Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• Os jogadores correm silenciosamente para o outro lado da sala.
• Um jogador indica, dizendo "sim", que os outros jogadores devem cumprir uma tarefa
• Outro jogador dá as tarefas no regresso.
  As tarefas podem ser feitas pelos próprios jogadores. Até que todos tenham sido.
• Agachamentos com balanço dos braços, dobrar os joelhos (peso para trás, como se estivesse sentado numa cadeira), balançar os braços para baixo e, assim que voltar a subir com os braços, o corpo também volta a subir até aos dedos dos pés. 10 vezes ritmo, 10 vezes fácil, 5 vezes super lento
• Andar à mão. Colocar a mão no chão e caminhar o mais longe possível com as mãos para a frente, voltar a caminhar com as mãos até abaixo do ombro, empurrar para cima e depois caminhar com os pés até às mãos
• Giro e alongamento solto + banco de penas

Os quatro quartos de campo estão numerados (ver os triângulos na imagem). O objetivo é chegar ao campo 1 como uma equipa. Para isso, é preciso não cometer erros!

O jogo começa com a introdução da bola no campo. Isto pode ser feito pelo treinador, ou um jogador pode atirar a bola por cima da rede.

O par que recebe a bola joga a bola de volta por cima da rede, jogando três vezes (obrigatório!), etc.
A equipa que comete um erro sai do campo (no caso de 5 equipas) ou para o campo 4 (no caso de 4 equipas).
As outras equipas avançam um campo.
Assim, se a equipa no campo 2 cometer um erro, sai, o campo 3 passa para o campo 2, o campo 4 para o campo 3 e a 5ª equipa passa para o campo 4.

Após 10 minutos, o jogo pára. A equipa que estiver no campo 1 é a vencedora!

condição física e força

- 4 a 5 jogadores na linha de fundo - em A: flexões10 x - em B: corrida de ataque 5x - em C: bloqueio 5x - em D: abdominais 10 x Soltar tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos Pranchas 10 seg., cruzar ancas 10x, pranchas 10 seg., escorpião 10x, pranchas 10 seg., tendões invertidos 10x Jogar fanaticamente

• 2x a correr
• 2x de lado
• 2x passo cruzado
• 2x calcanhares-nádegas
• 2x elevações de joelhos
• 10/15 contagem de músculos abdominais/braços
• 15 abdominais
• 5/10 flexões

Escada a andar a alta velocidade. Pode ser expandido com a esquerda-direita a sair da escada com um ou dois pés.

Slalom à volta dos peões.

Passe de ataque para a rede e baralhar na diagonal para trás (3x passe de ataque e 2x baralhar).

Passar por baixo da rede.

Deslocar-se lateralmente ao longo da rede com a cabeça sob o bordo da rede.

Mergulhar na diagonal para o outro lado do campo.

Correr à volta do peão e correr para a linha de fundo.

Correr de volta à posição inicial.

Escada a andar a alta velocidade. Pode ser expandido com a esquerda-direita a sair da escada com um ou dois pés.

Slalom à volta dos peões.

Passe de ataque para a rede e baralhar na diagonal para trás (3x passe de ataque e 2x baralhar).

Passar por baixo da rede.

Deslocar-se lateralmente ao longo da rede com a cabeça sob o bordo da rede.

Mergulhar na diagonal para o outro lado do campo.

Correr à volta do peão e correr para a linha de fundo.

Correr de volta à posição inicial.

Dividir as equipas ou equipas pelas duas metades do campo.
O treinador lança a bola e as equipas jogam a bola através dela, uma para a outra.
Todos os jogadores que jogaram a bola batem na linha de fundo e voltam a entrar no campo.

Comece por apanhar e lançar primeiro e, se correr bem, comece a jogar a sério (BH ou OA)

1. 4 x para a frente e para trás (para a frente e para trás)
2. 3 x para a frente e para trás com um ligeiro salto em bloco e uma deslocação para trás
3. 2x Postura defensiva lateral
4. Handwalk heavy (alongar (esticar), andar para a frente com as mãos, ficar de pé durante 3 contagens, voltar com as mãos 1x empurrar para cima novamente com os pés para as mãos andar. E depois mais uma vez. (até à rede e depois voltar calmamente para a linha de fundo)
5. Lunges, sair do descanso do tronco, mover-se para a esquerda e para a direita.
6. Montanha russa em 2 grupos, quem chega primeiro ao outro lado.
7. 3x pranchas de 45 segundos (15 segundos de descanso)
8. 1 minuto de bicicleta no ar

Prevenção do joelho:

• Agachamentos (2x12)
• Lunges (12 de cada lado)

Prevenção das costas/pelve:

• Pranchas (prancha lateral e prancha reta) (20 segundos cada)
• Levantamento lateral e elevação de pernas (15x de cada lado)

Prevenção dos ombros:

• Deitado no chão e braços a 90° e levantar (15x)

• 3 vezes para a rede (para a frente e para trás)
• 3 vezes para a rede, atrás de 3 metros, para a rede e correr de volta
• 2x elevações de joelhos para a frente e para trás (perna esquerda para cima, braço esquerdo para cima, etc.)
• 2x para trás e para a frente calcanhares/nádegas parte superior do corpo direita
• 2x para a frente e para trás, sentado numa posição defensiva, de lado
• 3x trabalho de pés rápido em pé 9 metros, depois sprint para 3 metros

• O jogador 1 fica pronto no 1º peão
• Depois, corre rapidamente à volta de todos os peões para os lados
• Depois do último peão, corre para a frente, onde o treinador lança uma bola a uma distância de cerca de 3 metros
• A bola deve ser passada a partir de uma posição de pé.

Se houver mais de 6 jogadores, é preciso montar a pista duas vezes e deixar um colega passar à vez. Caso contrário, os jogadores ficam parados durante demasiado tempo. Faça o percurso duas vezes.

• Andar em escada a um ritmo elevado. Em cada passo, manter os calcanhares fora do chão
• Slalom à volta dos peões.
• Passe de ataque para a rede e baralhar na diagonal para trás (3x passe de ataque e 2x baralhar).
• Passar por baixo da rede.
• Deslocar-se lateralmente ao longo da rede com a cabeça sob o bordo da rede.
• Corrida diagonal para a esquerda.
• Correr à volta do peão e correr para a linha de fundo.
• Correr de volta à posição inicial.