Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• 6 vezes para a rede (para a frente e para trás)
• 2 vezes para trás e para a frente para levantar os joelhos (perna esquerda para cima, braço esquerdo para cima, etc.)
• 2x para trás e para a frente calcanhares/nádegas parte superior do corpo direita
• 2 vezes para a frente e para trás, sentado numa posição defensiva
• 2x passe cruzado para a frente e para trás.

Jogar fanaticamente a pares.

Defesa de bloco com mergulho

• 1 bloqueia primeiro no centro e depois na frente esquerda

• depois do bloco, vira-se e defende o ataque de costas de 3

• depois defende (em mergulho) a bola curta de 5

• 2 é o próximo

• Reviravolta: 1 para a bola curta, 3 para bloquear, 5 para atacar

• Revezamento de watts:
• 2 (ou mais) grupos competem entre si.
• Cada grupo tem um algodão e tem de o mover de um lado para o outro mergulhando e soprando uma vez.
• Podem começar assim que a pessoa à vossa frente vos tocar.

• Jogamos com 3 jogadores num campo
• depois de jogar em excesso, o jogador bloqueia e corre para trás para passar pela escada de corrida e ligar
• em ambos os lados da rede.
  • Os jogadores jogam um jogo em que a bola tem de ser jogada por cima da rede de uma só vez.
  • Depois de jogarem a bola, avançam para a rede e fazem um bloqueio
  • Se conseguires colocar a bola no chão perto da linha lateral do adversário (os treinadores verificam se é suficientemente perto), a equipa adversária tem de dar uma volta ao campo do adversário.
  • Só é possível marcar pontos atrás da linha de 3 metros/contra as linhas laterais/linha de fundo

Alguns passeios de marcha livre

Prevenção do joelho:

• Agachamentos (2x12)
• Lunges (12 de cada lado)

Prevenção das costas/pelve:

• Pranchas (prancha lateral e prancha reta) (20 segundos cada)
• Levantamento lateral e elevação de pernas (15x de cada lado)

Prevenção dos ombros:

• Deitado no chão e braços a 90° e levantar (15x)

• Saltar sobre o banco
• Slalom à volta dos peões.
• Passe de ataque para a rede e baralhar na diagonal para trás (3x passe de ataque e 2x baralhar).
• Passar por baixo da rede.
• Deslocar-se lateralmente ao longo da rede com a cabeça por baixo do bordo da rede.
• Mergulhar na diagonal para o outro lado do campo.
• Correr à volta do peão e correr para a linha de fundo.
• Correr de volta à posição inicial.

• Correr à volta da sala e fazer alongamentos

• Exercícios abdominais:

• Pernas esquerdas,
• cotovelo - joelho,
• pernas direita,
• tornozelo no joelho esquerdo,
• tornozelo no joelho direito,
• pés no ar - tocar nos dedos dos pés

• o treinador escolhe 4 (ou 5) linhas e numera-as 1, 2, 3, 4, etc
• todos ficam na linha exterior
• o treinador diz o número de uma linha e todos correm para ela
• fazer isto várias vezes
• a certa altura, o último a chegar à linha sai
• até haver um vencedor
  • a desvantagem deste método é que os corredores mais fracos não melhoram, porque são os primeiros a desistir

Jogar a pares de forma simpática e fanática

Depois:

• 1 com bola na rede,
• 1 sem bola atrás da linha de fundo, de barriga para baixo.
• O atacante bate a bola, o defensor defende-se na linha dos 7 metros,
  • depois bola curta na linha dos 3 metros.

Duas equipas: uma senta-se no chão e a outra fica de pé.

O jogador que está de pé deve tocar nos dedos do pé do jogador que está sentado. Não deve pairar sobre o jogador que está sentado.

Para aquecer realmente no início do treino, as estafetas são ideais. Segundo a minha experiência, os adultos também gostam muito e um pouco de competição é sempre bom!

O aquecimento

• Os alunos colocam-se no campo em semicírculo.
• Os alunos atiram a bola uns aos outros.
• Sempre para uma pessoa diferente, por isso não para a mesma pessoa de quem recebeu a bola.
• Se um rapaz deixar cair a bola no chão, todos os rapazes têm de correr à volta.
• Se as raparigas deixarem cair a bola no chão, todas as raparigas têm de dar uma volta.
  
  
• Como variação, pode atirar várias bolas para que o jogo seja mais rápido e os alunos tenham de correr mais vezes.

Também pode dar aos alunos os números 1, 2,. Se alguém do grupo 1 deixar cair a bola, o grupo 1 dá uma volta. Se alguém do grupo 2 deixar cair a bola, o grupo 2 corre.