Voleibol exercícios

• Começar na linha de fundo,
  • até à linha dos 3 metros,
  • de volta à linha de fundo
• Para a linha central,
  • salto em bloco,
  • mergulho,
  • linha de fundo

Alinhar atrás da linha de fundo. O treinador lança uma bola para o campo a partir do outro campo.

1. A bola deve ressaltar entre os braços estendidos
2. Estender-se para saltar entre os braços com 1 joelho no chão (parado)
3. Prolongamento para saltar entre os braços com 1 joelho no chão (parado) e os pés virados para a direção certa
4. Prolongamento para a jogada de OH no cesto/apanhador no local do criador de jogadas (prestar atenção aos braços continuamente estendidos e sentar-se baixo)
5. Alargar para a jogada de OH + ataque (continuar a correr da linha, mas agora com 1 jogo já no campo)

Alinhar atrás da linha de fundo. O treinador lança uma bola (alta) para o campo a partir do outro campo.

1. A bola deve ser apanhada com os braços esticados acima da cabeça.
2. Alargar para apanhar com os braços esticados acima da cabeça + ficar parado enquanto apanha
3. Alargar para apanhar com os braços esticados acima da cabeça + ficar parado enquanto se apanha + pés na direção certa
4. Alargar para BH a jogar no cesto / apanhador no lugar do criador de jogadas
5. Prolongamento para o BH jogar + atacar (ainda vindo do alinhamento, mas agora com 1 jogo já em campo)

• Jogar fanaticamente em pares
• Depois, o jogador com a bola na rede, passa a bola a 7 m,
• depois a 3 m por cima, por baixo,
• Depois, 5 bolas vermelhas

• A combinação de coxas consiste em 3 exercícios efectuados um após o outro.
• São formados pares e, com o seu próprio par, efectua os três exercícios.
  • 3 minutos Agachamentos, pernas dobradas como se estivesse sentado numa cadeira. Pernas para trás, costas direitas. Baixe-se lentamente (de preferência num ângulo de 90º) e suba. Mantenha as mãos à frente do corpo. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Ao subir, manter a tensão nas pernas. Na posição mais baixa, passar a bola para o parceiro e vice-versa
  • 2x2 minutos Lunges, dê um passo com a perna para a frente num ângulo de 90º. Afundar lentamente os joelhos e voltar a subir. Mantenha as costas direitas e baixe lentamente até sentir os glúteos. Quando estiver na posição mais baixa, atire a bola para o vizinho do lado oposto que está na mesma posição. 2 minutos para a perna esquerda e 2 minutos para a perna direita.
  • 4 minutos Passos, Colocar bancos em frente um do outro e colocar 1 pé no banco e voltar. O mesmo pé de cada vez. Mantenha esta posição durante 2 minutos. Depois troque de perna. Para cima e para baixo.....
    • No último minuto, saltar para o banco com os dois pés de cada vez. Atira a bola para o teu vizinho do lado oposto e ele atira-a de volta. Quando um está no banco com a bola para atirar, o outro está no chão e vice-versa.

• Músculos das costas.
  • Deite-se no chão com o rosto virado para baixo.
  • Coloque as mãos nas costas e suba lentamente o mais que puder.
  • Expire ao subir e inspire ao deitar-se. Mantenha os olhos no chão.
  • Faça este exercício 20 vezes.
• Músculos abdominais.
  • Após o exercício anterior, viramo-nos de modo a ficarmos deitados de costas para cima.
  • Pegue no seu parceiro e sente-se à frente dele.
  • Pegue numa bola e atire-a no momento em que ambos apertam os abdominais e se levantam.
  • Depois de o exercício correr bem, aumentamos o ritmo.

• 4 ou 5 pares.
• 2 na rede 1 bola,
• preparação rv,
• lv a atacar,
• em 2 ou 3 defesas.

• 1 jogador na rede, 2 jogadores nas costas, prontos para o passe,
• 3 jogador nas costas. (atenção atrás/igual re. atrás)
• 1 atira a bola com um arco alto.
• 2 passa a bola para a frente,
• 3 corre e apanha a bola. (pode passar 1 ponto, pode também fazer 5 x)
• Agora alarga-se com a configuração no centro onde
  • 1 é o médio,
  • e depois de atirar a bola para trás.
  • Assim que o 3 se prepara, apanha a bola.
• possivelmente alargar com pancadas.

• o treinador atira a bola para
• A bola passa para o treinador
  • O jogador corre para a rede,
  • efectua um salto de ataque,
  • passa por baixo da rede e faz um bloqueio,
  • depois mergulha para a linha de fundo
  • Volta a correr em sprint
  • e junta-se atrás
  • variação: corre para trás com passe cruzado e outros passes
  • variação: o treinador serve a bola com calma. idem, mas agora com o apanhador
• Sequência:
  • passe,
  • o jogador corre para a rede e vai apanhar a bola,
  • entrega a bola ao treinador,
  • corre para a linha de fundo,
  • toca-lhe, corre de novo para a linha de fundo
  • variação: com bola de mão estendida

• 2 pares,
  • 1 com bola na rede,
  • 1 sem bola atrás da linha de fundo, de barriga para baixo.
• O atacante bate a bola, o defensor defende-se na linha dos 7 metros,
  • depois bola curta na linha dos 3 metros.

• 2 filas de jogadores
  • 1 fila na lateral esquerda
  • 1 fila nas costas direitas
• utilizar 4 peões para criar uma linha virtual atrás da qual os jogadores devem colocar-se
• o treinador fica do outro lado da rede e lança a bola algures no campo
• 1 dos 2 jogadores da linha da frente chama LOS ou IK (a acordar)
• este jogador passa a bola para o cesto
• trazer a própria bola para o treinador
• 

• 3x para a frente e para trás na passada de corredor
• 3x para trás e para a frente no passo de corredor com os braços a balançar
• 2x para a frente e para trás no passo lateral
• 2x para trás e para a frente em passo cruzado
• 1x para a frente e para trás com saltos altos
• 1x para trás e para a frente em elevação de joelhos