Voleibol exercícios
O campo é dividido em 4 quadrados e em cada quadrado está um par; um atrás do outro.
O exercício expande-se progressivamente e decorre sequencialmente desta forma:
O exercício expande-se progressivamente e decorre sequencialmente desta forma:
De um lado do campo, todos jogam a direito e, do outro lado, todos jogam na diagonal, de modo a que a bola "dê a volta".
- Passar com as axilas a 3 metros e passar imediatamente por cima para o outro lado. Em seguida, perseguir a bola.
- O mesmo, só que agora a bola não é passada, mas é dada uma preparação.
- A 2ª pessoa joga a bola por cima da rede.
- A pessoa que fez a preparação corre e a pessoa que jogou a bola por cima da rede volta a passar.
- O mesmo, só que agora ambas as pessoas vão defender. O campo corre para a linha de fundo dupla, 6 metros.
- A bola é passada em salto para o lado oposto. A bola é passada em salto para o lado oposto. Este pode ser longo ou curto e cabe aos dois defesas resolverem o problema.
- Aquele que salta a bola vai atrás dela.
- Idem, só que agora, com calma, faz-se um ataque; defensável. Tudo o resto permanece na mesma, pelo que o atacante roda atrás da bola.
Os pares, tal como estão agora, mantêm-se juntos.
- Primeiro, joga-se um jogo a meio campo em linha reta.
- Depois, os vencedores e os vencidos jogam um contra o outro em meio campo na diagonal. A linha de fundo é de 6 metros.
- Os jogos são disputados até 10 pontos.
Nas posições 2 e 4 estão os blocadores, que fecham a reta.
Os jogadores do meio revezam-se a "trabalhar".
Os jogadores do meio revezam-se a "trabalhar".
- Bloqueio na posição 3 sobre a bola.
- Bloqueio na posição 4 sobre a bola lançada, abrindo espaço e atacando a corrida na posição 3.
- Bloqueio na bola lançada no 3 e, finalmente, bloqueio na posição 2 na bola batida.
Os lados exteriores rodam.
- Após o bloqueio, mergulhar para a linha de 3 metros e juntar-se ao ataque.
- Aquele que atacou passa a bloquear, e assim sucessivamente.
- Se o jogador que atacou se aproximar para atacar, o blocador exterior junta-se a ele.
Depois de todos os jogadores do meio terem feito 3 golpes, os jogadores de fora trocam de posição e faz-se outra série de 3 golpes.
Vários exercícios de força:
- 20 segundos de pranchas a direito.
- 20 segundos de pranchas à esquerda.
- 20 segundos de pranchas à direita.
- Reclinação: bater no ombro esquerdo, bater no ombro direito, bater palmas atrás das costas e outra vez. 5 x.
- 10 saltos de agachamento.
Repetir todos os exercícios 3x.
- Corrida de 5 minutos.
- Atirar a bola do campo defensivo para o passador e passar.
- O passador passa para a defesa.
- O atacante passa a ser o passador.
- O jogador que está a defender permanece de pé.
Ataque de rua depois de uma bola de ponta de lança do passador
- Duplo aéreo.
- Rua de ataque simples.
- Prancha 30 segundos
- Sentar na parede 30 segundos
- Lunge jump 10x de cada lado
- Abdominais 20x
Banco:
- Dips 10x
- Step up 10x de cada lado
3 vezes a mesma ronda
- Treinador nos 2/3 com um carrinho de bolas e alguém para declarar as bolas.
- 3 defesas que passam tudo
- 1 passador de bolas
O treinador bate/coloca bolas nos defesas que têm de manter tudo fora do chão.
Colocar 3 bancos paralelos um ao outro.
- Os jogadores alinham-se.
- 1 por 1.
- 3 rondas.
- Saltar 1 perna para cima e 1 perna para baixo.
- Saltar sobre o banco.
- Saltar sobre o banco.
Organização:
- Trios com 2 bolas.
- O jogador sem bola é o corredor.
- Distância do jogador com bola cerca de 5 metros.
Execução:
- O jogador começa ao lado de um jogador com bola.
- Depois corre à volta do outro jogador com bola e, nesse momento, atira.
- O primeiro jogador tem a bola. Apanha e lança para trás.
- Depois corre à volta do primeiro jogador com bola e o segundo jogador lança a bola.
- Apanhar e atirar para trás.
Extensão:
1. Ter bolas BH play
2. Apenas uma bola. Aumentar o ritmo (começar com uma distância mais curta)
1. Ter bolas BH play
2. Apenas uma bola. Aumentar o ritmo (começar com uma distância mais curta)
- Esquadrão 10x
- 15x Esquadrão de salto
- 10 vezes o salto à esquerda
- 10 vezes o lunge direito
- 25x Abdominais
- 30 seg prancha
- 15 seg prancha lateral
- 15 seg prancha lateral
- Exercício de passagem em 3 posições com as mãos.
- Esperar sempre que a fila termine.
O jogador joga uma bola de controlo por baixo e salta por cima da rede, recupera a bola ele próprio e fecha-se atrás
