Voleibol exercícios

Voltas ao redor do campo, cada vez fazendo algo diferente.

• Passe cruzado
• elevação do joelho
• calcanhares/tornozelos
• sprint

• Colocar quatro peões coloridos à volta de um jogador.
• Certifique-se de que estes peões estão a cerca de um metro de distância do jogador.
• Para além disso, um jogador com uma bola fica fora deste círculo.
• Este chama cores diferentes, que o jogador dentro do círculo tem de tocar.
• Quando o jogador com a bola diz "BAL", o jogador recebe um ataque para defender.

• Exercício de armazenamento-receção
• Serviço direcionado para a posição 5-6
• Preparação para a posição 4, seguida de ataque (rua) e lançamento de bola.
• Os jogadores de receção e o setter deslocam-se para cobrir e defender a bola no alto, no centro da zona de 3 metros.
• São fornecidas as melhores bolas de reserva para manter o ritmo elevado!

• Serviço na posição 1
• Passe na posição 5/6 para o armador
• Jogador bate para trás para a linha lateral
• O passador passa para o armador.
• Preparação para o exterior, ataque à posição 5
• O servidor defende após o serviço

Durante o treino em casa com 3 pessoas, mudar após 10 serviços

Durante o treino regular, passe contínuo, jogando tanto na metade esquerda como na direita do campo.

• Balanço de pernas 20x para a frente à esquerda e à direita
• Balanço de pernas 20x para o lado esquerdo e direito

• Lunge com torção: grande passo em frente, bem no chão, e rotação do tronco para a esquerda e para a direita 20x

• Prancha: 30 seg.
• Prancha lateral: ambos 30 seg.
• 15 abdominais de ambos os lados
• 15 flexões
• 10 burpees

• Escadas, subindo lentamente até 100% e solto para correr

Formar pares,

• cada par tem 2 bolas de ténis, segurando as bolas de ténis com os braços estendidos
• O outro jogador fica do lado oposto, com as mãos por cima das mãos da pessoa com a bola de ténis
• A pessoa com as bolas de ténis deixa cair uma das bolas de ténis e a outra pessoa tenta apanhá-la antes que caia no chão.

• Os jogadores começam na linha de três metros, em pares, de frente um para o outro.
• Um jogador tem a bola.
• A 6 metros da rede, há um cone atrás de cada jogador.
• Os jogadores fazem uma chave de controlo e, em seguida, fazem a chave da bola sobre a rede.
• Depois, correm à volta do cone atrás de si.
• O mesmo, mas depois de saltarem, mergulham para o cone e preparam-se novamente.
• O jogador faz a chave de controlo, vira-se e faz a chave de costas sobre a rede.
• Depois faz um bloqueio e regressa à sua posição inicial.
• Por trio.
• O jogador A faz a chave de controlo e joga a bola por cima da rede.
• O jogador B faz a receção, C fica junto à rede e joga a bola por cima, depois mergulha por entre as pernas de B e trocam de lugar.

• Os jogadores jogam dois contra dois.
• Sempre que a bola passa, correm para o outro lado da rede e ligam-se atrás dela.
• O objetivo é manter a bola em jogo o máximo de tempo possível.
• Se uma equipa cometer um erro, tem de mergulhar ao passar a bola.

2 passa a jogar com passe.

Variação:

• Tocar na parede, o colega de equipa pode jogar uma vez para si próprio.
• Tocar na linha
• Joelho em contacto com o solo
• As costas tocam no chão

Equipamento: Um pau com cerca de 2,5 metros de comprimento e 1 a 2 cm de espessura.

• O grupo é instruído a colocar o pau no chão, mas este deve permanecer na horizontal enquanto o faz.
• Um dos participantes fica de pé (ver desenho) e coloca os dois dedos indicadores à frente, à largura dos ombros, com os braços e antebraços num ângulo de 90 graus.
• O formador coloca agora a barra sobre os dedos indicadores que estão à frente.
• A partir desta posição, o grupo deve tentar colocar a barra no chão.
• A barra deve permanecer horizontal e, portanto, não deve ser mantida mais alta ou mais baixa de um lado.
• A barra também não deve ser agarrada!

• Formar grupos de três, um com a bola.
• 1 atira a bola por cima da rede numa caixa de 3x3m, o passador coloca-se nessa caixa e passa a bola para a rede, onde é apanhada.
• Providencie uma segunda bola para um jogo mais rápido.
• Ao fim de dez bolas, faça uma rotação.
• Possivelmente, comece por apanhar e depois aumente o jogo

• Batida por ressalto no próprio campo sobre a rede, é apanhada por outro jogador.
• Remate a partir de um lançamento próprio através do solo sobre a rede. O lançamento deve ser mais alto do que o comprimento do próprio corpo.
• Remate após o seu próprio lançamento sobre a rede a partir de trás da linha de 3 metros.
• Bater após o seu próprio lançamento sobre a rede, na linha de 3 metros