Voleibol exercícios

1. nós os dois. 1 trabalha o outro descansa
   • banco para cima e para baixo com as duas pernas ao mesmo tempo (3x 20 - se for bem sucedido)
   • banco para cima e para baixo, alternando esquerda-direita (3x 20)
2. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
3. Músculo abdominal:
   • bola nas mãos, pernas para cima e tentar tocar nos dedos dos pés com a bola (30x)
   • Colocar a bola à esquerda e à direita do corpo no chão com os braços esticados (30x)
4. Ficar entre 2 linhas e deslocar-se para BAIXO e tocar nas linhas laterais
5. Inclinação: individualmente através do campo

2 ou 3 correm uns contra os outros. Quem ganhar está feito.

nós os dois. 1 trabalha o outro descansa

1. subir e descer do banco com as duas pernas ao mesmo tempo
2. banco para cima e para baixo, alternando esquerda e direita
3. outro(s) exercício(s) de banco
4. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
5. Abdominais: braços cruzados, pernas para cima, ombros 20 cm para cima
6. Ficar entre 2 linhas e mover-se para BAIXO e tocar nas linhas laterais
7. Saltar de caixa sobre o colega e, após a aterragem, rastejar por entre as pernas do colega

Este exercício é apenas para os sv.

VS: O treinador lança a bola em direção ao lugar do EV. O EV joga a bola para o cesto que está à frente, à esquerda. O outro jogador apanha a bola e conta as vezes que o cesto foi atingido ou atravessado (melhor). Após 15 bolas, os jogadores mudam de lugar.

Na 2ª série, a bola é jogada com mais força pelo treinador.

Os outros 5 jogadores fazem o exercício "saltar e jogar 3 vezes de um lado".

1. O exercício começa com toda a gente (5 jogadores) a fazer 3 passes para a posição de sv. O sv corre e joga a bola para fora. Um jogador levanta-se para apanhar a bola. Este jogador diz se está certo ou errado. Depois de apanhar a bola, atira-a para o jogador que está na caixa ao lado do treinador. 2 outros jogadores colocam-se atrás do passador. Após 3 passes, rodar 1 posição.

Depois de todos terem passado, repete-se o mesmo procedimento, mas depois coloca-se no meio.

Pontos de atenção: arranque rápido do sv (corrida para dentro), jogo de braço e bom passe.

2. Em seguida, alinhe-se na retaguarda e passe a partir de uma bola lançada/batida pelo treinador. Preparado pelo jogador que está a entrar. O atacante que está à frente, à esquerda ou ao centro, bate a bola para dentro. A bola é perseguida e atirada para o caixote do lixo.

O atacante indica quem está a chegar: fora ou no centro.

1. Estenda os braços para os lados com os punhos cerrados e os polegares para cima.
2. Incline-se para a frente com a perna esquerda esticada até a parte superior do corpo ficar completamente horizontal, equilibrando-se no pé direito. Mova a perna esquerda e o tronco como se fossem um só.
3. Faça o mesmo com a perna direita, equilibrando-se no pé esquerdo.
4. Repita estes movimentos várias vezes, alternando entre a perna esquerda e a direita.

Cada exercício (ou escolha alguns) é feito durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso:

- Levantamento de joelhos no lugar
- Parede e passagem de bola
- Flexões (cada um ao seu nível)
- Abdominais (abdominais rectos e/ou oblíquos)
- Saltos no banco:

a. 2 pernas de lado com um banco no meio. Depois saltar para cima e para baixo

b. Com 2 pernas, saltar para o banco (de lado) e sair novamente. Em seguida, saltar novamente para o banco e sair. 30 segundos no seu próprio lugar.

• Em pares com 1 bola e com a rede no meio.
• Na linha dos 3 metros, servem calmamente um ao outro.
• Atirar para cima e concentrar-se.
• O mesmo, mas aumentando a distância.
• Se correr bem, aumentar novamente a distância

- Músculos abdominais 1 minuto (pressionar o umbigo contra o chão)

- flexões invertidas, colocando os dedos na direção das costas 15x

- 60 segundos de pranchas (costas direitas)

- 15 x Natação

- Flexões 20x

- Agachamento 10x

• Em cada campo
  • 1 passador,
  • 1 apanhador,
  • 1 reserva e
  • 2 servidores.
• Servir, reservar, passar, apanhar e servir.
• Correr atrás da bola.

Estes exercícios podem ter muitas variantes.

• 2 grupos iguais
• estaffete. qual o grupo que termina primeiro
  1. escada de velocidade
  2. debaixo do tapete em bancos
  3. através do arco
  4. slalom através de postes
  5. subir por cima do armário
  6. 3x flexões
  7. 10x salto com duas pernas no banco
  8. bater no próximo
  9. NOTA: o contrabando é recomeçar a secção (não todo o percurso, claro)

Cada exercício é efectuado durante 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso:

• Levantamento de joelhos no lugar
• Senta na parede
• Flexões (cada um ao seu nível)
• Abdominais (abdominais rectos e/ou oblíquos)
• Saltos no banco
• Agachamentos
• Lunges
• Levantamento de braços com garrafas de água
• Pranchas (normais ou laterais)