Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

Num grande círculo:

• Rodar os tornozelos
• Abra os braços e faça pequenos círculos, fazendo círculos cada vez maiores. Depois, de novo. Começar em grande e depois fazer círculos cada vez mais pequenos.
• Avião. 10 segundos em cada perna.
• Pranchas: 30 segundos ou 1 minuto

• 3x correr para a frente e para trás em passo de corredor até à rede
• 3 vezes para trás e para a frente em passo de corredor até à rede, balançando os braços enquanto corre
• 3x para trás e para a frente em passo cruzado até à rede (balançar os braços)
• 3 vezes para trás e para a frente lateralmente até à rede (balançar os braços)

• 2 contra 2, apenas lançamento.
• Quando tiveres lançado a bola por cima da rede, corre à volta do peão.

• 9 aros num quadrado (3x3)
• 2 grupos de 3
• cada equipa tem um colete/toalha
• cada equipa tem a sua cor
• os 2 primeiros de cada grupo correm para os aros
• colocam o seu pano num aro
• correm para trás e colocam o pano na argola seguinte
• o objetivo é conseguir 3 de seguida
• se todos tiverem corrido uma vez, não há mais panos
• todos correm novamente e agora podem mover um pano
• o vencedor é aquele que conseguir 3 panos seguidos primeiro OU aquele que voltar primeiro (a estafeta 2x ganhou)

• 2 grupos,
• cada grupo deve vomitar 10 vezes e contar em voz alta.
• Cair = começar de novo.
• Fora do campo = bola para a outra equipa.
• Até 3 pontos

• Começar na linha de fundo,
  • até à linha dos 3 metros,
  • de volta à linha de fundo
• Para a linha central,
  • salto em bloco,
  • mergulho,
  • linha de fundo

• Montar a rede
• Correr à volta do salão e fazer alongamentos

• São colocados 16 ou 20 arcos no outro lado da rede.
• Duas equipas são formadas para formar uma fila lado a lado. Cada equipa recebe um pano colorido.
• O objetivo é colocar 4 panos seguidos nos aros.
• Os rapazes têm de passar por baixo da rede para colocar os panos nos aros, formando quatro em linha.
• A primeira fila a fazer 4 em linha ganhou.
• O melhor de 5...... os perdedores têm de fazer 5 extra os músculos das costas.

• Jogar fanaticamente em pares
• Depois, o jogador com a bola na rede, passa a bola a 7 m,
• depois a 3 m por cima, por baixo,
• Depois, 5 bolas vermelhas

• A combinação de coxas consiste em 3 exercícios efectuados um após o outro.
• São formados pares e, com o seu próprio par, efectua os três exercícios.
  • 3 minutos Agachamentos, pernas dobradas como se estivesse sentado numa cadeira. Pernas para trás, costas direitas. Baixe-se lentamente (de preferência num ângulo de 90º) e suba. Mantenha as mãos à frente do corpo. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Ao subir, manter a tensão nas pernas. Na posição mais baixa, passar a bola para o parceiro e vice-versa
  • 2x2 minutos Lunges, dê um passo com a perna para a frente num ângulo de 90º. Afundar lentamente os joelhos e voltar a subir. Mantenha as costas direitas e baixe lentamente até sentir os glúteos. Quando estiver na posição mais baixa, atire a bola para o vizinho do lado oposto que está na mesma posição. 2 minutos para a perna esquerda e 2 minutos para a perna direita.
  • 4 minutos Passos, Colocar bancos em frente um do outro e colocar 1 pé no banco e voltar. O mesmo pé de cada vez. Mantenha esta posição durante 2 minutos. Depois troque de perna. Para cima e para baixo.....
    • No último minuto, saltar para o banco com os dois pés de cada vez. Atira a bola para o teu vizinho do lado oposto e ele atira-a de volta. Quando um está no banco com a bola para atirar, o outro está no chão e vice-versa.

• Músculos das costas.
  • Deite-se no chão com o rosto virado para baixo.
  • Coloque as mãos nas costas e suba lentamente o mais que puder.
  • Expire ao subir e inspire ao deitar-se. Mantenha os olhos no chão.
  • Faça este exercício 20 vezes.
• Músculos abdominais.
  • Após o exercício anterior, viramo-nos de modo a ficarmos deitados de costas para cima.
  • Pegue no seu parceiro e sente-se à frente dele.
  • Pegue numa bola e atire-a no momento em que ambos apertam os abdominais e se levantam.
  • Depois de o exercício correr bem, aumentamos o ritmo.