Voleibol exercícios

• 3 jogadores na rede com uma bola.
• os restantes jogadores começam no primeiro poste
• a primeira bola é lançada curta, a segunda bola longa e a terceira bola curta.
• o jogador passa a bola para trás e desloca-se lateralmente para o próximo.

É importante que os jogadores se movimentem com os pés da frente e se preparem para passar a bola.

Exercício 1

• Coloque-se na linha de fundo e drible para a frente até à rede.
  Drible para trás até à linha de fundo.
  Levante alternadamente o joelho esquerdo e direito até 90 graus até à rede.
  Bata alternadamente com o calcanhar esquerdo e direito contra as nádegas até à linha de fundo.
  Repita a elevação do joelho e o calcanhar contra as nádegas mais uma vez.
• Driblar para a frente, de volta à rede, balançando o braço esquerdo para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando o braço direito para a frente.
• Driblar para a frente até à rede balançando ambos os braços para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando ambos os braços para trás.
• Caminhar lateralmente para a rede em direção ao ombro esquerdo. Aqui trata-se de mover sucessivamente o pé esquerdo para o lado, cruzar o pé direito à frente, mover o pé esquerdo para o lado e cruzar o pé direito atrás.
• De volta à linha de fundo, caminhe lateralmente em direção ao ombro direito. Aqui, mova o pé direito para os lados e cruze o pé esquerdo para a frente e para trás.
• Coloque-se sobre os calcanhares e caminhe sobre os calcanhares durante cerca de 4,5 metros. Depois, apoie-se nos dedos dos pés o mais alto possível e caminhe até à rede.
• Comece por saltar um oito de forma explosiva ao longo de alguns metros antes de se virar (correr) para a linha de fundo. O skipping é um drible rápido com os pés da frente, com um golpe de joelho claro, em que a perna levantada está na horizontal e o calcanhar mal toca no chão. A bola é lançada sobre a bola do pé em direção ao calcanhar. Mantenha os pés levantados em direção às canelas e o contacto com o solo é curto e fanático.
• A partir da linha de fundo, faz mais oito saltos ao longo de alguns metros antes de correr para a rede.
• De volta à linha de fundo, salte para cima de forma ativa e explosiva, acompanhando os braços.

Exercício 2

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Arquear as costas, inclinando a bacia para trás de forma controlada. Sente a parte inferior das costas em contacto com o solo.
• Incline agora a bacia para a frente, tornando as costas ocas. Já fez 1 repetição.
• Nota: apenas a bacia e a zona lombar se movem. O resto do corpo mantém-se relaxado e imóvel.

Faça um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

Exercício 3

• Coloque os pés à largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
• Agora, dobre os joelhos, fingindo que se senta numa cadeira. Sente os calcanhares a pressionar o chão.
• Faça uma flexão do joelho de até 45 graus.
• Durante todo o movimento, mantenha o peito para a frente, as costas direitas e o umbigo subtilmente retraído.
• Certifique-se de que os joelhos ficam direitos acima dos pés e que não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Distribua o seu peso pelas duas pernas.

Efectue um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

exercício 4

• Afaste os pés à largura das ancas e dê um grande passo em frente. Mantenha as costas direitas e o peito para a frente. Quando a perna direita estiver à frente, mova o braço esquerdo para a frente.
• Ao aterrar, certifique-se de que o pé da frente rola suavemente do calcanhar para o dedo do pé.
• Certifique-se de que os joelhos se mantêm direitos acima dos pés e não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Na aterragem, salte para dentro e regresse à posição inicial com um movimento suave.
• De seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna. Alternar sempre a perna esquerda e a perna direita.

Efetuar um total de 3 séries de 5 repetições, alternando o número de lunges indicado para cada série com a perna esquerda e a perna direita. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

exercício 5

• Coloque-se a uma certa distância, de frente para a rede.
• Coloque as mãos na diagonal acima da cabeça na posição de bloqueio.
• Faça movimentos de bloqueio controlados em direção à rede a um ritmo constante. Enquanto o faz, mantenha-se o mais longo possível sem saltar.
• Faça isto 5 vezes.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

Exercício 6

• Coloque-se de costas para a rede a meio metro de distância e afaste os pés à largura das ancas.
• Faça-se alongar com as mãos acima da cabeça.
• Esvazie as costas enquanto estende os braços para trás e toca na rede com a ponta dos dedos.
• Com isto, estique ligeiramente a parte da frente do peito e os ombros.
• Faça isto a um ritmo rápido, mas de forma controlada.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, descanse durante alguns instantes.

