões/chapéus e fazê-los ziguezaguear
  • deslocar-se para os lados (a face permanece virada para a frente)
• fazer disto uma competição

• 2 pares,
  • reproduzir OH
  • repetir BH
  • repetição OH+BH

Correr e fazer alongamentos

1. Volta ao campo

• A começa com uma deslocação lateral, depois para a linha dos 3m, lateralmente,
• (B espera que A comece de lado)
• salto de ataque para a rede,
• lateral e a meio um salto em bloco,
• no fim, em ambos os lados da rede, um salto em bloco,
• 2 vezes para trás até à linha dos 3 m, salto de ataque,
• salto de ataque, salto longo para a linha de trás,
• voltar ao início
• efetuar 2x.

Variações:

• Existem muitas possibilidades de variação, para além de todas as formas de deslocação (baralhar, para os lados, para trás, correr), o mergulho e/ou o rolar para a frente e para trás também podem ser incluídos no percurso.

Músculos abdominais:

• abdominais 30 seg,
• apoiado no cotovelo esquerdo, joelhos dobrados, mão direita no joelho direito 30 seg,
• apoiado no cotovelo direito,
• mão esquerda no joelho esquerdo 30 seg,
• bater nos tornozelos 30 seg.
• Flexões 30 seg,
• pranchas 30 seg.
• alpinistas 30 seg.
• agachamentos 30 seg,
• estocadas 30 seg,
• andar à mão 30 seg.

Jogo fanático a pares

Movimento e passe (aéreo) (5 a 9)

• A, B e C com a bola junto à rede.
• T (treinador) com a bola atrás da rede.
• D passa as bolas lançadas por A, B e C para trás.
• D corre à volta da rede e passa a bola de T.
• D corre de volta à posição inicial
• Repetir 3 ou 4x.

Variações (legião):

• B lança a bola mais curto
• A bola é batida por T
• As bolas são lançadas mais depressa
• D joga tudo para trás com a mão
• Atenção:
  • Ficar parado primeiro e depois jogar
  • Deslocar-se bem para os lados
  • Vire-se bem, fique na direção em que está a jogar

pares

• os jogadores enfrentam-se a cerca de 2-6 metros de distância (os jogadores determinam a distância)
• o jogador 2 bate a bola para o jogador 1
• o jogador 1 devolve a bola com receção
• o jogador 2 dá uma preparação ao jogador 1
• o jogador 1 bate a bola
• o jogador 2 devolve a bola com receção
• o jogador 1 faz um passe para o jogador 2
• etc

Dar voltas e fazer alongamentos

Cada exercício (ou escolha alguns) é feito durante 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso:

- Levantamento de joelhos no lugar
- Parede e passagem de bola
- Flexões (cada um ao seu nível)
- Abdominais (abdominais rectos e/ou oblíquos)
- Saltos no banco:

a. 2 pernas de lado com um banco no meio. Depois saltar para cima e para baixo

b. Com 2 pernas, saltar para o banco (de lado) e sair novamente. Em seguida, saltar novamente para a esquerda no banco e sair. 30 segundos no lugar.

Crucifixo de anca 10x, escorpião 10x, pranchas 10x, agachamentos 10x

Jogar fanaticamente

Os quatro campos dos quartos estão numerados (ver os triângulos na imagem). O objetivo é chegar ao campo 1 como uma equipa. Para isso, é preciso não cometer erros! Em cada campo há um trio ou um par

O jogo começa com a introdução da bola no campo. Isto pode ser feito pelo treinador, ou um jogador pode atirar a bola por cima da rede.

O par que recebe a bola volta a jogar a bola por cima da rede, jogando três vezes (obrigatório!), etc.
A equipa que comete um erro sai do campo (no caso de 5 equipas) ou para o campo 4 (no caso de 4 equipas).
As outras equipas avançam um campo.
Assim, se a equipa do campo 2 cometer um erro, sai, o campo 3 passa para o campo 2, o campo 4 para o campo 3 e a 5ª equipa passa para o campo 4.

Após 10 minutos, o jogo pára. A equipa que estiver no campo 1 é a vencedora!

• Os jogadores correm com a bola a saltar pelo corredor
• e têm de tentar bater nas bolas dos outros pelo caminho.
• Ganha aquele que ficar.

• Os jogadores recebem fitas nas joelheiras e devem tentar tirar as fitas uns dos outros.
• Se o jogador perder a fita, o treinador dá-lhe uma nova.
• Ganha quem tiver recolhido mais fitas.
• Objetivo: sentar-se baixo.