Voleibol exercícios

Combinação de jogo aéreo, bloqueio e defesa em equipas de 4

• Na rede, jogar 2x por cima, 1x para si e a bola seguinte para a defesa.
• A defesa joga a bola de volta com a mão. (largo)
• Depois do jogo aéreo, 2x bloqueio na rede.

Exercício de expansão:

• Em vez de jogar a segunda bola com a mão, bater com o alvo.

• De um lado do campo, um seis está em formação completa.
• Do outro lado, estão 3 jogadores.
• Atrás dos 3 jogadores estão os jogadores de serviço.
• Exercício:
  • Os jogadores de serviço servem a bola, os jogadores de 6 defendem a bola e jogam a jogada.
  • Os 3 podem defender e também jogar a jogada.
• Pontuação:
  • Serviço falhado, 1 ponto para a equipa adversária.
  • Bola no chão pela equipa 3, ponto para a equipa em posição.
  • Bom serviço, mas a jogada é ganha por 3, ponto para a equipa 3.
  • Se a equipa 3-TAL tiver 3 pontos, três avançam; se a EQUIPA tiver 12 pontos, a equipa 3-TAL e todos os servidores têm de empurrar para cima 5 vezes.

• Este exercício pode ser realizado em equipas de 3 ou 4 pessoas.
• O número de jogadores é de 6 no mínimo e 8 no máximo por campo disponível.
• Para uma equipa de 4 pessoas, 2 jogadores de cada lado da rede.
• Utilize meia largura de rede por cada equipa de 3-4 durante o exercício.
• Numa equipa de 4 pessoas:
  • 2 jogadores de cada lado.
  • A bola é lançada sobre a rede no início.
  • O jogador A joga a bola para si próprio e, no segundo contacto, dá um passe para o jogador B.
  • O jogador B atira a bola por cima da rede com uma mão.
  • O jogador C joga a bola para si próprio e depois dá um passe para o jogador D.
  • D atira a bola por cima da rede.
  • Depois de uma equipa ter jogado a bola por cima da rede, os jogadores trocam de lugar.
• No caso de uma equipa de 3 jogadores:
  • 2 jogadores de um lado da rede e o outro jogador apenas do outro lado.
  • O jogador C tem a bola e atira-a por cima da rede para o 2tal.
  • O jogador A joga a bola para si próprio e, no segundo contacto, passa a bola ao jogador B.
  • Imediatamente após o lançamento, o jogador A passa por baixo da rede.
  • O jogador B passa a bola por cima da rede com uma mão.
  • O jogador C joga a bola para si próprio e depois passa uma bola para o jogador A.
  • O jogador C vai para o outro lado da rede imediatamente após fazer a preparação para o jogador A.
  • O jogador A passa a bola por cima da rede para o jogador B.
  • O jogador B joga a bola à sua frente e faz uma preparação para o jogador A.
  • Depois de fazer a preparação, o jogador B passa por baixo da rede.
• Extensão:
  • Possibilidade de bloqueio obrigatório da bola de ponta pelo jogador que não está a fazer o passe.

• Objetivo:
  • Aumentar a reatividade.
• Coloque 1 jogador no canto do campo.
• À volta deste, coloque pelo menos 4 jogadores num quarto de círculo.
• Todos com a sua própria bola.
• Passe a bola em ritmo acelerado (apertado) para os joelhos do jogador no canto para que este a passe de volta por baixo.
• Depois de passar, atirar imediatamente a bola para o jogador seguinte no quarto de círculo.
• O jogador do canto devolve a bola com um passe por baixo:
  • É importante manter-se baixo.
  • Esperar a bola.
  • Responder de qualquer forma.
• Cerca de 5 rondas e, em seguida, substituir o jogador no canto.

• 2 jogadores colocam-se atrás um do outro.
• A cerca de meio metro de distância, virados para o mesmo lado.
• Um outro jogador, que se encontra a 3 ou 4 metros de distância, tem uma bola e atira-a por cima.
• A pessoa que atira atira aleatoriamente para o jogador 1 e 2.
• O jogador 1 ou 2 diz "solta" se acha que a bola é para ele e joga de volta para o overhand.
• Processar cerca de 20 bolas seguidas.
• Em seguida, trocar de posição no grupo de 3 até que todos tenham jogado uma vez.
• De seguida, repetir, mas desta vez sem falar.

