Voleibol exercícios para sub-14
1 bola por jogador:
- atirar a bola para cima à sua frente e parar na receção (afundar bem os joelhos)
- o mesmo exercício, mas agora jogar OH primeiro
- o mesmo exercício, mas jogar BH
- combinação, jogar OH, controlar BH e apanhar na receção
- Lado A
- O treinador bate a bola para 3 defesas que estão junto à rede.
- Os 3 defesas passam a bola para o alinhamento da equipa.
- Apontar para mais longe
- Depois serve o lado A para o B
- Depois, B para A
- 3x bola livre para o lado A
O campo está dividido em 4 campos iguais
- 2 jogadores por campo
- a bola é lançada OH por cima da rede
- os outros jogadores fazem uma recuperação correcta da bola OH, jogando-a para o cesto, o jogador que não está com a bola corre para o cesto e leva a BH para lá
- aqui termina a versão simples
Este exercício pode ser facilmente dificultado se for jogado de uma só vez.
- jogadores em fila com bola
- 1 sem bola (armador) na rede (frente à direita)
- O treinador lança a bola
- o armador joga a bola para a esquerda, fora do cesto (montagem exterior)
- o armador corre atrás da sua própria bola e depois junta-se ao fim da fila
OBJECTIVO: fazer com que a bola chegue o mais longe possível à esquerda exterior (se correr bem, pode sempre acrescentar a posição intermédia)
Corrida de aquecimento desde a linha de fundo até à rede:
- correr
- soltar o braço direito
- soltar o braço esquerdo
- descruzar os dois braços
- levantar os joelhos
- calcanhares-nádegas
- para os lados (esquerda e direita)
- passe cruzado
- mergulhar
- 10 vezes para a frente e para trás até à rede
- 5 vezes para trás e para a frente
- 4 vezes para o lado (passe de ligação e virado para um lado)
- 4 vezes cruzamento frente-costas (também virado para um lado)
- 4 vezes os calcanhares a bater nas nádegas e para trás para trás
- 4 vezes elevação dos joelhos e recuo para trás
- 4 vezes sentado de lado e baixo (posição de passe) virado para um dos lados
- 4 vezes balançar os braços (esquerda e direita)
- Alongamentos (barriga das pernas, coxas, tornozelos soltos, ancas soltas, braços esticados (frente e costas)
- dois grupos na linha de trás e dribles prontos; sprint no GO do treinador:
- linha média
- linha de 3 metros
- passe de ataque para a baliza
- sprint e mergulho através da linha de fundo
- o próximo grupo fica pronto a driblar e a passar ao sinal de partida
- 10 flexões
- 10 abdominais
- 10 burpies (sair da posição de barriga para baixo, levantar-se e saltar com os braços no ar)
- 10 vezes 5 segundos em posição de passagem e depois saltar o mais alto possível
- 3x corrida à volta do campo
- 1 minuto de pranchas
- 10x a partir da posição de bruços, arqueando as costas
- pranchas aos pares, de frente um para o outro, 10 vezes com a mão esquerda e 10 vezes com a mão direita
- 1 série superior, 1 apanhador no cesto, restante passe.
- O treinador atira a bola para o passador
- A equipa tenta marcar no cesto.
- No cesto = 2 pontos
- Borda = 1 ponto
- O apanhador coloca a bola no cesto.
- Formar duas equipas.
- De cada equipa, 1 vai para o outro lado. Este senta-se nas nádegas na posição 1.
- O serviço é feito, a bola tem de ser apanhada.
- Depois, passa para a posição 2, 3, 4, 5.
- A equipa que apanhar a bola primeiro na posição 5 ganhou.
- Jogar em pares.
- O jogador na rede joga por cima,
- O outro passa por baixo.
- Antes de o jogador de trás passar, bate no chão com as duas mãos.
- Golo sentado baixo