Voleibol exercícios
- Jogo de aquecimento com código.
- Formam-se 2 ou 3 equipas.
- Inventam um código de cerca de 8 números. {Depende da condição da equipa.}
- Suponhamos que o meu código é 11325543.
- 1- 2 x correr para a rede e voltar.
- 2- 5x abdominais.
- 3- 5x bloqueio.
- 4- 2 x mergulho.
- 5- 20 segundos na posição sentada contra a parede.
- Os 2 tentam decifrar o código.
- Fazem 1 dos 5 exercícios e depois dizem ao treinador se o número está correto.
- Em caso afirmativo:
- Podem tentar adivinhar o próximo.
- Em caso negativo:
- Têm de escolher outro número para adivinhar o código.
- Ganha quem decifrar o código primeiro.
- O treinador lança a bola para o passador.
- A passa a bola para a posição de avançado-centro.
- B fica junto ao cesto, apanha a bola e leva-a ao treinador, juntando-se depois ao fundo da linha.
- A passa a ser B.
- Este exercício treina o passo dividido.
- Os jogadores alinham-se atrás da linha de fundo.
- O treinador ou o jogador fica junto à rede.
- Um a um, os jogadores entram a partir da linha de trás.
- Quando o treinador bate a bola, o jogador dá um passo em falso.
- Depois, a bola é-lhe atirada para qualquer ponto ao seu lado ou à sua frente.
- O jogador passa para trás e recupera a bola, se necessário.
- Depois, o jogador fecha-se atrás.
- Formar 3 equipas, 1 bola por equipa e 1 banco.
- Bancos igualmente espaçados (triângulo com 3 equipas).
- As equipas tentam marcar pontos fazendo sempre ricochete com a bola no banco do adversário.
- 1 ponto de cada vez. Nunca a mesma pessoa atrás da outra.
- O colega de equipa defende o banco.
- Qual é a primeira equipa a fazer 10 pontos?
- Variante:
- Não corram com a bola (ou seja, não a atirem).
- Organização:
- Dividir o grupo em trios com um aro.
- Ficam no campo A na p1.
- Treinador com as bolas no campo B.
- Aplicação:
- Os jogadores seguram o aro juntos.
- O treinador bate a bola.
- O trio deve tentar fazer saltar a bola através do aro.
- Recolher a bola e devolvê-la ao Tr.
- Trio seguinte.
- Para além de reconhecerem o rasto da bola, aprendem também a trabalhar em conjunto e a comunicar.
- Cada jogador tem uma bola de abdominais - 9 exercícios diferentes de estabilidade do tronco
- O gafanhoto:
- Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de que o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, que as ancas estão alinhadas (paralelas ao chão) e que os abdominais estão contraídos e apoiados.
- As ancas não devem ceder de todo durante o movimento, especialmente quando regressa ao comprimento total dos joelhos para dentro.
- Outro ponto importante é certificar-se de que os seus ombros estão sempre sobre as mãos, para que o seu corpo não balance para a frente e para trás, perdendo assim grande parte dos benefícios deste exercício com a bola de estabilidade.
- Se tiver pulsos sensíveis, utilize um par de halteres como base para as mãos, o que manterá os pulsos numa posição mais neutra e reduzirá a sua tensão.
- Flexões:
- Mantenha as mãos ao lado da bola para que os pulsos fiquem numa posição mais neutra e desça muito lentamente até à bola para fazer deste exercício um bom desafio.
- Pouco antes de o tronco atingir a bola, empurre explosivamente (mas de forma controlada) para cima.
- Deadbug de perna direita:
- Para tirar o máximo partido deste exercício, certifique-se de que os seus braços e pernas estão sempre pressionados contra a bola.
- Mesmo que estenda um braço e uma perna até um pouco acima do chão, a perna e o braço que ainda estão a segurar a bola devem ser pressionados contra a bola.
- Posição da perna de trás:
- Coloque os braços ao lado ou por baixo da zona lombar se necessitar de mais apoio.
- Comece com as pernas perpendiculares ao chão e de cada lado da bola.
- Em seguida, rode as pernas de modo a que a perna direita fique à frente da bola (virada para si), enquanto a perna esquerda fica do outro lado (virada para longe de si).
- Faça uma pausa no final de cada torção e, em seguida, torça novamente de modo a que as pernas fiquem invertidas.
