Voleibol exercícios para a técnica força
Pode também ser com os joelhos dobrados
- Em posição de decúbito ventral, atirar a bola ao parceiro
- O parceiro rola a bola de volta para o chão
- 5 voltas ao terreno
- andar à volta do terreno balançando os braços soltos
- juntar as mãos e torcer os pulsos.
- Saltar com o pé esquerdo para a frente e para trás no terreno e depois com o pé direito. 2x
- Subidas e descidas laterais 3x
- Subir e descer com grandes saltos. 2x
- corrida para cima e para baixo no campo 2x
- o mesmo mas partindo de barriga para baixo 2x
- idem, mas partem deitados de costas 2x
- deitar-se ao lado um do outro na linha lateral. (10 x flexões, 10 x preparações, 10 x oblíquos)
estafeta:
- 2 grupos atrás da linha de fundo.
- Os jogadores da frente fazem rolar a bola,
- correm atrás dela e apanham-na atrás da linha dos 3 metros,
- voltam e dão a bola ao próximo.
- idem:
- mas agora correm com a bola até à linha dos 3 metros,
- depois atira a bola para a rede e apanha-a de novo.
- Depois corre para trás e dá a bola ao jogador seguinte.
- idem
- mas agora corre com a bola até à rede,
- atirar a bola por cima com o ombro para a rede,
- passar de lado por baixo da rede, apanhar a bola e atirá-la de novo,
- voltar para o lado debaixo da rede,
- repetir de novo
- e depois passar a bola ao jogador seguinte. (a bola passa por cima da rede 4 vezes por pessoa).
- Um jogador por grupo começa com a bola do outro lado da rede, na linha dos 3 metros, para atirar bolas.
- O jogador da frente do grupo corre e atira a bola para a rede.
- O primeiro do grupo corre e atira a bola à rede.
- O lançador passa por baixo da rede e corre de volta para a linha de trás.
- O próximo jogador pode então sair.
- idem, mas agora jogando para trás com a mão
- 10x bombas
- 20 preparações
- 20 lunges
- 10 agachamentos (com ressalto)
- 30 segundos de prancha
- 20 músculos do tubo lateral (pé batendo no ar)
- 10 agachamentos com salto
- 30 segundos de prancha lateral
6 exercícios diferentes efectuados alternadamente durante 30 segundos (a 100%) e depois 30 segundos a 1 minuto de descanso
- escadas + mergulhos
- abdominais
- linhas de sapateado + corrida de ataque
- agachamentos
- banco/passo para saltar
- posição de bombeamento ombros a bater ou a bombear
- O jogador senta-se com as costas contra a parede e as pernas num ângulo de 90 graus.
- Manter esta posição durante o máximo de tempo possível.
- Saltar o mais longe possível a partir do ponto de paragem com os pés lado a lado.
- Medir a distância entre a linha de lançamento e o calcanhar.
Ponte
Posição inicial
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
- Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.
Ação
- Contraia os glúteos e o abdómen.
- Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.
Dificuldade
- Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.
- O grupo é dividido em pares.
- Colocam-se diretamente em frente um do outro em posição de bomba.
- Fazem pausas para as mãos
- direita/direita, esquerda/esquerda
- high five direita/esquerda, esquerda/direita
Formamos um grande círculo (+/- 8 a 10 jogadores). No início do ano, acordamos um exercício para cada jogador. Fazemos este exercício em todas as sessões de treino, pelo que cabe a cada jogador lembrar-se do seu exercício (no início, eu ajudo-o). Quando esse jogador está a treinar, fazemos esse exercício. A ordem dos exercícios depende da posição dos jogadores.
- 10 agachamentos
- 15 contagens de prancha
- 10 bombas
- 15 polichinelos
- 10 lunges em cada perna
- 10 abdominais
- 15 rotações de braços para a frente
- 15 rotações de braços para trás
- 5 polichinelos joelho ao peito
- 5 burpees
Depois disto, alongamo-nos de forma independente.
círculo
- 15x abdominais
- 30x rompturn (15x esquerda, 15x direita) com bola
- 10x squat-jump (com bola)
- 10x flexões
- 10x salto em bloco (na rede)
- 30 segundos de prancha
3x repetição
- 30 segundos de polichinelos
- 30 segundos de abdominais
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de flexões e torções de braços
- 30 s de corrida de joelhos no lugar
- 30 segundos de lunges
- 30 segundos de prancha