Voleibol exercícios
- Em preparação para o ataque à p3.
- Organização:
- Jogador em 2/3.
- Treinador com o portador da bola na p5/6.
- Outros jogadores na linha de 3m p3.
- Execução:
- Treinador atira a bola e o jogador no 2/3 faz uma preparação no 3.
- O jogador na linha dos 3m corre e apanha a bola e entrega-a de volta ao Tr.
- O jogador na p2/3 tem 5 bolas preparadas.
- Atenção ao facto de a preparação também ficar curta na p3 e não na p3/4.
- Expansão:
- Já não é preciso apanhar, mas sim atacar.
- Organização:
- Treinador com o portador da bola no campo B
- Campo A: jogador no 2/3.
- Jogador no 3 e no 4, ambos no passe.
- Outros jogadores atrás da linha de fundo.
- Execução:
- O treinador serve OH e a partir do passe é atacado.
- A 1ª escolha é p3, caso contrário p4.
- A bola é atacada.
- Cada jogador tem uma bola de abdominais - 9 exercícios diferentes de estabilidade do tronco
- O gafanhoto:
- Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de que o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, que as ancas estão alinhadas (paralelas ao chão) e que os abdominais estão contraídos e apoiados.
- As ancas não devem ceder de todo durante o movimento, especialmente quando regressa ao comprimento total dos joelhos para dentro.
- Outro ponto importante é certificar-se de que os seus ombros estão sempre sobre as mãos, para que o seu corpo não balance para a frente e para trás, perdendo assim grande parte dos benefícios deste exercício com a bola de estabilidade.
- Se tiver pulsos sensíveis, utilize um par de halteres como base para as mãos, o que manterá os pulsos numa posição mais neutra e reduzirá a sua tensão.
- Flexões:
- Mantenha as mãos ao lado da bola para que os pulsos fiquem numa posição mais neutra e desça muito lentamente até à bola para fazer deste exercício um bom desafio.
- Pouco antes de o tronco atingir a bola, empurre explosivamente (mas de forma controlada) para cima.
- Deadbug de perna direita:
- Para tirar o máximo partido deste exercício, certifique-se de que os seus braços e pernas estão sempre pressionados contra a bola.
- Mesmo que estenda um braço e uma perna até um pouco acima do chão, a perna e o braço que ainda estão a segurar a bola devem ser pressionados contra a bola.
- Posição da perna de trás:
- Coloque os braços ao lado ou por baixo da zona lombar se necessitar de mais apoio.
- Comece com as pernas perpendiculares ao chão e de cada lado da bola.
- Em seguida, rode as pernas de modo a que a perna direita fique à frente da bola (virada para si), enquanto a perna esquerda fica do outro lado (virada para longe de si).
- Faça uma pausa no final de cada torção e, em seguida, torça novamente de modo a que as pernas fiquem invertidas.
- Rolamento dos isquiotibiais:
- A chave é manter as ancas altas durante todo o tempo, para que o corpo fique numa linha diagonal reta dos pés à cabeça.
- Enfieos calcanhares na bola enquanto a arrasta para trás em direção às nádegas.
- Contraia os isquiotibiais e volte LENTAMENTE para as pernas totalmente esticadas (não se esqueça de manter as ancas elevadas).
- Torções sensíveis à bola:
- Comece com as mãos no chão, os ombros acima das mãos, os abdominais apoiados, o corpo em linha reta e os pés de cada lado da bola, activando a virilha para evitar que as pernas escorreguem.
- Só isto já é um grande benefício.
- Em seguida, rode lentamente as ancas para a direita, de modo a que o pé toque no chão.
- Use os oblíquos para puxar as ancas para trás e depois para o outro lado.
- Lembre-se de manter as ancas à altura dos ombros durante todo o tempo.
- Pranchas com bola:
- Aqui, quero que enterre os antebraços e, especialmente, os pulsos na bola.
- Só isto irá aumentar a ativação do seu núcleo 10 vezes.
- Contraia os abdominais, mantenha as ancas levantadas e os glúteos e quadríceps contraídos.
- Depois, mova facilmente a bola num pequeno movimento circular, movendo apenas os braços.
- Todo o seu corpo deve permanecer imóvel, como se fosse betão cimentado.
- Movimentos laterais de caranguejo:
- A bola deve estar debaixo da cabeça e dos ombros e parecer uma almofada, enquanto os braços estão esticados para o lado e totalmente bloqueados/comprimidos.
- Tal como acontece com todos os exercícios com bola de estabilidade, a chave para este é garantir que as ancas estão levantadas e que o corpo está em linha reta dos joelhos aos ombros.