- Rolamento dos isquiotibiais:
- A chave é manter as ancas altas durante todo o tempo, para que o corpo fique numa linha diagonal reta dos pés à cabeça.
- Enfieos calcanhares na bola enquanto a arrasta para trás em direção às nádegas.
- Contraia os isquiotibiais e volte LENTAMENTE para as pernas totalmente esticadas (não se esqueça de manter as ancas elevadas).
- Torções sensíveis à bola:
- Comece com as mãos no chão, os ombros acima das mãos, os abdominais apoiados, o corpo em linha reta e os pés de cada lado da bola, activando a virilha para evitar que as pernas escorreguem.
- Só isto já é um grande benefício.
- Em seguida, rode lentamente as ancas para a direita, de modo a que o pé toque no chão.
- Use os oblíquos para puxar as ancas para trás e depois para o outro lado.
- Lembre-se de manter as ancas à altura dos ombros durante todo o tempo.
- Pranchas com bola:
- Aqui, quero que enterre os antebraços e, especialmente, os pulsos na bola.
- Só isto irá aumentar a ativação do seu núcleo 10 vezes.
- Contraia os abdominais, mantenha as ancas levantadas e os glúteos e quadríceps contraídos.
- Depois, mova facilmente a bola num pequeno movimento circular, movendo apenas os braços.
- Todo o seu corpo deve permanecer imóvel, como se fosse betão cimentado.
- Movimentos laterais de caranguejo:
- A bola deve estar debaixo da cabeça e dos ombros e parecer uma almofada, enquanto os braços estão esticados para o lado e totalmente bloqueados/comprimidos.
- Tal como acontece com todos os exercícios com bola de estabilidade, a chave para este é garantir que as ancas estão levantadas e que o corpo está em linha reta dos joelhos aos ombros.
- Flexões:
- É um movimento bastante fácil, uma vez que vai para baixo e puxa os joelhos em direção aos pulsos.
- Isto também faz com que a bola role naturalmente para dentro.
- Mas o verdadeiro teste começa quando se empurra para fora desta posição "escondida". Experimente e convença-se.
- O treinador fica no meio, junto à rede.
- 1 jogador fica no campo.
- O treinador atira as bolas para todo o campo.
- O jogador só termina quando tiver tocado/jogado três bolas de seguida.
- Se o jogador falhar a segunda ou a terceira bola, por exemplo, o treinador recomeça a contagem.
- Exercício para fazer vários movimentos em rápida sucessão e jogar suficientemente alto.
- Cada criança coloca-se com a bola a um metro da rede.
- Atirar a bola por cima da rede com um movimento do antebraço e apanhá-la do outro lado.
- Atirar a bola por cima da rede com um movimento do antebraço e apanhá-la do outro lado.
- Atirar a bola por cima da rede com um movimento do antebraço e apanhá-la do outro lado.
- Possivelmente, dificultar a tarefa variando a altura e a distância.
- 2 pares.
- Cada par tem um peão e uma bola de ténis.
- O jogador 1 apanha a bola de ténis do jogador 2.
- O jogador fica parado e na posição correcta quando apanha a bola. (mãos à frente/acima da cabeça, ponta do peão virada para o nariz).
- 10 vezes e depois trocar.
- Os jogadores têm uma bola e driblam pelo corredor.
- Quando lhes é dada uma ordem, atiram a bola para cima e apanham-na.
- Ao comando, atiram a bola a um colega.
- Ao comando, atiram a bola para cima e têm de fazer panquecas.
- Ao comando, atiram a bola à sua frente e têm de mergulhar para a apanhar.
- Para cada comando, um comando diferente. Depois do comando, continuam a driblar.
- Existem 2 equipas, uma de um lado do campo e a outra do outro lado.
- A bola é jogada para o campo e pode cair 0/1 vez no chão. A bola é passada pelas equipas para o outro lado do campo.
- Se a bola saltar 1/2 vezes, for para fora ou se a técnica for errada, uma equipa ganha um ponto.
- O jogador começa com um salto em bloco para a rede.
- O jogador coloca-se então em posição para defender a bola.
- O jogador passa a bola rebatida pelo treinador para o apanhador.
- O jogador desloca-se à volta do peão e defende a bola seguinte.
- O apanhador junta-se à linha fora do campo.
- O defensor vai apanhar a bola.
