Voleibol exercícios

• Jogo de aquecimento com código.
• Formam-se 2 ou 3 equipas.
• Inventam um código de cerca de 8 números. {Depende da condição da equipa.}
• Suponhamos que o meu código é 11325543.
  • 1- 2 x correr para a rede e voltar.
  • 2- 5x abdominais.
  • 3- 5x bloqueio.
  • 4- 2 x mergulho.
  • 5- 20 segundos na posição sentada contra a parede.
• Os 2 tentam decifrar o código.
• Fazem 1 dos 5 exercícios e depois dizem ao treinador se o número está correto.
• Em caso afirmativo:
  • Podem tentar adivinhar o próximo.
• Em caso negativo:
  • Têm de escolher outro número para adivinhar o código.
• Ganha quem decifrar o código primeiro.

• Este exercício treina o passo dividido.
• Os jogadores alinham-se atrás da linha de fundo.
• O treinador ou o jogador fica junto à rede.
• Um a um, os jogadores entram a partir da linha de trás.
• Quando o treinador bate a bola, o jogador dá um passo em falso.
• Depois, a bola é-lhe atirada para qualquer ponto ao seu lado ou à sua frente.
• O jogador passa para trás e recupera a bola, se necessário.
• Depois, o jogador fecha-se atrás.

• Formar 3 equipas, 1 bola por equipa e 1 banco.
• Bancos igualmente espaçados (triângulo com 3 equipas).
• As equipas tentam marcar pontos fazendo sempre ricochete com a bola no banco do adversário.
• 1 ponto de cada vez. Nunca a mesma pessoa atrás da outra.
• O colega de equipa defende o banco.
• Qual é a primeira equipa a fazer 10 pontos?
• Variante:
  • Não corram com a bola (ou seja, não a atirem).

• Cada jogador tem uma bola de abdominais - 9 exercícios diferentes de estabilidade do tronco

• O gafanhoto:
  • Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de que o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, que as ancas estão alinhadas (paralelas ao chão) e que os abdominais estão contraídos e apoiados.
  • As ancas não devem ceder de todo durante o movimento, especialmente quando regressa ao comprimento total dos joelhos para dentro.
  • Outro ponto importante é certificar-se de que os seus ombros estão sempre sobre as mãos, para que o seu corpo não balance para a frente e para trás, perdendo assim grande parte dos benefícios deste exercício com a bola de estabilidade.
  • Se tiver pulsos sensíveis, utilize um par de halteres como base para as mãos, o que manterá os pulsos numa posição mais neutra e reduzirá a sua tensão.

• Flexões:
  • Mantenha as mãos ao lado da bola para que os pulsos fiquem numa posição mais neutra e desça muito lentamente até à bola para fazer deste exercício um bom desafio.
  • Pouco antes de o tronco atingir a bola, empurre explosivamente (mas de forma controlada) para cima.

• Deadbug de perna direita:
  • Para tirar o máximo partido deste exercício, certifique-se de que os seus braços e pernas estão sempre pressionados contra a bola.
  • Mesmo que estenda um braço e uma perna até um pouco acima do chão, a perna e o braço que ainda estão a segurar a bola devem ser pressionados contra a bola.

• Posição da perna de trás:
  • Coloque os braços ao lado ou por baixo da zona lombar se necessitar de mais apoio.
  • Comece com as pernas perpendiculares ao chão e de cada lado da bola.
  • Em seguida, rode as pernas de modo a que a perna direita fique à frente da bola (virada para si), enquanto a perna esquerda fica do outro lado (virada para longe de si).
  • Faça uma pausa no final de cada torção e, em seguida, torça novamente de modo a que as pernas fiquem invertidas.

• Rolamento dos isquiotibiais:
  • A chave é manter as ancas altas durante todo o tempo, para que o corpo fique numa linha diagonal reta dos pés à cabeça.
  • Enfieos calcanhares na bola enquanto a arrasta para trás em direção às nádegas.
  • Contraia os isquiotibiais e volte LENTAMENTE para as pernas totalmente esticadas (não se esqueça de manter as ancas elevadas).

• Torções sensíveis à bola:
  • Comece com as mãos no chão, os ombros acima das mãos, os abdominais apoiados, o corpo em linha reta e os pés de cada lado da bola, activando a virilha para evitar que as pernas escorreguem.
  • Só isto já é um grande benefício.
  • Em seguida, rode lentamente as ancas para a direita, de modo a que o pé toque no chão.
  • Use os oblíquos para puxar as ancas para trás e depois para o outro lado.
  • Lembre-se de manter as ancas à altura dos ombros durante todo o tempo.

