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Voleibol exercícios para a técnica força

Pode também ser com os joelhos dobrados

bracos-de-treino

  • Em posição de decúbito ventral, atirar a bola ao parceiro
  • O parceiro rola a bola de volta para o chão

musculos-das-costas

musculos-das-costas

  • 5 voltas ao terreno
  • andar à volta do terreno balançando os braços soltos
  • juntar as mãos e torcer os pulsos.
  • Saltar com o pé esquerdo para a frente e para trás no terreno e depois com o pé direito. 2x
  • Subidas e descidas laterais 3x
  • Subir e descer com grandes saltos. 2x
  • corrida para cima e para baixo no campo 2x
  • o mesmo mas partindo de barriga para baixo 2x
  • idem, mas partem deitados de costas 2x
  • deitar-se ao lado um do outro na linha lateral. (10 x flexões, 10 x preparações, 10 x oblíquos)


estafeta:

  • 2 grupos atrás da linha de fundo.
  • Os jogadores da frente fazem rolar a bola,
  • correm atrás dela e apanham-na atrás da linha dos 3 metros,
  • voltam e dão a bola ao próximo.
  • idem:
    • mas agora correm com a bola até à linha dos 3 metros,
    • depois atira a bola para a rede e apanha-a de novo.
    • Depois corre para trás e dá a bola ao jogador seguinte.
  • idem
    • mas agora corre com a bola até à rede,
    • atirar a bola por cima com o ombro para a rede,
    • passar de lado por baixo da rede, apanhar a bola e atirá-la de novo,
    • voltar para o lado debaixo da rede,
    • repetir de novo
    • e depois passar a bola ao jogador seguinte. (a bola passa por cima da rede 4 vezes por pessoa).
  • Um jogador por grupo começa com a bola do outro lado da rede, na linha dos 3 metros, para atirar bolas.
  • O jogador da frente do grupo corre e atira a bola para a rede.
  • O primeiro do grupo corre e atira a bola à rede.
  • O lançador passa por baixo da rede e corre de volta para a linha de trás.
  • O próximo jogador pode então sair.
  • idem, mas agora jogando para trás com a mão
  • 10x bombas
  • 20 preparações
  • 20 lunges
  • 10 agachamentos (com ressalto)
  • 30 segundos de prancha
  • 20 músculos do tubo lateral (pé batendo no ar)
  • 10 agachamentos com salto
  • 30 segundos de prancha lateral

6 exercícios diferentes efectuados alternadamente durante 30 segundos (a 100%) e depois 30 segundos a 1 minuto de descanso

  • escadas + mergulhos
  • abdominais
  • linhas de sapateado + corrida de ataque
  • agachamentos
  • banco/passo para saltar
  • posição de bombeamento ombros a bater ou a bombear


  • O jogador senta-se com as costas contra a parede e as pernas num ângulo de 90 graus.
  • Manter esta posição durante o máximo de tempo possível.
  • Saltar o mais longe possível a partir do ponto de paragem com os pés lado a lado.
  • Medir a distância entre a linha de lançamento e o calcanhar.

Ponte

Posição inicial

  • Deite-se de costas.
  • Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
  • Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.


Ação

  • Contraia os glúteos e o abdómen.
  • Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.


Dificuldade

  • Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.ponte
  • O grupo é dividido em pares.
  • Colocam-se diretamente em frente um do outro em posição de bomba.
  • Fazem pausas para as mãos
    • direita/direita, esquerda/esquerda
    • high five direita/esquerda, esquerda/direita

Formamos um grande círculo (+/- 8 a 10 jogadores). No início do ano, acordamos um exercício para cada jogador. Fazemos este exercício em todas as sessões de treino, pelo que cabe a cada jogador lembrar-se do seu exercício (no início, eu ajudo-o). Quando esse jogador está a treinar, fazemos esse exercício. A ordem dos exercícios depende da posição dos jogadores.

  • 10 agachamentos
  • 15 contagens de prancha
  • 10 bombas
  • 15 polichinelos
  • 10 lunges em cada perna
  • 10 abdominais
  • 15 rotações de braços para a frente
  • 15 rotações de braços para trás
  • 5 polichinelos joelho ao peito
  • 5 burpees


Depois disto, alongamo-nos de forma independente.

círculo

  1. 15x abdominais
  2. 30x rompturn (15x esquerda, 15x direita) com bola
  3. 10x squat-jump (com bola)
  4. 10x flexões
  5. 10x salto em bloco (na rede)
  6. 30 segundos de prancha

3x repetição

  • 30 segundos de polichinelos
  • 30 segundos de abdominais
  • 30 segundos de agachamentos
  • 30 segundos de flexões e torções de braços
  • 30 s de corrida de joelhos no lugar
  • 30 segundos de lunges
  • 30 segundos de prancha