Voleibol exercícios
- Posição baixa, 10 x entre 2 potes, baralhar lateralmente e jogar a bola.
A bola não é lançada demasiado alto. Ritmo elevado. 1 passo de arrasto para o lado. 2 x 10 vezes. - O mesmo que o 1, mas com um passo cruzado para o lado. 2 x 10 vezes.
- 2 x 4 vezes na diagonal. Permanecer imóvel com a postura correcta.
- Baralhar em quadrado de volta para o meio 2 x 3 vezes.
- Baralhar em quadrado sempre de volta ao meio 2 x 3 vezes.
- Salto em bloco - virar e defender.
Atirar sobre a pessoa e depois esmagar.
Vários exercícios de força:
- 20 segundos de pranchas a direito.
- 20 segundos de pranchas à esquerda.
- 20 segundos de pranchas à direita.
- Reclinação: bater no ombro esquerdo, bater no ombro direito, bater palmas atrás das costas e outra vez. 5 x.
- 10 saltos de agachamento.
Repetir todos os exercícios 3x.
- Corrida de 5 minutos.
- Atirar a bola do campo defensivo para o passador e passar.
- O passador passa para a defesa.
- O atacante passa a ser o passador.
- O jogador que está a defender permanece de pé.
- Pés paralelos.
- Ao afundar os joelhos no chão, o corpo vai para a frente.
- Nos dedos dos pés, peso para a frente.
- Joelhos acima dos dedos dos pés.
- Ombros à frente dos joelhos.
- Triângulo do corpo
- Ancas por baixo da bola.
- Ancas baixas.
- Cotovelos juntos.
Exercício de deslizamento para a frente.
- Deitar-se no chão, dobrar-se no chão e deslizar para a frente
- O jogador A segura a bola contra os braços estendidos do jogador B, que está em posição de defesa.
- O jogador B passa primeiro pelo joelho direito, depois pelo joelho esquerdo e volta a direito, direita-esquerda. Concentrar-se nos braços e em manter-se baixo na defesa.
O jogador joga uma bola de controlo por baixo e salta por cima da rede, recupera a bola ele próprio e fecha-se atrás
- O passador começa na posição 5, com o pé na linha de três metros.
- A bola é lançada para cima e batida da posição 1 do outro lado.
- Quando lançada para cima, o passador pode deslocar-se.
- O apanha-bolas corre da posição 4 para a 2/3 e toma lugar no tapete.
- O passe no tapete vale 1 ponto, o apanhador serve de 1 a 5.
- Na zona vale 1 ponto, no tapete vale 2 pontos.
- De seguida, recupera a bola e bate.
- O jogador que chegar primeiro aos 15 pontos ganha.
Variação
- Idem, mas agora com 2 jogadores regulares, alternando a partir da posição 4.
- Acrescenta-se agora um atacante.
- O passador e o atacante cobrem-se e o atacante dá lugar ao novo atacante.
- Aquele que atacou volta a servir.
- O atacante defende em linha reta e depois bloqueia.
- Aquele que bloqueou passa a ser o passador de reserva.
- Os pontos podem ser ganhos através de um bom passe, de um bom serviço, de uma pontuação no ataque ou de uma boa defesa, de um bloqueio ou de uma bola apanhada.
- Quem chegará primeiro aos 20 pontos?
- Há duas equipas. Uma equipa de cada lado da rede.
- De cada equipa há sempre três pessoas em campo - um passador, um jogador e um atacante.
- Depois de a bola ter sido jogada sobre a rede, passam, mas com tarefas. Ver no desenho.
- O jogador de reserva entra em campo na posição 4, perto do peão, e joga a bola por cima da rede.
- Este jogador faz então um bloqueio nas posições 4 e 3 e torna-se o armador.
- Após a preparação, o armador corre à volta do peão na posição 1 e torna-se passador.
- O passador mergulha após o passe para o peão na posição 5 e torna-se o amortecedor.
- O amortecedor entra em campo na posição 4.
- Os jogadores formam um grande círculo. Cerca de uma metade do jogo.
- A bola é atirada com uma ordem e os jogadores correm atrás da bola depois de a atirarem.
- Se atirarem a bola para o lado errado ou não a apanharem, devem sair do círculo e executar a tarefa.
Exercício:
- jogar por cima da mão;
- alternar entre overhand e underarm;
- passe - preparação - ataque
- Pares com uma bola.
- A joga por cima à esquerda ao lado de B.
- B move-se e joga por baixo das axilas para trás para A.
- Agora o mesmo para a direita.
- Jogar cerca de 1,5 metros ao lado da pessoa.
- Após 10 mudanças
Objetivo: deslocar-se e virar para dentro.
Organização:
- Fazer trios
- Campo A. 2 trios em posição inicial
- Campo B. 1 trio em posição de passe e treinador com o portador da bola
Execução:
- O treinador lança a bola aos 2 para uma preparação
- No momento da preparação, a equipa do campo A vai
- Para a posição inicial e defende o ataque
- Após 5 ataques, os trios trocam:
- 1-6-5 para 2-3-4
- 2-3-4 tornam-se atacantes
- Os atacantes passam a 1-5-6
Organização:
- 2 grupos de 5.
- Posições 2, 3, 4 e 5 e uma reserva em 6.
- Posição inicial em contra-ataque.
Execução:
- O jogador na posição 6 passa a bola para o "playmaker" na posição 3.
- Preparação para 2 para um ataque.
- No momento da preparação, 4 e 5 assumem as suas posições defensivas.
- Captura de bola defensiva em 3.
- Passagem: 4 torna-se reserva em 6, 5 vai para 4.
- E o reserva para 5.
- Retomar.
Organização:
- Fazer duplas com a bola, de ambos os lados da rede.
- Distância da rede: cerca de 4 metros.
Execução:
- O jogador com a bola atira-a com uma mão em direção ao segundo jogador.
- Eventualmente deslocar e apanhar com os braços estendidos à frente do corpo.
- Em seguida, deslocar definitivamente a bola para os lados, para a frente e para trás.
- Possivelmente, passar a bola para cima, à sua frente.