Voleibol exercícios

1. Ponha-se de quatro e mova os pés na direção das mãos, de modo a que as pernas e o tronco formem um ângulo de cerca de 90 graus.
2. Coloque o pé direito sobre o calcanhar esquerdo.
3. Pressione o calcanhar esquerdo contra o chão e, simultaneamente, puxe o dedo do pé esquerdo para cima, em direção à canela esquerda.
4. Mantenha esta posição durante uma contagem e, em seguida, volte a levantar o calcanhar. Repita este movimento várias vezes com o mesmo pé.
5. De seguida, execute o mesmo movimento várias vezes com o outro pé.

1. Deite-se de barriga para baixo no chão e estenda os braços para os lados.
2. Leve o pé direito até à mão esquerda, mantendo a parte superior do corpo, os braços e a anca esquerda em contacto com o chão.
3. Regresse à posição inicial e depois leve o pé esquerdo até à mão direita.
4. Repita estes movimentos várias vezes.

1. Deite-se no chão de costas, com os braços estendidos para os lados.
2. Puxe os pés para cima até as pernas ficarem dobradas num ângulo de cerca de 90 graus. Apoie os calcanhares dos pés no chão.
3. Coloque os joelhos no chão, do lado direito do corpo. Enquanto o faz, mantenha os pés, o tronco, os ombros e os braços em contacto com o chão.
4. De seguida, encoste os joelhos ao chão do lado esquerdo do corpo.
5. Repita estes movimentos várias vezes.

2 pares, 1 bola

• cada um joga individualmente a bola BH contra a parede por cima de uma linha
• os jogadores contam-se uns aos outros
• contagem de pontos
• conta para o taco de 100 BH
• fazer este exercício durante cerca de 10 minutos

• flexões
• abdominais
  • deitar-se na horizontal
  • joelhos para cima
  • braços cruzados
  • levantar os ombros +- 15 cm

• tudo 1 bola
• servir calmamente contra a parede
• tentar apanhar a bola sozinho.

3 pares com 1 bola. O jogador a e o jogador b colocam-se lado a lado na rede e o jogador c coloca-se diretamente em frente a a. A atira a bola para c e c joga por baixo para b. c desloca-se para o lado oposto a b e depois passa a bola para a. Se for bem sucedido, pode continuar a jogar, mas tem de estar concentrado e limpo!

• começar por explicar a técnica (forma de coração, 10 dedos tocam a bola)
• baixar a rede numa das extremidades
• fazer jogos com aproximadamente o mesmo comprimento
• 2 equipas com uma rede no meio e só jogam por cima da rede.
• distância não demasiado grande e concentração.
• prestar especial atenção aos dedos em forma de coração e jogar com 10 dedos
• é tudo uma questão de experiência de sucesso,

• O treinador atira a bola por cima da rede para um jogador no fundo do campo.
• Quem faz a chave para o avançado centro e quem apanha a bola.
• O apanhador traz a bola para o treinador
• e o marcador vai apanhar.
• A tónica é colocada na prancha e na inclinação dos ombros.
• A avaliação da trajetória da bola também é importante.
• Certifique-se de que os jogadores estão bem posicionados.

• 3 pares 1 bola.
• A e B colocam-se junto à rede e C está de frente para A na linha de fundo.
• A atira a bola para C, C passa a bola na diagonal para B, B apanha a bola.
• Entretanto, A desloca-se para o lado oposto a B e depois A passa a bola a C.
• Após 20 passes
  

Coloque 1 ou 2 escadas em fila para criar um exercício por comprimento.

Em seguida, efectue uma série de variações, começando com exercícios fáceis e avançando lentamente para os mais difíceis. Terminar continuamente com um sprint de 10 metros

• Comece de forma simples, com apenas 2 pés na escada.
  • Movimentos curtos e rápidos
• A seguir,
  • 1 pé fora da escada,
  • 2 pés dentro da escada,
  • 1 pé fora da escada.
• Saltar,
  • 1ª caixa: só o pé esquerdo.
  • 2ª caixa, ambos os pés.
  • 3ª caixa: pé direito.
  • etc
• Saltar do pé esquerdo, no lado esquerdo da escada
  • --> para o outro lado da escada, aterrando no pé direito (1 secção mais à frente).
  • Salte desta forma até ao fim.
• Coloque-se na horizontal com as mãos na escada.
  • Passe lateralmente pela escada, mantendo as mãos juntas numa caixa.
• Faça novamente, mas faça flexões entre os quadrados.
• Elevação lateral dos joelhos através da escada
• Em cada secção ímpar da escada, colocar um peão/pilha de chapéus, que deve ser saltado.
  • Salto contínuo, com os dois pés (braços no ar)

Exercício de receção:

• 2 bolas por 3 jogadores.
• O jogador A serve, imediatamente após o serviço o armador lança a segunda bola para o servidor,
• O jogador B recebe a bola do armador.
• O armador é quem corre atrás das bolas perdidas, o sacador tenta jogar um bom número de bolas para o jogador de receção a um bom ritmo.
• Passagem após 1 minuto, ou 15 recepções, ou 5 +-recepções (com um máximo de, por exemplo, 20)

Opções de acumulação:

• servir:
  • lançamento por baixo,
  • lançamento por cima,
  • serviço por baixo,
  • serviço flutuante,
  • golpe de ataque,
  • servir a partir do plinto
• receção:
  • lançamento à baliza,
  • obrigatoriamente por baixo,
  • overhand obrigatório,
  • início a partir da posição de joelho,
  • início 2m à esquerda da posição central,
  • início a 3m,
  • início a 8m...