Voleibol exercícios para a técnica estado / força / resistência
Jogar aos pares a partir de uma linha de aproximadamente 3m até à linha de 7m.
O jogador da frente joga sempre 1x para si próprio e depois para trás.
O jogador de trás joga 1x para trás e depois para si próprio, sucessivamente:
- 5x Virar no seu próprio sítio.
- 5x Para a linha de trás, bater com 1 mão e regressar à linha dos 7m.
- 5x Sentar-se sobre as nádegas e levantar-se de novo.
Se a bola correr mal: recomeçar a partir da última série de 5 sem sucesso.
Mudar após 15x.
Primeira ronda à cabeça, segunda ronda à mão.
- pares
- 1 com bola, 1 sem bola deita-se no chão
- série de 30 segundos com 30 segundos de descanso
- Ao sinal de início, o jogador deitado levanta-se e a bola é-lhe atirada.
- O jogador joga para trás por cima e volta para o chão.
- Novamente, o jogador levanta-se, prepara-se, joga e regressa ao chão.
- 30 segundos de descanso
- Série seguinte de 30, mas passe por baixo.
- Depois, trocar e recomeçar.
- Corre à volta dos peões.
- Sempre através do peão do meio.
- 3 peões em linha.
- Grupos de dois jogadores.
- O objetivo é fazer avançar a bola por cada peão.
- No peão 1 há uma bola.
- O jogador 1 traz a bola da linha de fundo para a base e dá-a ao jogador 2.
- Este último corre então com a bola para o peão 2, coloca a bola lá e corre de volta para a base.
- O jogador 1 corre então para o 2º peão para aí recolher a bola e passá-la ao jogador 2, que leva a bola para o 3º peão.
- Depois, volta do pião 3 para o pião 2 e para o pião 1.
- O jogador salta sobre a vedação e, em seguida, salta com uma perna para o aro e volta para a vedação seguinte, continuando assim até ao fim
- O jogador salta de lado sobre a vedação e, em seguida, salta com uma perna para os dois aros. Se estiver no aro exterior, salta por cima do aro que está ao lado da vedação.
- Salta de lado por cima de um portão e volta para trás com um grande passo, salta para o outro portão e volta a saltar por cima dele e de novo para trás e depois corre para o peão e depois para a escada.
Organização:
Divisão do grupo em ambos os campos.
Execução:
Divisão do grupo em ambos os campos.
Execução:
- Jogar a bola num máximo de 2 acções UNDERhand sobre a rede.
- Após cada passagem pela rede, a equipa roda uma posição.
- Se a bola cair no chão ou se um adversário tiver de jogar a bola de outra forma, a equipa que jogou a bola por cima da rede marca pontos.
- Em princípio, o jogo não tem de parar.
- Se isso acontecer, a bola volta a entrar em jogo através de um serviço OH do campo de defesa.
- Quem tem os primeiros 15 pontos?
Opcional:
Dependendo do nível, a 2ª bola fora de posição pode ser atacada a partir do campo de defesa.
Dependendo do nível, a 2ª bola fora de posição pode ser atacada a partir do campo de defesa.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
- A chave da bola para B
- B chave de controlo alto
- A passa por baixo da bola de B e passa a bola a A
- Uma chave de controlo alta
Exercícios múltiplos com sistema de rotação.
- Cada um faz cada exercício a 30" a 75% e depois a 45" a 100%.
- Exercício 1: passagem lateral ascendente para o pilão esquerdo, depois alternar entre o pilão mais distante e o mais próximo. Voltar ao centro de cada vez e depois à distância.
- Exercício 2: sprint em linha reta, depois para o lado, a curta distância para a esquerda e a longa distância para a direita, de volta para o meio e para trás para a posição inicial.
- Exercício 3: o jogador A tenta dificultar ao máximo a tarefa do jogador B com passos laterais à esquerda e à direita. O jogador B tenta imitar o jogador A.
- Exercício 4: o jogador segue as linhas com a cara sempre virada para a rede.
- Exercício 5: o jogador A salta e passa a bola ao jogador B. É importante que a bola não seja lançada, mas sim passada.
- Exercício 6: o jogador senta-se, com os pés fora do chão, bate uma bola no chão com 2 mãos à esquerda e à direita do corpo.
- Exercício 7: o jogador faz um exercício de prancha durante todo o tempo.
- Exercício 8: o jogador salta 4 vezes a 50% contra a parede e depois a toda a velocidade, repetindo durante todo o tempo.
- Exercício 9: o jogador joga a bola para si próprio durante todo o tempo. A bola não pode cair!
- Exercício 10: o jogador coloca-se em posição de agachamento, eleva os calcanhares ao máximo, de forma agressiva, e baixa-os lentamente. Repetir e, sobretudo, manter-se na posição de agachamento.
- Andar à volta e ao longo dos cones
- Ao longo do lado mais curto, faça um exercício.
- Por exemplo: joelhos altos, pés encostados ao banco, sprint, etc.
- Divida a equipa em dois grupos e faça com que formem duas filas de frente uma para a outra na linha de 3 metros.
- Os jogadores jogam por cima da rede e depois contornam o cone para se juntarem ao outro grupo.
- De um lado, paralelamente à linha lateral, coloque uma escada de velocidade e, antes de se juntarem à fila, peça aos jogadores que façam um exercício através da escada.
- Do outro lado, coloque peões onde os jogadores têm de fazer slalom, rodando à volta.
- É importante que a bola não caia no chão, a comunicação é importante.
- Se necessário, acrescentar uma penalização se a bola cair no chão. Rolo de cabeça, rolo de costas.
- Primeiro, atirar e apanhar com a mão de baixo - depois com a mão de cima. Apanhar e empurrar muda para atirar para cima e por cima.