- Flexões:
- É um movimento bastante fácil, uma vez que vai para baixo e puxa os joelhos em direção aos pulsos.
- Isto também faz com que a bola role naturalmente para dentro.
- Mas o verdadeiro teste começa quando se empurra para fora desta posição "escondida". Experimente e convença-se.
- 3 tal no campo e SV4.
- O treinador joga uma bola diferente no campo, o 3 tal tem de tratar das bolas e certificar-se de que a SV4 consegue tratar da bola.
- SV4 joga sempre a bola para o treinador.
- Após 10 bolas, mudar o 3 tal.
- Curto/longo.
- O treinador lança a bola para a posição A1.
- O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio.
- O treinador lança a bola para a posição B1.
- O jogador 2 tenta passar a bola para trás a partir de A2 e prepara-se para receber a bola em A1.
- Depois, o treinador muda para o outro lado.
- O treinador lança a bola para A2.
- O jogador 2 passa a bola curta e corre para o centro.
- O treinador deita a bola em B2.
- O jogador 1 tenta passar a bola em B2 e prepara-se para receber a bola em A2.
- Os outros jogadores?
- 3 vão buscar bolas.
- 3 incentivam.
- Após 10 bolas, mudar de grupo.
- 2 treinadores disponíveis?
- 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa. (e mantém-no no meio)
- O treinador coloca a bola na posição 1.
- O jogador da posição inicial (círculo) passa a bola para o treinador/apanhador e corre para o peão na linha dos 3 metros.
- Os outros jogadores também recebem a bola e juntam-se atrás do jogador 1.
- Em seguida, o treinador lança a bola para a posição 2, passa e corre para o outro peão na linha dos 3 metros.
- Os outros jogadores também recebem a bola e juntam-se atrás do jogador 1.
- Depois, o treinador lança a bola para a posição 3, passa e corre para o outro peão na linha de serviço. (através do peão na linha de 3 metros)
- Os outros jogadores também recebem uma bola e juntam-se atrás do jogador 1.
- Depois, o treinador lança a bola para a posição 4, passa e continua para o outro peão na posição inicial. (círculo)
- Os outros jogadores também recebem a bola e juntam-se atrás do jogador 1.
- Objetivo:
- Onde quer que a bola esteja, a bola vai sempre para a baliza. (sv simulado pelo apanhador/treinador)
- O grupo divide-se em pares.
- Um par fica em cada campo.
- O treinador lança uma bola.
- A equipa que marca um ponto corre para os postes e recebe primeiro a bola seguinte.
- A equipa que cometeu um erro sai e é trocada por outro par.
- (O jogo também pode ser jogado em trios, se for mais conveniente).
- O treinador fica no meio, junto à rede.
- 1 jogador fica no campo.
- O treinador atira as bolas para todo o campo.
- O jogador só termina quando tiver tocado/jogado três bolas de seguida.
- Se o jogador falhar a segunda ou a terceira bola, por exemplo, o treinador recomeça a contagem.
- Organização:
- Treinador com carrinho de bolas em P6.
- 1 jogador começa no P3.
- Os outros jogadores ficam à volta do campo e garantem a segurança da bola e devolvem-na ao treinador.
- Execução:
- O treinador lança aleatoriamente bolas para o campo a um ritmo lento.
- O jogador deve tentar tocá-las, mas minimamente.
- Após 10 vezes de sucesso, trocar.
- Existem 2 equipas, uma de um lado do campo e a outra do outro lado.
- A bola é jogada para o campo e pode cair 0/1 vez no chão. A bola é passada pelas equipas para o outro lado do campo.
- Se a bola saltar 1/2 vezes, for para fora ou se a técnica for errada, uma equipa ganha um ponto.
- Percurso da bola:
- O jogador 1 serve o jogador 3.
- 3 passa a bola em 2/3 para o jogador 4.
- O jogador 4 faz a reposição.
- O jogador 3 vem para o ataque.
- Este bate diretamente ou na diagonal.
- Combinar previamente.
- O servidor (jogador 1) defende esta bola.
- Percurso de corrida:
- Depois de o jogador 1 servir, o jogador 2 vai servir.
- Os jogadores 3 e 4 trocam de tarefas.
- Se um dos lados servir 2x (jogador 1 e 2).
- Os jogadores 3 e 4 começam a servir.
- Os jogadores 1 e 2 atacam e defendem.
- 2 contra 2, passes de cada lado, uma preparação e depois um ataque atrás da linha dos 3 metros.
- O jogo desenrola-se em todo o campo.
- A bola é colocada através de um serviço calmo e direto do campo (a bola deve voltar rapidamente ao campo, ou seja, o serviço deve ser dirigido a um defensor no local onde a bola cai).
