Voleibol exercícios

• O jogador 1 deita-se no chão, na linha de fundo.
• O jogador 2 está junto à rede com uma bola e bate na bola como sinal de que vai lançar.
• De seguida, o jogador 1 levanta-se rapidamente e joga a bola BH
• O jogador 1 apanha a bola
• 5x e depois muda de posição (também muda de posição!)

• círculo virtual com 2 m de diâmetro à volta de cada jogador
• o jogador joga a bola BH para si próprio ALTO
• deixa a bola saltar uma vez dentro do círculo
• e novamente BH alto

A bola tem de estar alta ou não saltará o suficiente.

2 campos, 2 equipas com um mínimo de 6 jogadores por equipa.

Por campo

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila na lateral direita
• Criar uma linha virtual com 3 peões onde devem ficar
  
• O treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ouIK (concordo) e joga a bola para o centroavante
• O outro jogador apanha a bola. De preferência, na posição de médio-ofensivo.
• O jogador que apanha a bola coloca-a no tabuleiro do treinador
• Os dois jogadores juntam-se à linha de trás
• A equipa marca pontos por bola da seguinte forma
  • 1 ponto se o LOS for chamado e jogado pelo jogador que chama o LOS
  • 1 ponto se a bola for apanhada pelo 2º jogador
  • 1 ponto se a bola for jogada para o centroavante
  • 25 pontos por set
• Os treinadores arbitram a sua própria equipa e são rigorosos na atribuição de pontos
• Para garantir a exatidão, os dois treinadores lançam nos dois campos ao mesmo tempo

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• 1 SV
• criar uma linha virtual com 3 peões onde eles têm de se colocar
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (concordo) e joga a bola para o SV
• Este passa a ser o novo SV
• O SV pega na bola e coloca-a na área
• O SV mergulha para o lado, por baixo da rede
• O SV junta-se à linha mais curta

1. nós os dois. 1 trabalha o outro descansa
   • banco para cima e para baixo com as duas pernas ao mesmo tempo (3x 20 - se for bem sucedido)
   • banco para cima e para baixo, alternando esquerda-direita (3x 20)
2. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
3. Músculo abdominal:
   • bola nas mãos, pernas para cima e tentar tocar nos dedos dos pés com a bola (30x)
   • Colocar a bola à esquerda e à direita do corpo no chão com os braços esticados (30x)
4. Ficar entre 2 linhas e mover-se para baixo e tocar nas linhas laterais

1. Dê um passo para a direita a partir de uma posição vertical, mantendo os pés (e o resto do corpo) apontados para a frente.
2. Afunde-se com a parte superior do corpo direita e o seu peso sobre o pé direito. Baixe-se o mais possível, mantendo a perna esquerda esticada e os pés apoiados no chão.
3. Efectue o mesmo movimento com a perna esquerda.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Estenda os braços para os lados com os punhos cerrados e os polegares para cima.
2. Incline-se para a frente com a perna esquerda esticada até a parte superior do corpo ficar completamente horizontal, equilibrando-se no pé direito. Mova a perna esquerda e o tronco como se fossem um só.
3. Faça o mesmo com a perna direita, equilibrando-se no pé esquerdo.
4. Repita estes movimentos várias vezes, alternando entre a perna esquerda e a direita.

1. Coloque as mãos no chão a partir de uma posição vertical, mantendo as pernas esticadas.
2. Caminhe para a frente com as mãos em pequenos passos até não conseguir ir mais longe.
3. Em seguida, caminhe para a frente com os pés em direção às mãos até não conseguir ir mais longe. Dê pequenos passos utilizando apenas os tornozelos para andar para a frente.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Ponha-se de quatro e mova os pés na direção das mãos, de modo a que as pernas e o tronco formem um ângulo de cerca de 90 graus.
2. Coloque o pé direito sobre o calcanhar esquerdo.
3. Pressione o calcanhar esquerdo contra o chão e, simultaneamente, puxe o dedo do pé esquerdo para cima, em direção à canela esquerda.
4. Mantenha esta posição durante uma contagem e, em seguida, volte a levantar o calcanhar. Repita este movimento várias vezes com o mesmo pé.
5. De seguida, execute o mesmo movimento várias vezes com o outro pé.

1. Deite-se de barriga para baixo no chão e estenda os braços para os lados.
2. Leve o pé direito até à mão esquerda, mantendo a parte superior do corpo, os braços e a anca esquerda em contacto com o chão.
3. Regresse à posição inicial e depois leve o pé esquerdo até à mão direita.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Deite-se no chão de costas, com os braços estendidos para os lados.
2. Puxe os pés para cima até as pernas ficarem dobradas num ângulo de cerca de 90 graus. Apoie os calcanhares dos pés no chão.
3. Coloque os joelhos no chão, do lado direito do corpo. Enquanto o faz, mantenha os pés, o tronco, os ombros e os braços em contacto com o chão.
4. De seguida, encoste os joelhos ao chão do lado esquerdo do corpo.
5. Repita estes movimentos várias vezes.

• Os jogadores têm uma bola cada um e
• Os jogadores têm uma bola cada e dão um salto ofensivo para a rede com a bola na mão.
• Ao chegarem à rede, têm de colocar a bola atrás da cabeça, saltar e atirar a bola por cima da rede.

• Nota:
  • boa postura
  • boa altura
  • braços bem levantados
  • bola dentro
• para principiantes, talvez um pouco mais baixo para aumentar o fator de sucesso