Voleibol exercícios
- 3 servidores de um lado da rede.
- 2 filas dos restantes jogadores.
- De ambas as filas 1 para o campo. Portanto, um total de 2.
- Os servidores revezam-se a servir.
- 2 jogadores no campo passam a bola ao outro jogador, que coloca a bola, 3ª bola por cima.
Começar todos juntos na linha de trás.
Somos uma só equipa e, por isso, mantemo-nos na mesma linha e fazemos tudo 3x.
Ao sinal do treinador:
Somos uma só equipa e, por isso, mantemo-nos na mesma linha e fazemos tudo 3x.
Ao sinal do treinador:
- Corrida silenciosa para a rede, toque no ML e regresso para trás.
- Para a baliza com elevação do joelho direito e retorno do joelho esquerdo.
- Para a baliza com o calcanhar direito e volta para a esquerda.
- Para a rede combinada com elevação do joelho direito e calcanhar direito.
- Para a rede e volta em sprint para a linha dos 7 metros.
- Para a rede combinado com elevação do joelho esquerdo e calcanhar esquerdo.
- Para a baliza e volta a correr para a linha de 7 metros.
- Corrida lenta para a rede, toque ML e volta para trás.
- O treinador faz rolar bolas para um canto do campo.
- O jogador corre o mais rápido possível para a bola e toca-lhe.
- No momento do toque, começa a rolar a bola seguinte para o outro canto.
- Se um jogador se atrasar, deve tentar tocar na bola com um mergulho.
Organização:
- Campo por 4.
- A e B nas posições de defesa V e I.
- C na elevação.
- D serve, apanha a bola depois de servir.
- Banda com 4 bolas.
- A elevação é na posição 4.
1º exercício posição de ataque IV:
- D faz um serviço simples para A ou B.
- A e B levantam e jogam a bola por cima. D apanha a bola e coloca-a na faixa.
- A e B assumem a posição inicial na linha de 3 metros.
- C bate na bola, após o que A e B se baralham para trás com A na posição 1 - pés direitos - B na posição IV - inclinado -. C ataca, A e B recuperam e regressam à posição inicial na linha de 3 metros.
- D atira a bola para cima a partir de trás da linha de 3 metros, A e B baralham-se para trás, colocando a bola bem alto no campo de defesa - não para marcar - . A e B defendem e acumulam.
- Após 10 x, A e B trocam com C e D.
2º exercício:
- A e B ficam na receção, nas posições V e I, e deslocam-se para a frente depois de construírem.
- C dá a bola, à esquerda ou à direita, não importa. Primeiro 5 bolas fáceis, depois 5 bolas mais difíceis. A e B acumulam e jogam por cima.
- Depois da construção, ou da bola fora, volta para o jogador D. Este joga curto sobre a rede. Defesa.
3º exercício:
Organização A, B e C o passador fica na receção.
Organização A, B e C o passador fica na receção.
- O jogador D atira a bola com facilidade, a acumulação e o jogo por cima passam:
- A na posição IV, B na posição V e C na posição I.
- D rasteja na subida e joga para A ou B.
- C vem a correr da posição I e volta a subir, havendo uma jogada fácil para D.
- De volta à posição inicial, D joga agora curto para A.
Em pares A e B. Exercícios de defesa.
- 3 passos para a esquerda - 3 passos para a direita - bater no chão em divisão. 10 vezes e depois mudar.
- Baralhar na diagonal para trás - bola a bater no chão, sprint na diagonal para a frente. 10 x e depois mudar.
- A tem a bola e atira rapidamente da esquerda para a direita para B. Este atira imediatamente para trás e baralha-se para o lado. 10 x e depois troca.
- A atira a bola para B, que se afasta da esquerda-direita e atira para trás. 10 x e depois troca.
- Exercício 3 mas jogando OH para trás. 10 x e depois troca.
- Exercício 4, mas depois, com o retorno, joga OH. 10 x e depois trocar.
Organização: A com a bola na rede / B a 3 metros e desloca-se para 6 metros.
7 . A atira a bola para cima, B desloca-se para trás, B pára em posição dividida, toca no chão e, quando A aperta a bola, BH aperta para B, faz a defesa de volta para A. 10 x e depois troca.
8. A atira a bola para B, B joga alto para A, A faz chave intermédia, B baralha-se para trás enquanto A faz chave apertada para B, B faz defesa de volta para A. 10 x depois troca.
O mesmo que em 7, mas agora ataque.
10. O mesmo que 8, mas A ataca agora.
Organização: A na rede / B com a bola na linha de fundo.
11. B atira a bola ao alto para A, corre até 3 metros e assume uma posição defensiva - toque no solo. A passa a bola a A, B defende a bola para A e corre para a linha de fundo, A passa a bola a B que a apanha.
12. B atira a bola ao alto para A, corre para os 3 metros, recebe a bola de ponta, joga para trás para A, A interpõe-se, B baralha-se para trás, A ataca.
13. B atira a bola para A, corre para os 3 metros e recebe a bola de ponta, joga alta para A, A pode agora escolher, nova bola de ponta ou TT e ataca para trás.
