Voleibol exercícios

• O treinador traz a bola do campo de defesa para o centro.
• O jogador do meio do trio tem de a passar diretamente a um dos outros jogadores.
• Diz quem serve.
• Isto permite que o atacante "não" passe diretamente por baixo da rede para defender a bola.
• Uma vez do outro lado, constrói-se um ataque perfeito e um novo trio está pronto para defender este ataque e transformá-lo num contra-ataque.
• Se ganhar a jogada, conta o seu ponto como um trio, mas a ronda seguinte começa do início.

• Cordas de saltar de 45
• 20 abdominais rectos
• Cordas de 45" para saltar
• 20 abdominais oblíquos
• 45" cordas de saltar
• 5 lunges à esquerda e à direita
• 45" cordas de saltar
• 10 agachamentos
• Cordas de saltar de 45
• 10 agachamentos com salto
• Cordas de saltar de 45
• 10x bombas
• Cordas de saltar de 1'

Percurso: 3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo

• Caminhar até à linha dos 3m
• Deslocação baixa para trás até à linha de fundo - esquerda e direita
• Caminhar até à linha dos 3m + corrida de ataque
• Mergulhar debaixo da rede para a linha dos 3m
• Virar e bloquear: bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear
• Rolar para trás
• Virar-se e correr para a linha de fundo
• Correr para trás
  1. Primeiro salto a 50%
  2. Segundo salto a 75%
  3. Terceiro salto a 100%

Cordas de saltar + exercícios:

• Cordas de 45"
• 20 abdominais rectos
• Cordas de saltar de 45
• 20 abdominais oblíquos
• Cordas de saltar de 45
• 5 lunges à esquerda e à direita
• 45" cordas de saltar
• 10 agachamentos
• Cordas de saltar de 45 polegadas
• 10 agachamentos com salto
• Cordas de saltar de 45
• 10x bombas
• Cordas de saltar de 1'

Corrida de velocidade:

3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo

• Primeira pessoa: vai deitar 4 bolas
• Segunda pessoa: vai buscar 4 bolas
• Terceira pessoa: vai deitar 4 bolas

• Lançamento
• Bater por baixo da rede
• Bater por cima da rede
• Chave de controlo
• overhand - overhand
• Forehand (1x contacto)
• overhand (1x contacto)
  
  

Depois, passar:
A pessoa que fez o passe permanece de pé

• Receção - passe - passe com chave
• Receção - passe - passe com técnica + ataque direcionado
• Receção - passe - passe com ataque e ponto - jogo fora do ponto

Posição de ataque 4:

• Preparar a partir da rede para Marie
• Marie passa a receção a Lene - Lene passa
  1. Ataque: centro ou canto
  2. Ataque aos 5 arcos

Posição de ataque 2:

• Preparação a partir da rede para Marie
• Marie passa a receção a Lene - Lene passa
  • Ataque: centro, canto ou na posição 1
  • Ataque aos 5 arcos

Os cantos deixam atacar - portador da bola vazio

• O descanso garante a segurança da bola
  
  

Os centrais deixam atacar - fosso da bola vazio

• O resto garante a segurança da bola
  
  

Oposto ao ataque - fosso da bola vazio

• Descanso garante a segurança da bola

exercício 1

• de cada lado 1 passador em 5, um apanhador em 2/3
• 1 passador suplente de cada lado
• 2 servidores de cada lado.

a bola é servida ao passador, que a passa ao suplente. corre atrás da bola, o suplente torna-se servidor do seu lado.

Exercício 2

• o exercício é idêntico, mas o recetor joga a bola de novo para o passador, que deve defender a bola por breves instantes

