Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• 2 campos, 2 grupos e todos com uma bola.
• Os jogadores colocam-se no meio do campo (junto à rede), de costas uns para os outros.
• Ao sinal do treinador, atiram a bola para cima e apanham-na.
• Só depois de a apanharem é que correm para o outro lado.
  
  • Idem, só que agora sentados e depois, ao sinal do treinador, lançam a bola, apanham-na e correm para o outro lado.
  • Idem deitado de costas
  • Idem, deitado de barriga para baixo
• Faça cada exercício 3 vezes e transforme-o numa competição (quem será o primeiro a levar todos para o outro lado).

• Duas equipas estão dispersas no campo. (1 equipa tem fitas)
• O objetivo é que uma equipa consiga passar a bola aos seus próprios jogadores 10 vezes sem interrupção, sem que a bola caia ou vá parar às mãos da equipa adversária.
• Se o jogador B receber a bola do jogador A, não pode voltar a atirá-la para A.
• Não é permitido correr com a bola na mão.
• Também não é permitido tirar a bola das mãos.
• Também não é permitido passar a bola.
• Se a bola cair ou for parar às mãos do adversário, a contagem recomeça a zero.
• Se a equipa conseguir 10 vezes, ganha um ponto.

• Atirar a bola para a frente e apanhá-la atrás de si
• Variantes:
  • Atirar a bola para cima, sair com a direita, joelho esquerdo no chão e apanhá-la mesmo à frente
  • e sair com a esquerda, joelho direito no chão e apanhar a bola

• deitam-se em pares de 2 ao lado um do outro no chão.
• 1 ticker e 1 corredor.
• O corredor deita-se ao lado de um par e fica a salvo.
• O que estiver deitado no outro lado do par torna-se o novo corredor.
• Se o corredor for marcado, passa a ser o marcador.

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos

• Linha de partida e de chegada, os bonés estão espalhados pelo campo.
• O número de bonés é igual ao número de jogadores da equipa x 2.
• Os bonés são levados 1 a 1 para a linha final, a equipa que terminar primeiro ganha.

Coloque 1 ou 2 escadas em fila para criar um exercício por comprimento.

Em seguida, efectue uma série de variações, começando com exercícios fáceis e avançando lentamente para os mais difíceis. Terminar continuamente com um sprint de 10 metros

• Comece de forma simples, com apenas 2 pés na escada.
  • Movimentos curtos e rápidos
• A seguir,
  • 1 pé fora da escada,
  • 2 pés dentro da escada,
  • 1 pé fora da escada.
• Saltar,
  • 1ª caixa: só o pé esquerdo.
  • 2ª caixa, ambos os pés.
  • 3ª caixa: pé direito.
  • etc
• Saltar do pé esquerdo, no lado esquerdo da escada
  • --> para o outro lado da escada, aterrando no pé direito (1 secção mais à frente).
  • Salte desta forma até ao fim.
• Coloque-se na horizontal com as mãos na escada.
  • Passe lateralmente pela escada, mantendo as mãos juntas numa caixa.
• Faça novamente, mas faça flexões entre os quadrados.
• Elevação lateral dos joelhos através da escada
• Em cada secção ímpar da escada, colocar um peão/pilha de chapéus, que deve ser saltado.
  • Salto contínuo, com os dois pés (braços no ar)

Voltas ao redor do campo, cada vez fazendo algo diferente.

• Passe cruzado
• elevação do joelho
• calcanhares/tornozelos
• sprint

• Balanço de pernas 20x para a frente à esquerda e à direita
• Balanço de pernas 20x para o lado esquerdo e direito

• Lunge com torção: grande passo em frente, bem no chão, e rotação do tronco para a esquerda e para a direita 20x

• Prancha: 30 seg.
• Prancha lateral: ambos 30 seg.
• 15 abdominais de ambos os lados
• 15 flexões
• 10 burpees

• Escadas, subindo lentamente até 100% e solto para correr

Instalação do equipamento:

• O treinador coloca-se de pé com uma bola grande nas mãos.
• Todos os jogadores seguram uma bola de voleibol normal.

Sequência do jogo:

1. Os jogadores atiram a sua bola ao treinador.
2. O treinador deixa a bola colidir com a sua grande bola de ar.
3. A bola salta para diferentes lados e as crianças tentam apanhá-la.

Disposição do equipamento:

• marcar os discos/chapéus por todo o campo.

Sequência do jogo:

1. Os jogadores correm à volta do campo.
   Diferentes formas de corrida: saltos, joelhos altos, pés contra o cocó, saltos, saltos de sapo, ....
2. No momento em que o treinador grita uma determinada palavra, os jogadores têm de colocar um chapéu na cabeça o mais rapidamente possível.
   Há um chapéu a menos do que o número de crianças.

--> Também pode ser feito com bola; driblar (esquerda, direita, alternadamente), podendo depois colocar o chapéu na sua bola.