Organização: A na rede com a bola / B na linha de fundo, virado para a parede.
7 . A atira a bola para cima, B desloca-se para trás, B pára em posição dividida, toca no chão e, quando A aperta a bola, BH aperta para B, faz a defesa de volta para A. 10 x e depois troca.
8. A atira a bola para B, B joga alto para A, A faz chave intermédia, B baralha-se para trás enquanto A faz chave apertada para B, B faz defesa de volta para A. 10 x depois troca.
O mesmo que em 7, mas agora ataque.
10. O mesmo que 8, mas A ataca agora.
Organização: A na rede / B com a bola na linha de fundo.
11. B atira a bola ao alto para A, corre até 3 metros e assume uma posição defensiva - toque no solo. A passa a bola a A, B defende a bola para A e corre para a linha de fundo, A passa a bola a B que a apanha.
12. B atira a bola ao alto para A, corre para os 3 metros, recebe a bola de ponta, joga para trás para A, A interpõe-se, B baralha-se para trás, A ataca.
13. B atira a bola para A, corre para os 3 metros e recebe a bola de ponta, joga alta para A, A pode agora escolher, nova bola de ponta ou TT e ataca para trás.
Organização: A na rede com a bola / B na linha de fundo, virado para a parede.
14. A chama o nome e lança para o ataque, B vira-se e defende a bola, depois, como no exercício 13. A pode escolher.
Organização : 1 escada por 7.
Efetuar cada exercício 2 x.
Efetuar cada exercício 2 x.
- Avançar 2 x em cada passo.
- Avançar 3 vezes em cada passo.
- Avançar 4 vezes em cada passo.
- LV in RV in LV out RV out, pé dentro pé fora.
- LV in LV out/RV in RV out/LV in e assim sucessivamente.
- De pé junto à escada RV em salto LV em salto RV na caixa seguinte.
- Posição de bomba LH em RH em e assim por diante.
- Lateral 1 x em cada passo.
- Lateral 2 x em cada passo.
- Lateral 3 x em cada passo.
- Passo para a frente, lateralmente, em cada passo L e R.
- Passo à frente 2 x para os lados em cada passo L e R.
- O treinador lança a bola OH na posição VI da frente, em posição dividida, deslocando-se para baixo ao longo do campo.
- 4 x cada lado, depois trocar.
- Depois da jogada, baralhar lateralmente para o outro lado.
- Os jogadores trocam sempre de lado.
- O treinador lança a bola OH na posição V e I à frente, o jogador começa a jogar o penico e corre para a frente, baralha-se para trás, joga a bola, faz bloco e corre para trás.
- O treinador lança a bola OH na posição VI à frente, os jogadores saem da linha lateral. 3m baralham-se de lado, voltam para a linha lateral.
- O jogador bloqueia e, após o bloqueio, defende a bola na posição VI/III.
- Os jogadores saem na posição IV / III, o treinador atira a bola para trás deles. Baralhar para trás e jogar.
- Posição baixa, 10 x entre 2 potes, baralhar lateralmente e jogar a bola.
A bola não é lançada demasiado alto. Ritmo elevado. 1 passo de arrasto para o lado. 2 x 10 vezes. - O mesmo que o 1, mas com um passo cruzado para o lado. 2 x 10 vezes.
- 2 x 4 vezes na diagonal. Permanecer imóvel com a postura correcta.
- Baralhar em quadrado de volta para o meio 2 x 3 vezes.
- Baralhar em quadrado sempre de volta ao meio 2 x 3 vezes.
- Salto em bloco - virar e defender.
Atirar sobre a pessoa e depois esmagar.
Vários exercícios de força:
- 20 segundos de pranchas a direito.
- 20 segundos de pranchas à esquerda.
- 20 segundos de pranchas à direita.
- Reclinação: bater no ombro esquerdo, bater no ombro direito, bater palmas atrás das costas e outra vez. 5 x.
- 10 saltos de agachamento.
Repetir todos os exercícios 3x.
- Corrida de 5 minutos.
- Atirar a bola do campo defensivo para o passador e passar.
- O passador passa para a defesa.
- O atacante passa a ser o passador.
- O jogador que está a defender permanece de pé.
- Pés paralelos.
- Ao afundar os joelhos no chão, o corpo vai para a frente.
- Nos dedos dos pés, peso para a frente.
- Joelhos acima dos dedos dos pés.
- Ombros à frente dos joelhos.
- Triângulo do corpo
- Ancas por baixo da bola.
- Ancas baixas.
- Cotovelos juntos.
Exercício de deslizamento para a frente.
- Deitar-se no chão, dobrar-se no chão e deslizar para a frente
- O jogador A segura a bola contra os braços estendidos do jogador B, que está em posição de defesa.
- O jogador B passa primeiro pelo joelho direito, depois pelo joelho esquerdo e volta a direito, direita-esquerda. Concentrar-se nos braços e em manter-se baixo na defesa.
O jogador joga uma bola de controlo por baixo e salta por cima da rede, recupera a bola ele próprio e fecha-se atrás