• Todos na linha de 3 metros de frente para a rede.
• Possivelmente divididos em duas metades.
• Praticar em câmara lenta e sincronizada o passe de ataque. (destro)
• Os passos seguintes fazem um arco em direção à rede; ao fazerem isto todos em sincronia ao mesmo tempo, obrigam-se uns aos outros a correr em arco:
  • Passo pequeno esquerdo; braços para a frente; iniciar o impulso para a frente
  • Passo largo direito; braços totalmente para trás; joelhos profundos; aceleração do impulso para a frente
  • Pé esquerdo à frente da junta direita (passe de fecho), com o pé paralelo à rede; o impulso para a frente é inibido
  • Lançar os dois braços para cima e empurrar com os dois pés para cima; a força para a frente é convertida em força para cima
  • Braço de ataque direito para trás como um lançador de basebol/arco e flecha de lançador; o braço esquerdo aponta para a trajetória desejada da bola; bater a bola e aterrar com os joelhos cerca de 0,5 m à frente da rede

• O primeiro aluno pega no segundo e estes têm de regressar ao ponto de partida com a argola à volta da cintura.
• O nº 1 segura a parede com uma mão.
• O nº 2 pega no nº 3 e depois segura o nº 1.
• E assim sucessivamente.
• Quando todos tiverem sido apanhados, forma-se uma longa corrente e todos têm de passar pelo aro.

• Em preparação para o passe de serviço:
  • Reconhecimento da trajetória da bola.
• Organização
  • 2 filas na linha de fundo a 1/6 e 6/5.
  • Treinador com carrinho de bolas no outro campo.
• Execução:
  • O treinador serve o OH alternadamente para cada linha.
  • O jogador entra e apanha a bola na posição correcta, à altura do umbigo.
  • Se correr bem, reduzir o tempo de fuga.
• Prolongamento:
  • Deixar passar para o apanhador a 2/3.

• Cada jogador tem uma bola de abdominais - 9 exercícios diferentes de estabilidade do tronco

• O gafanhoto:
  • Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de que o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, que as ancas estão alinhadas (paralelas ao chão) e que os abdominais estão contraídos e apoiados.
  • As ancas não devem ceder de todo durante o movimento, especialmente quando regressa ao comprimento total dos joelhos para dentro.
  • Outro ponto importante é certificar-se de que os seus ombros estão sempre sobre as mãos, para que o seu corpo não balance para a frente e para trás, perdendo assim grande parte dos benefícios deste exercício com a bola de estabilidade.
  • Se tiver pulsos sensíveis, utilize um par de halteres como base para as mãos, o que manterá os pulsos numa posição mais neutra e reduzirá a sua tensão.

• Flexões:
  • Mantenha as mãos ao lado da bola para que os pulsos fiquem numa posição mais neutra e desça muito lentamente até à bola para fazer deste exercício um bom desafio.
  • Pouco antes de o tronco atingir a bola, empurre explosivamente (mas de forma controlada) para cima.

• Deadbug de perna direita:
  • Para tirar o máximo partido deste exercício, certifique-se de que os seus braços e pernas estão sempre pressionados contra a bola.
  • Mesmo que estenda um braço e uma perna até um pouco acima do chão, a perna e o braço que ainda estão a segurar a bola devem ser pressionados contra a bola.

• Posição da perna de trás:
  • Coloque os braços ao lado ou por baixo da zona lombar se necessitar de mais apoio.
  • Comece com as pernas perpendiculares ao chão e de cada lado da bola.
  • Em seguida, rode as pernas de modo a que a perna direita fique à frente da bola (virada para si), enquanto a perna esquerda fica do outro lado (virada para longe de si).
  • Faça uma pausa no final de cada torção e, em seguida, torça novamente de modo a que as pernas fiquem invertidas.

