Voleibol exercícios

Um aquecimento curto mas intensivo para aumentar o ritmo cardíaco e aquecer bem.
Este é completamente sem bola.

• Para iniciar este aquecimento, começamos com 2 a 3 voltas de corrida à volta do campo.
  • Isto serve para aquecer um pouco os músculos.
• Depois disso, formamos um círculo.
  • E faça os seguintes exercícios em sequência, com 10 segundos de descanso de cada vez
  • 30 segundos de polichinelos, com os joelhos dobrados um para o outro.
  • 30 seg Banco Penalty; com as costas encostadas à parede e os joelhos num ângulo de 90 graus.
  • 30 seg Flexões; toque no chão com o nariz.
  • 30 seg. ...; a partir da posição deitada, saltar e esticar, voltar a deitar-se.
  • 30 seg Pranchas; faça 2x.
  • 30 seg. Lunges alternados; faça 2x; alternadamente.

formar pares.

• Na rede com a bola
  • Outro jogador deitado na linha de fundo.
• Levantar-se de várias maneiras:
  • simplesmente levantando-se,
  • através de agachamento,
  • saltando de uma só vez.
• Ambos os jogadores estão de pé: na rede com a bola, a bola é batida com o objetivo. Passar para trás.
• Mais tarde: a bola é batida com mais força (esquerda/direita/mais forte).

Todos se colocam de pé num grande círculo.

As crianças revezam-se a gritar um comando: "command.....!".

• Atacar
• Mergulho
• Esquerda
• direita
• Bloqueio
• ....

Após 5 comandos, pranchas de 30 segundos alternadas entre direita, esquerda e direita.

A posição inicial é uma formação com 4x4 jogadores e os restantes jogadores atrás da linha de fundo do campo A

• O treinador lança a bola para o campo A e estes jogam a bola por cima da rede em 3x,
• o campo B defende-se e tenta jogar a bola de volta em 3x,
• Se uma das equipas marcar um ponto, rodamos em pares.
• Os jogadores de trás do campo B deixam o campo e juntam-se atrás da linha de trás do campo A.
• Os jogadores da frente do campo B tornam-se jogadores de trás no campo B,
• Os jogadores da frente do campo A tornam-se jogadores da frente no campo B, os jogadores de trás do campo A tornam-se jogadores da frente no campo B.
• Um novo par roda para o campo A e torna-se o jogador de trás.

Um aquecimento variado em que 6 bancos colocados lado a lado com +/-2-3m de distância entre eles formam a base. Ver vídeos para os exercícios. Trata-se de um leque variado de exercícios: corrida, corrida, saltos e exercícios de força com e sem bola.... Consoante o grupo-alvo, pode escolher os exercícios.

1. 2 jogadores começam ao mesmo tempo. Um faz slalom à volta dos bancos pela direita e o outro pela esquerda.

• Corrida em frente
• Dêem um grande aplauso um ao outro sempre que se cruzarem.
• Saltar e bater com as mãos uma na outra cada vez que se cruzam.
• Para trás

2. O mesmo que o 1, só que não é um slalom, mas encontram-se no meio de cada vez.

• Apoiar-se num joelho e juntar as mãos. Depois, voltam para trás e andam à volta do banco.

3. 2 jogadores ficam ao mesmo tempo. Agarrar o banco com as duas mãos. Cruzar as pernas sobre o banco três vezes. Depois para o banco seguinte e assim sucessivamente.

4. O mesmo que no 3, mas um cruza-se com o outro. Em cada banco, troca-se a esquerda pela direita.

5. Salta-se por cima do banco uma vez como no 3. Sente-se com as costas encostadas ao banco. Agarrar o banco com os braços. Pernas esticadas. Faz-se 1 flexão.

6. Igual ao 5, mas um cruza. Em cada banco alterna-se a esquerda e a direita.

7. agarra-se ao banco com as mãos e o corpo deitado esticado. Faz-se 1 flexão. E salta uma vez sobre o banco.

8. Igual ao 7, mas um cruza. Em cada banco troca-se para a esquerda e para a direita.

9. Combinação de 6 e 8. Começa-se no primeiro banco com um empurrão para a frente, no banco seguinte para trás e assim sucessivamente até ao último banco. No meio, um cruza.

