Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

andar de um lado para o outro da sala

primeiro no lugar, depois andar

• andar de lado
• calcanhares nádegas
• levantar o joelho
• terminar com um sprint de 2x
  

1. nós os dois. 1 trabalha o outro descansa
   • banco para cima e para baixo com as duas pernas ao mesmo tempo (3x 20 - se for bem sucedido)
   • banco para cima e para baixo, alternando esquerda-direita (3x 20)
2. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
3. Músculo abdominal:
   • bola nas mãos, pernas para cima e tentar tocar nos dedos dos pés com a bola (30x)
   • Colocar a bola à esquerda e à direita do corpo no chão com os braços esticados (30x)
4. Ficar entre 2 linhas e mover-se para baixo e tocar nas linhas laterais

1. Dê um passo para a direita a partir de uma posição vertical, mantendo os pés (e o resto do corpo) apontados para a frente.
2. Afunde-se com a parte superior do corpo direita e o seu peso sobre o pé direito. Baixe-se o mais possível, mantendo a perna esquerda esticada e os pés apoiados no chão.
3. Efectue o mesmo movimento com a perna esquerda.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Estenda os braços para os lados com os punhos cerrados e os polegares para cima.
2. Incline-se para a frente com a perna esquerda esticada até a parte superior do corpo ficar completamente horizontal, equilibrando-se no pé direito. Mova a perna esquerda e o tronco como se fossem um só.
3. Faça o mesmo com a perna direita, equilibrando-se no pé esquerdo.
4. Repita estes movimentos várias vezes, alternando entre a perna esquerda e a direita.

1. Coloque as mãos no chão a partir de uma posição vertical, mantendo as pernas esticadas.
2. Caminhe para a frente com as mãos em pequenos passos até não conseguir ir mais longe.
3. Em seguida, caminhe para a frente com os pés em direção às mãos até não conseguir ir mais longe. Dê pequenos passos utilizando apenas os tornozelos para andar para a frente.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Ponha-se de quatro e mova os pés na direção das mãos, de modo a que as pernas e o tronco formem um ângulo de cerca de 90 graus.
2. Coloque o pé direito sobre o calcanhar esquerdo.
3. Pressione o calcanhar esquerdo contra o chão e, simultaneamente, puxe o dedo do pé esquerdo para cima, em direção à canela esquerda.
4. Mantenha esta posição durante uma contagem e, em seguida, volte a levantar o calcanhar. Repita este movimento várias vezes com o mesmo pé.
5. De seguida, execute o mesmo movimento várias vezes com o outro pé.

1. Deite-se de barriga para baixo no chão e estenda os braços para os lados.
2. Leve o pé direito até à mão esquerda, mantendo a parte superior do corpo, os braços e a anca esquerda em contacto com o chão.
3. Regresse à posição inicial e depois leve o pé esquerdo até à mão direita.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Deite-se no chão de costas, com os braços estendidos para os lados.
2. Puxe os pés para cima até as pernas ficarem dobradas num ângulo de cerca de 90 graus. Apoie os calcanhares dos pés no chão.
3. Coloque os joelhos no chão, do lado direito do corpo. Enquanto o faz, mantenha os pés, o tronco, os ombros e os braços em contacto com o chão.
4. De seguida, encoste os joelhos ao chão do lado esquerdo do corpo.
5. Repita estes movimentos várias vezes.

• 4 jogadores estão num quadrado
• O 5º jogador anda à volta do quadrado
  • rodando 1 ou 2 posições
  • no sentido anti-horário ou horário
  • o jogador 5 pode dificultar a tarefa
• o quadrado de 4 jogadores segue o movimento como um quadrado

andar de um lado para o outro da sala e

• andar de lado
• calcanhares, nádegas
• levantar o joelho
• terminar com um sprint de 2x

• Os jogadores começam por atirar a bola.
• Depois de atirarem a bola, cada jogador anda à volta do peão para o outro lado.
• Um dos jogadores decide então como passar e a forma como os jogadores se deslocam à volta do peão.
• Os outros jogadores imitam esse jogador.