Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

Aquecimento com bola

Deslocação lateral

Aquecimento para a escola.

2 pares:
Um jogador senta-se no chão com as pernas abertas e tem a bola.
O outro jogador fica de pé.

• O jogador sentado rola a bola uma vez ao longo da perna esquerda e o jogador de pé bate na bola de volta
• Em seguida, a bola passa pela perna direita e o jogador de pé desloca-se com um passe de fecho para esta bola e bate-lhe de novo.
• Desta forma, a bola vai da esquerda para a direita a um bom ritmo.

• O jogador A atira a bola por cima da rede.
• O jogador B ou C passa a bola ao outro jogador
• O outro jogador corre rapidamente para a rede e prepara a bola para o mesmo jogador que a passou.
• Este jogador tenta tirar um peão do banco com uma jogada de overhand ou um golpe.
• Troca após 5 bolas

Qual o par ou equipa que retirou/jogou mais peões do banco após X minutos?

• O jogador A atira a bola por cima da rede.
• O jogador B ou C passa a bola por cima da rede.
• O outro jogador passa rapidamente por baixo da rede e prepara a bola para o mesmo jogador que a passou.
• Este jogador tenta tirar um peão do banco com uma jogada de mão ou um golpe.

Qual é o par ou a equipa que retirou/jogou mais peões do banco após um número X de minutos?

• 2 grupos. Cada grupo começa num lado diferente do corredor com percursos silenciosos.
• Quando o treinador diz "sim", o jogador da frente do grupo corre para o outro grupo.

O 3 prepara o 1 e o 1 ataca o 2. O 2 defende o 3, o 3 prepara o 2 e o 2 ataca o 1, o 1 defende o 3 e começa tudo de novo.

• 5 pares com 1 bola. 1 jogador coloca-se na rede
• À sua frente, 3 jogadores colocam-se lado a lado.
• Se o lançador da bola atirar uma bola para o meio, o jogador do meio passa a bola para trás e ficam de pé.
• Se a bola for lançada para a esquerda, o jogador passa a bola para trás e troca a esquerda com o meio
• Se a bola for lançada para a direita, o jogador passa a bola para trás e troca a direita com o meio

Qual é o trio que consegue manter isto durante mais tempo?
Se uma bola for falhada, o jogador que cometeu o erro sai e entra um novo jogador no centro.

• Os jogadores correm em silêncio para o outro lado da sala.
• Um jogador indica através de um "Sim" que os outros jogadores devem executar uma tarefa
• No regresso, outro jogador dá as tarefas.
• As tarefas são:
  • Bater no chão
  • Rodar em torno do seu próprio eixo
  • Saltar para cima
  • Correr para trás
  • Dar saltos com as nádegas (6 vezes)
  • Mãos e pés para cima, ao comando para trás sobre as mãos e os pés
• Agachamentos com balanço dos braços, dobrar os joelhos (peso para trás como se estivesse sentado numa cadeira), balançar os braços para baixo e, assim que voltar a subir com os braços, o corpo volta também a subir até aos dedos dos pés --> 10 vezes ritmo, 10 vezes fácil, 5 vezes super lento
• Andar à mão. Colocar a mão no chão e andar o mais longe possível com as mãos para a frente, andar para trás com as mãos até abaixo do ombro, empurrar para cima e depois andar com os pés até às mãos

3 jogadores na rede igualmente espaçados (1, 2, 3, 4).
3 jogadores na linha de fundo (A, B, C, D).

• O jogador A joga o BH para o jogador 1,
• o jogador 1 joga o BH para trás,
• O jogador A joga o BH para o jogador 2,
• o jogador 2 joga o BH para trás,
• etc.

No momento em que o jogador A joga para o jogador 2, o jogador B começa a jogar BH para o jogador 1, etc.

Após cada parte, descansar um pouco e continuar de novo. As partes com * requerem um banco, 2 a 4 pessoas por banco

• Parte 1:
  • 30 step-ups* (subir/descer do banco)
  • 15 flexões* (pés no banco)
  • 30 step-ups*
  • 15 flexões do homem-aranha (puxar uma perna para cima como um sapo ao mesmo tempo que as flexões)
• Parte 2:
  • 30 step-ups este-oeste* (pé direito no banco, pé esquerdo ao lado - pé esquerdo no banco, pé direito ao lado)
  • 10 saltos de agachamento (passar pelos joelhos e, ao esticar, saltar o mais alto possível)
  • 30 step-ups este-oeste*
  • 10 saltos de agachamento
• Parte 3:
  • 20 deslocações laterais ao longo de 4 metros
  • 10 saltos de agachamento (saltar e passar por 1 joelho, o outro joelho de cada vez)
• Parte 4:
  • 20 sprints para a frente e para trás ao longo de 4 metros
  • 10 saltos de agachamento