Voleibol exercícios para a técnica estado / força / resistência

• Linha de partida e de chegada, os bonés estão espalhados pelo campo.
• O número de bonés é igual ao número de jogadores da equipa x 2.
• Os bonés são levados 1 a 1 para a linha final, a equipa que terminar primeiro ganha.

Quer ficar mais em forma agora? Pode, mas precisa de algumas coisas para o fazer.

• De que é que precisas?
  • Peões
  • Futebol
  • Roupa para fazer exercício
  • Escadas
• Antes de mais, é importante fazer um bom aquecimento antes de começar a exercitar a sua forma física!
• O que fazer:
  • Corre 2 peões para a frente 1 para trás e repete sempre.
    • Faz isso duas vezes
  • Pegue na bola e comece a correr 5 voltas com ela.
    • Isto dar-lhe-á controlo sobre a bola e pô-lo-á de novo em forma.
  • Também pode fazer exercícios de fitness dentro de casa, subindo e descendo as escadas 5 vezes
• Claro que pode dar a sua própria volta à forma como o quer fazer, mas penso que estas são as melhores e mais divertidas formas de melhorar.
• Não tente correr depressa no primeiro dia sem parar - faça-o por etapas!

Coloque 1 ou 2 escadas em fila para criar um exercício por comprimento.

Em seguida, efectue uma série de variações, começando com exercícios fáceis e avançando lentamente para os mais difíceis. Terminar continuamente com um sprint de 10 metros

• Comece de forma simples, com apenas 2 pés na escada.
  • Movimentos curtos e rápidos
• A seguir,
  • 1 pé fora da escada,
  • 2 pés dentro da escada,
  • 1 pé fora da escada.
• Saltar,
  • 1ª caixa: só o pé esquerdo.
  • 2ª caixa, ambos os pés.
  • 3ª caixa: pé direito.
  • etc
• Saltar do pé esquerdo, no lado esquerdo da escada
  • --> para o outro lado da escada, aterrando no pé direito (1 secção mais à frente).
  • Salte desta forma até ao fim.
• Coloque-se na horizontal com as mãos na escada.
  • Passe lateralmente pela escada, mantendo as mãos juntas numa caixa.
• Faça novamente, mas faça flexões entre os quadrados.
• Elevação lateral dos joelhos através da escada
• Em cada secção ímpar da escada, colocar um peão/pilha de chapéus, que deve ser saltado.
  • Salto contínuo, com os dois pés (braços no ar)

• Colocar quatro peões coloridos à volta de um jogador.
• Certifique-se de que estes peões estão a cerca de um metro de distância do jogador.
• Para além disso, um jogador com uma bola fica fora deste círculo.
• Este chama cores diferentes, que o jogador dentro do círculo tem de tocar.
• Quando o jogador com a bola diz "BAL", o jogador recebe um ataque para defender.

• Balanço de pernas 20x para a frente à esquerda e à direita
• Balanço de pernas 20x para o lado esquerdo e direito

• Lunge com torção: grande passo em frente, bem no chão, e rotação do tronco para a esquerda e para a direita 20x

• Prancha: 30 seg.
• Prancha lateral: ambos 30 seg.
• 15 abdominais de ambos os lados
• 15 flexões
• 10 burpees

• Escadas, subindo lentamente até 100% e solto para correr

• Todos os membros da equipa alinham-se para dar uma volta à sala.
• Cada vez que o formador/treinador apita, o membro da equipa que está atrás deve correr para a frente.
• Isto continua até que todos tenham corrido para a frente uma vez.

• A rotação do tronco com halteres é um bom exercício para melhorar a velocidade de rotação do núcleo.
• Antes de mais, é necessário preparar um haltere. Inicialmente, é necessário segurar um haltere na mão direita.
• Depois disso, deves tocar no chão à frente do pé esquerdo. Agora, está na altura de explodir de baixo para cima.
• Por fim, terás o haltere acima da cabeça, do lado direito.