Voleibol exercícios
- 10 vezes para a frente e para trás até à rede
- 5 vezes para trás e para a frente
- 4 vezes para o lado (passe de ligação e virado para um lado)
- 4 vezes cruzamento frente-costas (também virado para um lado)
- 4 vezes os calcanhares a bater nas nádegas e para trás para trás
- 4 vezes elevação dos joelhos e recuo para trás
- 4 vezes sentado de lado e baixo (posição de passe) virado para um dos lados
- 4 vezes balançar os braços (esquerda e direita)
- Alongamentos (barriga das pernas, coxas, tornozelos soltos, ancas soltas, braços esticados (frente e costas)
- dois grupos na linha de trás e dribles prontos; sprint no GO do treinador:
- linha média
- linha de 3 metros
- passe de ataque para a baliza
- sprint e mergulho através da linha de fundo
- o próximo grupo fica pronto a driblar e a passar ao sinal de partida
- 10 flexões
- 10 abdominais
- 10 burpies (sair da posição de barriga para baixo, levantar-se e saltar com os braços no ar)
- 10 vezes 5 segundos em posição de passagem e depois saltar o mais alto possível
- 3x corrida à volta do campo
- 1 minuto de pranchas
- 10x a partir da posição de bruços, arqueando as costas
- pranchas aos pares, de frente um para o outro, 10 vezes com a mão esquerda e 10 vezes com a mão direita
- 1 série superior, 1 apanhador no cesto, restante passe.
- O treinador atira a bola para o passador
- A equipa tenta marcar no cesto.
- No cesto = 2 pontos
- Borda = 1 ponto
- O apanhador coloca a bola no cesto.
- Formar duas equipas.
- De cada equipa, 1 vai para o outro lado. Este senta-se nas nádegas na posição 1.
- O serviço é feito, a bola tem de ser apanhada.
- Depois, passa para a posição 2, 3, 4, 5.
- A equipa que apanhar a bola primeiro na posição 5 ganhou.
- Jogar em pares.
- O jogador na rede joga por cima,
- O outro passa por baixo.
- Antes de o jogador de trás passar, bate no chão com as duas mãos.
- Golo sentado baixo
Em grupo de três, uma bola;
- Lançamento
- Impactos e tornar a bola "morta"
- Teste de controlo:
- contacto com a bola 20x de todos
- Teste individual:
- contacto com a bola 20x de todos
- Teste de baixo para cima:
- contacto de bola 20x para todos
- Sparring
A equipa prepara-se, o adversário serve.
- Bola 1: serviço
- Bola 2: bola livre ao lado com 3 jogadores
- Bola 3: bola livre para o lado com 6 jogadores
- Bola 4: T joga bola para o lado com 6 jogadores
- Bola livre, atacar a rede, largar, atacar atrás da linha dos 3 metros
Fazer pares.
- 10x passes por baixo a 3 metros de distância
- 10x passes aéreos a 3 metros de distância
- Ambos são bem sucedidos? Então ambos dão um passo para trás
- 5 voltas ao terreno
- andar à volta do terreno balançando os braços soltos
- juntar as mãos e torcer os pulsos.
- Saltar com o pé esquerdo para a frente e para trás no terreno e depois com o pé direito. 2x
- Subidas e descidas laterais 3x
- Subir e descer com grandes saltos. 2x
- corrida para cima e para baixo no campo 2x
- o mesmo mas partindo de barriga para baixo 2x
- idem, mas partem deitados de costas 2x
- deitar-se ao lado um do outro na linha lateral. (10 x flexões, 10 x preparações, 10 x oblíquos)
estafeta:
- 2 grupos atrás da linha de fundo.
- Os jogadores da frente fazem rolar a bola,
- correm atrás dela e apanham-na atrás da linha dos 3 metros,
- voltam e dão a bola ao próximo.
- idem:
- mas agora correm com a bola até à linha dos 3 metros,
- depois atira a bola para a rede e apanha-a de novo.
- Depois corre para trás e dá a bola ao jogador seguinte.
- idem
- mas agora corre com a bola até à rede,
- atirar a bola por cima com o ombro para a rede,
- passar de lado por baixo da rede, apanhar a bola e atirá-la de novo,
- voltar para o lado debaixo da rede,
- repetir de novo
- e depois passar a bola ao jogador seguinte. (a bola passa por cima da rede 4 vezes por pessoa).
- Um jogador por grupo começa com a bola do outro lado da rede, na linha dos 3 metros, para atirar bolas.
- O jogador da frente do grupo corre e atira a bola para a rede.
- O primeiro do grupo corre e atira a bola à rede.
- O lançador passa por baixo da rede e corre de volta para a linha de trás.
- O próximo jogador pode então sair.
- idem, mas agora jogando para trás com a mão
- 4 jogadores de cada lado da rede,
- 1 em cada aérea,
- 2 juntos no meio, na linha dos 5 metros