• Pranchas com bola:
  • Aqui, quero que enterre os antebraços e, especialmente, os pulsos na bola.
  • Só isto irá aumentar a ativação do seu núcleo 10 vezes.
  • Contraia os abdominais, mantenha as ancas levantadas e os glúteos e quadríceps contraídos.
  • Depois, mova facilmente a bola num pequeno movimento circular, movendo apenas os braços.
  • Todo o seu corpo deve permanecer imóvel, como se fosse betão cimentado.

• Movimentos laterais de caranguejo:
• A bola deve estar debaixo da cabeça e dos ombros e parecer uma almofada, enquanto os braços estão esticados para o lado e totalmente bloqueados/comprimidos.
• Tal como acontece com todos os exercícios com bola de estabilidade, a chave para este é garantir que as ancas estão levantadas e que o corpo está em linha reta dos joelhos aos ombros.

• Flexões:
• É um movimento bastante fácil, uma vez que vai para baixo e puxa os joelhos em direção aos pulsos.
• Isto também faz com que a bola role naturalmente para dentro.
• Mas o verdadeiro teste começa quando se empurra para fora desta posição "escondida". Experimente e convença-se.

• Exercício para fazer vários movimentos em rápida sucessão e jogar suficientemente alto.
• Cada criança coloca-se com a bola a um metro da rede.
• Atirar a bola por cima da rede com um movimento do antebraço e apanhá-la do outro lado.
• Atirar a bola por cima da rede com um movimento do antebraço e apanhá-la do outro lado.
• Atirar a bola por cima da rede com um movimento do antebraço e apanhá-la do outro lado.
• Possivelmente, dificultar a tarefa variando a altura e a distância.

• Existem 2 equipas, uma de um lado do campo e a outra do outro lado.
• A bola é jogada para o campo e pode cair 0/1 vez no chão. A bola é passada pelas equipas para o outro lado do campo.
• Se a bola saltar 1/2 vezes, for para fora ou se a técnica for errada, uma equipa ganha um ponto.

• 4 bancos, com os pares a atravessar ao mesmo tempo, o par seguinte pode atravessar assim que o primeiro banco estiver livre.
• Cada um começa em lados opostos do mesmo banco.
• Atravessar o banco, passar um pelo outro a meio.
• Caminhar ao longo do banco, saltar para o meio e bater palmas, depois para o banco seguinte.
• Cada um salta 4 vezes sobre o banco com as mãos no banco. (avançar na direção um do outro)
• Cada um com uma bola, correm ao longo do banco, passam um pelo outro no meio, enquanto saltam com a bola.
• Saltar a bola, correr ao longo do banco, saltar para o meio e bater palmas.
• Em pares, uma bola, cada um num lado do banco.
• Continuem a atirar a bola enquanto se deslocam da direita para a esquerda (cada vez mais perto do meio e depois novamente mais longe).
• Deslocar-se para os lados.
• Idem 1 lado jogando com as axilas para trás.
• Idem para um lado jogar com as mãos para trás.

O treinador lança bolas para

1. Sv faz a jogada de preparação
2. Os AanvaIlers atacam por cima da rede. vão buscar a bola. Do outro lado da rede
3. Colocar a bola no portador da bola
   • Executar também com a preparação para a posição 2
   • Também efetuar uma preparação alternada para a posição 2 e para a posição 4
4. O treinador lança 6 bolas em locais diferentes.
5. O Sv deve regressar sempre à posição inicial

Três bolas por dois jogadores

1. Atirar a própria bola e apanhá-la de volta.
   • A terceira bola é sempre testada uma e outra vez
2. O mesmo, mas como no passe em suspensão

• Servir em pares sobre a rede a partir da linha (de fundo).
  • Possivelmente dividir por dois campos.
  • Distribuir os aros de um lado da rede.
• A criança com a bola está na posição de servir, a outra está num cesto do outro lado.
• Se a bola puder ser apanhada sem sair do cesto, o cesto é ganho.
• Mudar de posição após cada serviço até não haver mais aros.
• Qual é a equipa que recolhe mais aros?

• Jogar por cima numa serpente
  • Duas filas de frente uma para a outra.
  • O nº 1 joga a bola em linha reta e, depois de jogar, junta-se no final da cobra.
  • O n.º 2 joga a bola na diagonal e depois de jogar também se junta no final da cobra e assim por diante
• Aguentar o máximo de tempo possível (ronda do campo!)?

O objetivo do núcleo é que os jogadores joguem a bola muito acima da cabeça

• Os jogadores enfrentam-se em pares e jogam por cima
• As mãos bem acima da cabeça, a partir das pernas, esticando o corpo e apontando para a bola
• Os jogadores afastam-se cada vez mais uns dos outros.

• De seguida, formamos duas filas na diagonal do campo e jogamos BH, perseguindo a bola