• Rolamento dos isquiotibiais:
  • A chave é manter as ancas altas durante todo o tempo, para que o corpo fique numa linha diagonal reta dos pés à cabeça.
  • Enfieos calcanhares na bola enquanto a arrasta para trás em direção às nádegas.
  • Contraia os isquiotibiais e volte LENTAMENTE para as pernas totalmente esticadas (não se esqueça de manter as ancas elevadas).

• Torções sensíveis à bola:
  • Comece com as mãos no chão, os ombros acima das mãos, os abdominais apoiados, o corpo em linha reta e os pés de cada lado da bola, activando a virilha para evitar que as pernas escorreguem.
  • Só isto já é um grande benefício.
  • Em seguida, rode lentamente as ancas para a direita, de modo a que o pé toque no chão.
  • Use os oblíquos para puxar as ancas para trás e depois para o outro lado.
  • Lembre-se de manter as ancas à altura dos ombros durante todo o tempo.

• Pranchas com bola:
  • Aqui, quero que enterre os antebraços e, especialmente, os pulsos na bola.
  • Só isto irá aumentar a ativação do seu núcleo 10 vezes.
  • Contraia os abdominais, mantenha as ancas levantadas e os glúteos e quadríceps contraídos.
  • Depois, mova facilmente a bola num pequeno movimento circular, movendo apenas os braços.
  • Todo o seu corpo deve permanecer imóvel, como se fosse betão cimentado.

• Movimentos laterais de caranguejo:
• A bola deve estar debaixo da cabeça e dos ombros e parecer uma almofada, enquanto os braços estão esticados para o lado e totalmente bloqueados/comprimidos.
• Tal como acontece com todos os exercícios com bola de estabilidade, a chave para este é garantir que as ancas estão levantadas e que o corpo está em linha reta dos joelhos aos ombros.

• Flexões:
• É um movimento bastante fácil, uma vez que vai para baixo e puxa os joelhos em direção aos pulsos.
• Isto também faz com que a bola role naturalmente para dentro.
• Mas o verdadeiro teste começa quando se empurra para fora desta posição "escondida". Experimente e convença-se.

• 3 equipas, o que significa que as equipas mudam de cada vez, pois há 10 jogadores.
• LEMBREM-SE:
  • Não sejam difíceis na preparação dos jogadores, não quero ver sempre as mesmas equipas. Cada um conta por si.
• O treinador coloca a bola em jogo, no lado em que são feitos os pontos, o que pode ser feito de várias maneiras.
• Além disso, a bola é colocada em jogo a um ritmo elevado quando as equipas têm de rodar.

• Curto/longo.
• O treinador lança a bola para a posição A1.
• O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio.
• O treinador lança a bola para a posição B1.
• O jogador 2 tenta passar a bola para trás a partir de A2 e prepara-se para receber a bola em A1.
• Depois, o treinador muda para o outro lado.
• O treinador lança a bola para A2.
• O jogador 2 passa a bola curta e corre para o centro.
• O treinador deita a bola em B2.
• O jogador 1 tenta passar a bola em B2 e prepara-se para receber a bola em A2.
• Os outros jogadores?
• 3 vão buscar bolas.
• 3 incentivam.
• Após 10 bolas, mudar de grupo.
• 2 treinadores disponíveis?
• 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa. (e mantém-no no meio)

• O treinador coloca a bola na posição 1.
• O jogador da posição inicial (círculo) passa a bola para o treinador/apanhador e corre para o peão na linha dos 3 metros.
• Os outros jogadores também recebem a bola e juntam-se atrás do jogador 1.
• Em seguida, o treinador lança a bola para a posição 2, passa e corre para o outro peão na linha dos 3 metros.
• Os outros jogadores também recebem a bola e juntam-se atrás do jogador 1.
• Depois, o treinador lança a bola para a posição 3, passa e corre para o outro peão na linha de serviço. (através do peão na linha de 3 metros)
• Os outros jogadores também recebem uma bola e juntam-se atrás do jogador 1.
• Depois, o treinador lança a bola para a posição 4, passa e continua para o outro peão na posição inicial. (círculo)
• Os outros jogadores também recebem a bola e juntam-se atrás do jogador 1.
• Objetivo:
  • Onde quer que a bola esteja, a bola vai sempre para a baliza. (sv simulado pelo apanhador/treinador)