10. Salta-se sobre os bancos, perna a perna, numa corrida.

O mesmo que o 10, mas um cruza. Em cada banco, troca-se para a esquerda e para a direita.

12. Um salta para o banco. Depois, a partir de 1 salto, abrir as pernas à volta do banco. Um olha para o outro. Resumindo, banco para cima-baixo-e-atrás.

13. o mesmo que 12, mas um cruza-se com o outro. Em cada banco, um troca para a esquerda e para a direita.

14. Pares. Um jogador levanta o banco da direita. O outro jogador rasteja por baixo do banco e agarra o banco seguinte à esquerda. Agora o outro jogador passa por baixo do banco, e assim por diante.

15. Quatros. Basicamente o mesmo que o 14, só que agora o banco é agarrado de ambos os lados por 2 jogadores. Depois, 2 jogadores passam novamente por baixo do banco, segurando o banco seguinte, etc.

• 1 metade do campo; 2 ou 3 jogadores formam uma parede no meio a 7 metros;
  • 4 pessoas defendem;
  • os outros tratam das bolas.
• A posição inicial dos defesas é a meio da linha de fundo (1 pessoa)
• O treinador lança a bola para o campo a partir da posição 3 (centro da frente perto da rede). O 1º defesa baixa a bola / passa para 2/3
• Imediatamente a seguir, a bola é lançada para o defensor seguinte
• Ritmo elevado; os jogadores devem, pelo menos, tentar tocar na bola; o melhor é defender e passar para 2/3

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (a acordar)
• este jogador passa a bola (dentro/para) o cesto que se encontra entre a posição 2 e 3.
• A bola dentro do cesto vale dois pontos para a equipa, contra o cesto vale 1 ponto
• Definir um objetivo para a equipa, por exemplo, marcar 25 pontos

Possivelmente expansível com um armador e um ataque, desde que a tarefa corra bem.

• Há jogadores em todas as posições do campo
• O treinador fica na posição 4 do lado oposto (numa elevação, se necessário)
• Quando o treinador lança a bola, os jogadores podem deslocar-se: dois jogadores bloqueiam na posição 2 e os outros deslocam-se para o sistema defensivo
• Reagrupar, construir o ataque
  Extensão possível: colocar aros ou tapetes no outro campo para jogar a terceira bola
• Passagem como no jogo. O jogador na posição 2 vai buscar a bola, o reserva volta-se para a posição 1

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador coloca-se do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou I (a combinar)
• ele passa a bola para a rede e o outro apanha-a
• 

• o treinador está na rede.
• 1 pessoa no campo.
• o treinador lança bolas difíceis
• a pessoa no campo tem de atirar as bolas 3 vezes seguidas por baixo para trás.
• se não o fizer, continua até conseguir.
• os restantes jogadores ficam à volta do campo para apanhar as bolas e colocá-las de volta no carrinho.

• dividir em 2 grupos de 5
• 1 jogador de cada lado na posição 5
• 1 jogador debaixo do cesto
• a bola é lançada sobre a rede e o passador joga a bola para o cesto
• depois junta-se ao grupo do seu lado da rede

• Duas filas de peões, cerca de 3 metros entre filas, um peão a cada 1,5 m.
• Total de 8 por fila. Dividir os jogadores em 2 grupos e 2 filas,
• 1 fila em cada fila de peões (possivelmente 2 filas extra com um grupo grande)

1. Correr ao longo do lado direito da fila, voltar para trás e passar pela esquerda. 3x
2. Levantar os joelhos para fora, correr suavemente para trás 2x
3. Calcanhares/glúteos para fora, correr calmamente para trás 2x
4. Passagem do patinador para fora, volta sem pressa 2x
5. Passe lateral para fora, passe lateral para trás, mantendo a face na mesma direção 2x
6. Passada cruzada para fora e para trás, mantendo a cara na mesma direção 2x
7. 2 peões para a frente, 1 para trás a alta velocidade 2x
8. Corrida de peão para peão, circular à volta de cada peão com passos curtos

Fusão de grupos, 1 fila na fila direita de peões

1. Mover-se lateralmente entre os peões, tocar em cada peão 2x