Voleibol exercícios

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Explicação dos blocos

Correr para a rede e:

Saltar; bloquear e voltar. Passar ligeiramente os joelhos.
Bloquear com 1 passe lateral para a direita e bloquear novamente.
Bloqueia com 1 passe lateral para a direita e bloqueia e novamente para a esquerda e bloqueia.
O mesmo que o número 3, mas depois com Cruz "por dentro" à direita e novamente à esquerda.
- Informação: se bloquear para a direita começa com a perna esquerda, se bloquear para a esquerda começa com a perna direita.
Igual ao número 3, mas com a cruz "por fora".
- Informação: se bloquear para a direita, a perna direita também deve abrir para tornar o salto mais poderoso.
Bloqueio com 1 passe lateral para a direita, idem para a esquerda. Cruzamento interior reto, o mesmo para a esquerda. Cruzamento exterior reto, o mesmo para a esquerda.

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Exercício de bloqueio, tempo,...

1. O jogador com a bola segura-a bem alto, o outro jogador agarra a bola no "bloco" e volta atrás. 2x10 cada.
2. O jogador com a bola atira a bola a +/- 20-30 cm acima da rede, o outro bloqueia-a de volta. 2x10 cada.
3. Jogador com bola esmaga a bola, o blocador antecipa o ataque! 2x10 cada.

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Fugir

O treinador faz rolar bolas para um canto do campo.
O jogador corre o mais rápido possível para a bola e toca-lhe.
No momento do toque, começa a rolar a bola seguinte para o outro canto.
Se um jogador se atrasar, deve tentar tocar na bola com um mergulho.

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Servir com ordens

Um serve sempre com um comando e depois corre atrás da bola.
Os jogadores passam de A para B, de B para C e de C para D, para depois recomeçarem tudo de novo.
Servir no tapete vale 2 pontos, perto do tapete vale 1 ponto e servir incorretamente vale 1 ponto.

No final, quem tem mais pontos?

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Marcar 3 de 3 contra uma equipa pequena

A equipa base de seis elementos recebe sucessivamente da equipa pequena um serviço, um ataque - o treinador joga rally ball à equipa pequena - e uma bola livre.
O treinador joga a bola de rali na equipa pequena e esta joga a bola de volta de uma só vez.

A equipa base tem 3 tentativas para marcar 3 bolas seguidas.

Se o conseguirem, passam para outro lugar.
Caso contrário, os jogadores da equipa pequena trocam com os jogadores da equipa base.

O objetivo é completar todas as rotações no tempo de execução do exercício.

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Saída lateral seguida de ataque da...

O serviço é efectuado a partir da posição 5 num par; p/l e libero.
Após o serviço, esta pessoa vai defender na posição 5.
O side-out deve ser marcado pelos atacantes nas posições 3, 4 ou 6.
Após o side-out, o treinador bate bolas da posição 4 para a diagonal, que são defendidas pelos jogadores nas posições 4, 5 e 6.
A partir da defesa, o ataque tem de ser novamente marcado. Joga-se o rally, após o qual tudo começa de novo.

Pontos de atenção:

Os escudos de proteção das posições 1 e 2. Após o passe/defesa, cobrir - não fazer nada.
Fazer boas escolhas na distribuição do jogo.
Treino de eficácia: 20 bolas 10 x serviço e 10x defesa.

Quando todos tiverem tido a sua vez desta forma, fazemos o exercício em espelho.

Servir a partir da posição 1, bloquear nas posições 3 e 4. Defender na posição 4 e 5.
Defender nas posições 1, 2, 5 e 6.
Atacar nas posições 1, 3 e 6.

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Passe de rotação, preparação e ataque

O campo é dividido em 4 quadrados e em cada quadrado está um par; um atrás do outro.

O exercício expande-se progressivamente e decorre sequencialmente desta forma:

De um lado do campo, todos jogam a direito e, do outro lado, todos jogam na diagonal, de modo a que a bola "dê a volta".

Passar com as axilas a 3 metros e passar imediatamente por cima para o outro lado. Em seguida, perseguir a bola.
O mesmo, só que agora a bola não é passada, mas é dada uma preparação.
- A 2ª pessoa joga a bola por cima da rede.
- A pessoa que fez a preparação corre e a pessoa que jogou a bola por cima da rede volta a passar.
O mesmo, só que agora ambas as pessoas vão defender. O campo corre para a linha de fundo dupla, 6 metros.
- A bola é passada em salto para o lado oposto. A bola é passada em salto para o lado oposto. Este pode ser longo ou curto e cabe aos dois defesas resolverem o problema.
- Aquele que salta a bola vai atrás dela.
Idem, só que agora, com calma, faz-se um ataque; defensável. Tudo o resto permanece na mesma, pelo que o atacante roda atrás da bola.

Os pares, tal como estão agora, mantêm-se juntos.

Primeiro, joga-se um jogo a meio campo em linha reta.
Depois, os vencedores e os vencidos jogam um contra o outro em meio campo na diagonal. A linha de fundo é de 6 metros.
Os jogos são disputados até 10 pontos.

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Bloco

Nas posições 2 e 4 estão os blocadores, que fecham a reta.
Os jogadores do meio revezam-se a "trabalhar".

Bloqueio na posição 3 sobre a bola.
Bloqueio na posição 4 sobre a bola lançada, abrindo espaço e atacando a corrida na posição 3.
Bloqueio na bola lançada no 3 e, finalmente, bloqueio na posição 2 na bola batida.

Os lados exteriores rodam.

Após o bloqueio, mergulhar para a linha de 3 metros e juntar-se ao ataque.
Aquele que atacou passa a bloquear, e assim sucessivamente.
Se o jogador que atacou se aproximar para atacar, o blocador exterior junta-se a ele.

Depois de todos os jogadores do meio terem feito 3 golpes, os jogadores de fora trocam de posição e faz-se outra série de 3 golpes.

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Círculo: exercícios de força

Vários exercícios de força:

20 segundos de pranchas a direito.
20 segundos de pranchas à esquerda.
20 segundos de pranchas à direita.
Reclinação: bater no ombro esquerdo, bater no ombro direito, bater palmas atrás das costas e outra vez. 5 x.
10 saltos de agachamento.

Repetir todos os exercícios 3x.

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