Voleibol exercícios

• Formar grupos de 6-8 jogadores
• Coloquem os jogadores num dos lados da rede. Este é o lado livre
• No outro lado da rede, designe uma caixa. Esta é a prisão
• Um jogador começa na prisão
• O treinador lança a bola (como preparação)
• Os jogadores do lado direito da rede esmagam/jogam a bola para dentro da prisão e para o chão

• Se for bem sucedido:
  • o jogador não tem de ir para a prisão e pode ficar no lado livre
• Se falhar :
  • o jogador tem de ir para a prisão

• Um jogador na prisão pode sair da prisão através de:
  1. variante fácil: apanhar a bola.
     • o jogador livre deve entrar na prisão, o apanhador pode sair
  2. variante difícil: passar a bola e apanhar outro jogador fora da prisão
     • o jogador livre tem de estar na prisão e o passador pode SAIR da prisão

nota:

• não criar grupos demasiado grandes

• fazer uma tábua
• todos se deitam em círculo
• x número de segundos, y vezes
• não baixem a anca!

https://www.youtube.com/watch?v=31O8qYbeo3Uh

• círculo virtual com 2 m de diâmetro à volta de cada jogador
• o jogador joga a bola BH para si próprio ALTO
• deixa a bola saltar uma vez dentro do círculo
• e novamente BH alto

A bola tem de estar alta ou não saltará o suficiente.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• 1 SV
• criar uma linha virtual com 3 peões onde eles têm de se colocar
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (concordo) e joga a bola para o SV
• Este passa a ser o novo SV
• O SV pega na bola e coloca-a na área
• O SV mergulha para o lado, por baixo da rede
• O SV junta-se à linha mais curta

1. nós os dois. 1 trabalha o outro descansa
   • banco para cima e para baixo com as duas pernas ao mesmo tempo (3x 20 - se for bem sucedido)
   • banco para cima e para baixo, alternando esquerda-direita (3x 20)
2. Flexões, não esquecer de manter as costas direitas
3. Músculo abdominal:
   • bola nas mãos, pernas para cima e tentar tocar nos dedos dos pés com a bola (30x)
   • Colocar a bola à esquerda e à direita do corpo no chão com os braços esticados (30x)
4. Ficar entre 2 linhas e mover-se para baixo e tocar nas linhas laterais

1. Dê um passo para a direita a partir de uma posição vertical, mantendo os pés (e o resto do corpo) apontados para a frente.
2. Afunde-se com a parte superior do corpo direita e o seu peso sobre o pé direito. Baixe-se o mais possível, mantendo a perna esquerda esticada e os pés apoiados no chão.
3. Efectue o mesmo movimento com a perna esquerda.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Estenda os braços para os lados com os punhos cerrados e os polegares para cima.
2. Incline-se para a frente com a perna esquerda esticada até a parte superior do corpo ficar completamente horizontal, equilibrando-se no pé direito. Mova a perna esquerda e o tronco como se fossem um só.
3. Faça o mesmo com a perna direita, equilibrando-se no pé esquerdo.
4. Repita estes movimentos várias vezes, alternando entre a perna esquerda e a direita.

1. Coloque as mãos no chão a partir de uma posição vertical, mantendo as pernas esticadas.
2. Caminhe para a frente com as mãos em pequenos passos até não conseguir ir mais longe.
3. Em seguida, caminhe para a frente com os pés em direção às mãos até não conseguir ir mais longe. Dê pequenos passos utilizando apenas os tornozelos para andar para a frente.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Ponha-se de quatro e mova os pés na direção das mãos, de modo a que as pernas e o tronco formem um ângulo de cerca de 90 graus.
2. Coloque o pé direito sobre o calcanhar esquerdo.
3. Pressione o calcanhar esquerdo contra o chão e, simultaneamente, puxe o dedo do pé esquerdo para cima, em direção à canela esquerda.
4. Mantenha esta posição durante uma contagem e, em seguida, volte a levantar o calcanhar. Repita este movimento várias vezes com o mesmo pé.
5. De seguida, execute o mesmo movimento várias vezes com o outro pé.

1. Deite-se de barriga para baixo no chão e estenda os braços para os lados.
2. Leve o pé direito até à mão esquerda, mantendo a parte superior do corpo, os braços e a anca esquerda em contacto com o chão.
3. Regresse à posição inicial e depois leve o pé esquerdo até à mão direita.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Deite-se no chão de costas, com os braços estendidos para os lados.
2. Puxe os pés para cima até as pernas ficarem dobradas num ângulo de cerca de 90 graus. Apoie os calcanhares dos pés no chão.
3. Coloque os joelhos no chão, do lado direito do corpo. Enquanto o faz, mantenha os pés, o tronco, os ombros e os braços em contacto com o chão.
4. De seguida, encoste os joelhos ao chão do lado esquerdo do corpo.
5. Repita estes movimentos várias vezes.

• Os jogadores têm uma bola cada um e
• Os jogadores têm uma bola cada e dão um salto ofensivo para a rede com a bola na mão.
• Ao chegarem à rede, têm de colocar a bola atrás da cabeça, saltar e atirar a bola por cima da rede.

• Nota:
  • boa postura
  • boa altura
  • braços bem levantados
  • bola dentro
• para principiantes, talvez um pouco mais baixo para aumentar o fator de sucesso