Voleibol exercícios
Coloque 1 ou 2 escadas em fila para criar um exercício por comprimento.
Em seguida, efectue uma série de variações, começando com exercícios fáceis e avançando lentamente para os mais difíceis. Terminar continuamente com um sprint de 10 metros
- Comece de forma simples, com apenas 2 pés na escada.
- Movimentos curtos e rápidos
- A seguir,
- 1 pé fora da escada,
- 2 pés dentro da escada,
- 1 pé fora da escada.
- Saltar,
- 1ª caixa: só o pé esquerdo.
- 2ª caixa, ambos os pés.
- 3ª caixa: pé direito.
- etc
- Saltar do pé esquerdo, no lado esquerdo da escada
- --> para o outro lado da escada, aterrando no pé direito (1 secção mais à frente).
- Salte desta forma até ao fim.
- Coloque-se na horizontal com as mãos na escada.
- Passe lateralmente pela escada, mantendo as mãos juntas numa caixa.
- Faça novamente, mas faça flexões entre os quadrados.
- Elevação lateral dos joelhos através da escada
- Em cada secção ímpar da escada, colocar um peão/pilha de chapéus, que deve ser saltado.
- Salto contínuo, com os dois pés (braços no ar)
Exercício de receção:
- 2 bolas por 3 jogadores.
- O jogador A serve, imediatamente após o serviço o armador lança a segunda bola para o servidor,
- O jogador B recebe a bola do armador.
- O armador é quem corre atrás das bolas perdidas, o sacador tenta jogar um bom número de bolas para o jogador de receção a um bom ritmo.
- Passagem após 1 minuto, ou 15 recepções, ou 5 +-recepções (com um máximo de, por exemplo, 20)
Opções de acumulação:
- servir:
- lançamento por baixo,
- lançamento por cima,
- serviço por baixo,
- serviço flutuante,
- golpe de ataque,
- servir a partir do plinto
- receção:
- lançamento à baliza,
- obrigatoriamente por baixo,
- overhand obrigatório,
- início a partir da posição de joelho,
- início 2m à esquerda da posição central,
- início a 3m,
- início a 8m...
Voltas ao redor do campo, cada vez fazendo algo diferente.
- Passe cruzado
- elevação do joelho
- calcanhares/tornozelos
- sprint
- Colocar quatro peões coloridos à volta de um jogador.
- Certifique-se de que estes peões estão a cerca de um metro de distância do jogador.
- Para além disso, um jogador com uma bola fica fora deste círculo.
- Este chama cores diferentes, que o jogador dentro do círculo tem de tocar.
- Quando o jogador com a bola diz "BAL", o jogador recebe um ataque para defender.
- Exercício de armazenamento-receção
- Serviço direcionado para a posição 5-6
- Preparação para a posição 4, seguida de ataque (rua) e lançamento de bola.
- Os jogadores de receção e o setter deslocam-se para cobrir e defender a bola no alto, no centro da zona de 3 metros.
- São fornecidas as melhores bolas de reserva para manter o ritmo elevado!
- Serviço na posição 1
- Passe na posição 5/6 para o armador
- Jogador bate para trás para a linha lateral
- O passador passa para o armador.
- Preparação para o exterior, ataque à posição 5
- O servidor defende após o serviço
Durante o treino em casa com 3 pessoas, mudar após 10 serviços
Durante o treino regular, passe contínuo, jogando tanto na metade esquerda como na direita do campo.
- Balanço de pernas 20x para a frente à esquerda e à direita
- Balanço de pernas 20x para o lado esquerdo e direito
- Lunge com torção: grande passo em frente, bem no chão, e rotação do tronco para a esquerda e para a direita 20x
- Prancha: 30 seg.
- Prancha lateral: ambos 30 seg.
- 15 abdominais de ambos os lados
- 15 flexões
- 10 burpees
- Escadas, subindo lentamente até 100% e solto para correr
Formar pares,
- cada par tem 2 bolas de ténis, segurando as bolas de ténis com os braços estendidos
- O outro jogador fica do lado oposto, com as mãos por cima das mãos da pessoa com a bola de ténis
- A pessoa com as bolas de ténis deixa cair uma das bolas de ténis e a outra pessoa tenta apanhá-la antes que caia no chão.
- Os jogadores começam na linha de três metros, em pares, de frente um para o outro.
- Um jogador tem a bola.
- A 6 metros da rede, há um cone atrás de cada jogador.
- Os jogadores fazem uma chave de controlo e, em seguida, fazem a chave da bola sobre a rede.
- Depois, correm à volta do cone atrás de si.
- O mesmo, mas depois de saltarem, mergulham para o cone e preparam-se novamente.
- O jogador faz a chave de controlo, vira-se e faz a chave de costas sobre a rede.
- Depois faz um bloqueio e regressa à sua posição inicial.
- Por trio.
- O jogador A faz a chave de controlo e joga a bola por cima da rede.
- O jogador B faz a receção, C fica junto à rede e joga a bola por cima, depois mergulha por entre as pernas de B e trocam de lugar.
- Os jogadores jogam dois contra dois.
- Sempre que a bola passa, correm para o outro lado da rede e ligam-se atrás dela.
- O objetivo é manter a bola em jogo o máximo de tempo possível.
- Se uma equipa cometer um erro, tem de mergulhar ao passar a bola.
2 passa a jogar com passe.
Variação:
- Tocar na parede, o colega de equipa pode jogar uma vez para si próprio.
- Tocar na linha
- Joelho em contacto com o solo
- As costas tocam no chão
Equipamento: Um pau com cerca de 2,5 metros de comprimento e 1 a 2 cm de espessura.
- O grupo é instruído a colocar o pau no chão, mas este deve permanecer na horizontal enquanto o faz.
- Um dos participantes fica de pé (ver desenho) e coloca os dois dedos indicadores à frente, à largura dos ombros, com os braços e antebraços num ângulo de 90 graus.
- O formador coloca agora a barra sobre os dedos indicadores que estão à frente.
- A partir desta posição, o grupo deve tentar colocar a barra no chão.
- A barra deve permanecer horizontal e, portanto, não deve ser mantida mais alta ou mais baixa de um lado.
- A barra também não deve ser agarrada!