Exercício 7

• Ponha-se de pé, aos pares, de frente um para o outro, relaxado numa perna. Faça-o com uma perna de apoio ligeiramente dobrada.
• De seguida, atirem a bola para a frente e para trás. Tentem seguir os vossos próprios padrões de lançamento.
• Troquem de pernas ao fim de meio minuto.

• 4 dá a preparação a 1 e 1 ataca 2.
• 2 defende para 3,
• 3 faz a preparação a 2 e 2 ataca 1,
• 1 defende para 4 e começa tudo de novo.
• Depois de o 3 e o 4 terem feito 5 jogadas, trocam de posição,
• o desafio é fazer isto mantendo a bola em jogo.

Exercício em várias unidades:

• O treinador começa, joga a bola nos passadores, libero, lateral esquerdo, lateral direito. 2/3 jogadores
• Dar um bom passe ao SV regular. 1 jogador
• Fila de atacantes, passe de ataque e remate 2/3 jogadores
• As restantes bolas tentam defender e vão para o cesto das bolas
• Ao fim de 5 minutos, virar, também o outro SV (jogador 1, 2 e 3)

Variação:

• No outro lado do campo, os jogadores bloqueiam e o líbero defende o bloco.

• Exercício de escada
• Slalom
• Deslocação lateral para a frente e para trás entre 2 peões (posição de passe baixo)
• Banco: rv para cima - lv para cima - rv para fora - lv para fora (pode ser com passos ou saltos)
• Atirar a bola contra a parede (deitado de barriga para baixo) com os cotovelos fora do tapete
• Saltar sobre a corda para a frente e para trás (2 pés juntos) -> dar pequenos saltos -> rápido
• Barreiras: posição mais baixa e saltar com os 2 pés
• Banco: deite-se de barriga para baixo e puxe-se para a frente com os braços
• Saltar à corda
• Exercício abdominal: com as pernas esticadas e os pés sobre um cone grande de cada vez
• Salto em baloiço sobre um banco
• Exercício de escada
• Mandar a bola ao cesto
• Segurar uma bola de ténis em cada mão - braços de lado (90 graus em relação ao corpo) e depois apertar repetidamente a bola
• Pranchas

• Suspender a rede a cerca de 1,50 m
• Trabalhar com 4 pares, 2 de cada lado da rede.
• O jogador bate a bola no chão, passa para o jogador na rede

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• 1 SV
• Com 3 peões, cria uma linha virtual onde eles devem ficar
• O jogador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 das 2 filas da frente chama LOS ou IK (de acordo) e joga a bola para o SV
• Este chama novo SV
• O VS pega na bola e coloca-a na área da bola
• O VS junta-se a uma das filas

• Extensão 1:
  • O definidor joga a bola brevemente de volta para o jogador que não passou, passando-a de novo para o definidor
  • O base bate a bola (calmamente) no jogador que não passou

Duas filas na linha dos 3m, à beira do campo.

• A bola passa em ziguezague e corre atrás
• Passes de mão
• 1 jogador por cima, 1 jogador por baixo
• Passe por baixo 1x para si, passe por cima
• 1x por baixo para si, remate controlado

• O treinador atira a bola para o jogador central
• Este passa para SV
• O SV prepara a bola
• O atacante joga a bola SLIM por cima dabaliza
  • por isso, apenas por cima da baliza
  • OU na parte de trás do campo, nos cantos
• O atacante odeia a bola e coloca-a no treinador (na área)
• Todos rodam um lugar de cada vez (correm atrás da sua própria bola)
• Colocar os aros (= adversários) onde não devem jogar
• Dar sempre instruções
  • 

• há um alinhamento de 6 no campo
• os outros estão do outro lado
• O jogador 1 serve e a jogada é efectuada. Após o serviço, o jogador 2 lança uma bola de rali.
• Depois de cada serviço + bola de rali (2 bolas no total), os jogadores rodam um lugar. Quando terminarmos, trocamos de jogadores.

• 3 pessoas na rede. (esquerda, centro, direita)
• 2 3 pessoas na defesa.
• do outro lado 1 jogador
• os restantes atacam.
• Tim joga as bolas
• o meio vai atacar.
• o central do outro lado do bloco.
• a frente esquerda e a frente direita arrastam-se para trás do bloco para defender.
• as pessoas que estão atrás também defendem na sua posição.
• mudar de jogadores ao fim de 2 minutos.

• 4 cones nos cantos, 1 base no centro para onde o jogador regressa de cada vez.
• O jogador desloca-se sempre em direção a um dos cones e volta a jogar a bola OH, o objetivo é recuperar bem a bola
• Trocas de bola curtas e rápidas.