Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

1. nós os dois. 1 trabalha o outro descansa
   • banco para cima e para baixo com as duas pernas ao mesmo tempo (3x 20 - se for bem sucedido)
   • banco para cima e para baixo, alternando esquerda-direita (3x 20)
2. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
3. Músculo abdominal:
   • bola nas mãos, pernas para cima e tentar tocar nos dedos dos pés com a bola (30x)
   • Colocar a bola à esquerda e à direita do corpo no chão com os braços esticados (30x)
4. Ficar entre 2 linhas e deslocar-se para BAIXO e tocar nas linhas laterais
5. Inclinação: individualmente através do campo

2 grupos com um percurso de 5 peões. O primeiro começa a percorrer o percurso e depois passa para o seguinte. Qual é a equipa vencedora?

2 ou 3 correm uns contra os outros. Quem ganhar está feito.

nós os dois. 1 trabalha o outro descansa

1. subir e descer do banco com as duas pernas ao mesmo tempo
2. banco para cima e para baixo, alternando esquerda e direita
3. outro(s) exercício(s) de banco
4. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
5. Abdominais: braços cruzados, pernas para cima, ombros 20 cm para cima
6. Ficar entre 2 linhas e mover-se para BAIXO e tocar nas linhas laterais
7. Saltar de caixa sobre o colega e, após a aterragem, rastejar por entre as pernas do colega

Todos recebem uma bola e um aro. Tens de tentar tirar a bola do ninho de outra pessoa. Toca para evitar isto

Dividir em 3 equipas. Cada equipa recebe um tapete e tem de mergulhar para levar o tapete mais longe, depois volta para trás e a outra tem de mergulhar novamente, etc.

força física

- 4 a 5 jogadores na linha de fundo - em A: flexões 10 x - em B: bloqueio 10 x salto rápido - em C: deslocação lateral entre a linha de 3 metros 10 x - em D: abdominais 20 x

1. Estenda os braços para os lados com os punhos cerrados e os polegares para cima.
2. Incline-se para a frente com a perna esquerda esticada até a parte superior do corpo ficar completamente horizontal, equilibrando-se no pé direito. Mova a perna esquerda e o tronco como se fossem um só.
3. Faça o mesmo com a perna direita, equilibrando-se no pé esquerdo.
4. Repita estes movimentos várias vezes, alternando entre a perna esquerda e a direita.

Cada exercício (ou escolha alguns) é feito durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso:

- Levantamento de joelhos no lugar
- Parede e passagem de bola
- Flexões (cada um ao seu nível)
- Abdominais (abdominais rectos e/ou oblíquos)
- Saltos no banco:

a. 2 pernas de lado com um banco no meio. Depois saltar para cima e para baixo

b. Com 2 pernas, saltar para o banco (de lado) e sair novamente. Em seguida, saltar novamente para o banco e sair. 30 segundos no seu próprio lugar.

- Músculos abdominais 1 minuto (pressionar o umbigo contra o chão)

- flexões invertidas, colocando os dedos na direção das costas 15x

- 60 segundos de pranchas (costas direitas)

- 15 x Natação

- Flexões 20x

- Agachamento 10x

9 arcos para baixo; 3x3

Duas equipas, as equipas têm de correr para os arcos e depois deitar as suas coisas. Ganha a equipa que conseguir três em linha primeiro.

Formar duas equipas iguais. Têm de atirar a bola 10 vezes uma à outra. A equipa adversária pode tirar ou deitar a bola fora. Se conseguirem atirar a bola mais de 10 vezes, ganham um ponto.