Exercício 1

• Coloque-se na linha de fundo e drible para a frente até à rede.
  Drible para trás até à linha de fundo.
  Levante alternadamente o joelho esquerdo e direito até 90 graus até à rede.
  Bata alternadamente com o calcanhar esquerdo e direito contra as nádegas até à linha de fundo.
  Repita a elevação do joelho e o calcanhar contra as nádegas mais uma vez.
• Driblar para a frente, de volta à rede, balançando o braço esquerdo para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando o braço direito para a frente.
• Driblar para a frente até à rede balançando ambos os braços para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando ambos os braços para trás.
• Caminhar lateralmente para a rede em direção ao ombro esquerdo. Aqui trata-se de mover sucessivamente o pé esquerdo para o lado, cruzar o pé direito à frente, mover o pé esquerdo para o lado e cruzar o pé direito atrás.
• De volta à linha de fundo, caminhe lateralmente em direção ao ombro direito. Aqui, mova o pé direito para os lados e cruze o pé esquerdo para a frente e para trás.
• Coloque-se sobre os calcanhares e caminhe sobre os calcanhares durante cerca de 4,5 metros. Depois, apoie-se nos dedos dos pés o mais alto possível e caminhe até à rede.
• Comece por saltar um oito de forma explosiva ao longo de alguns metros antes de se virar (correr) para a linha de fundo. O skipping é um drible rápido com os pés da frente, com um golpe de joelho claro, em que a perna levantada está na horizontal e o calcanhar mal toca no chão. A bola é lançada sobre a bola do pé em direção ao calcanhar. Mantenha os pés levantados em direção às canelas e o contacto com o solo é curto e fanático.
• A partir da linha de fundo, faz mais oito saltos ao longo de alguns metros antes de correr para a rede.
• De volta à linha de fundo, salte para cima de forma ativa e explosiva, acompanhando os braços.

Exercício 2

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Arquear as costas, inclinando a bacia para trás de forma controlada. Sente a parte inferior das costas em contacto com o solo.
• Incline agora a bacia para a frente, tornando as costas ocas. Já fez 1 repetição.
• Nota: apenas a bacia e a zona lombar se movem. O resto do corpo mantém-se relaxado e imóvel.

Faça um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

Exercício 3

• Coloque os pés à largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
• Agora, dobre os joelhos, fingindo que se senta numa cadeira. Sente os calcanhares a pressionar o chão.
• Faça uma flexão do joelho de até 45 graus.
• Durante todo o movimento, mantenha o peito para a frente, as costas direitas e o umbigo subtilmente retraído.
• Certifique-se de que os joelhos ficam direitos acima dos pés e que não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Distribua o seu peso pelas duas pernas.

Efectue um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

exercício 4

• Afaste os pés à largura das ancas e dê um grande passo em frente. Mantenha as costas direitas e o peito para a frente. Quando a perna direita estiver à frente, mova o braço esquerdo para a frente.
• Ao aterrar, certifique-se de que o pé da frente rola suavemente do calcanhar para o dedo do pé.
• Certifique-se de que os joelhos se mantêm direitos acima dos pés e não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Na aterragem, salte para dentro e regresse à posição inicial com um movimento suave.
• De seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna. Alternar sempre a perna esquerda e a perna direita.

Efetuar um total de 3 séries de 5 repetições, alternando o número de lunges indicado para cada série com a perna esquerda e a perna direita. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

exercício 5

• Coloque-se a uma certa distância, de frente para a rede.
• Coloque as mãos na diagonal acima da cabeça na posição de bloqueio.
• Faça movimentos de bloqueio controlados em direção à rede a um ritmo constante. Enquanto o faz, mantenha-se o mais longo possível sem saltar.
• Faça isto 5 vezes.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

Exercício 6

• Coloque-se de costas para a rede a meio metro de distância e afaste os pés à largura das ancas.
• Faça-se alongar com as mãos acima da cabeça.
• Esvazie as costas enquanto estende os braços para trás e toca na rede com a ponta dos dedos.
• Com isto, estique ligeiramente a parte da frente do peito e os ombros.
• Faça isto a um ritmo rápido, mas de forma controlada.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, descanse durante alguns instantes.

Exercício 7

• Ponha-se de pé, aos pares, de frente um para o outro, relaxado numa perna. Faça-o com uma perna de apoio ligeiramente dobrada.
• De seguida, atirem a bola para a frente e para trás. Tentem seguir os vossos próprios padrões de lançamento.
• Troquem de pernas ao fim de meio minuto.

• A equipa A é a equipa em posição de rali
• A equipa B é a outra equipa
• O treinador serve ou lança uma bola simples para a equipa B. A equipa B ataca de acordo com as instruções e a equipa A defende esse ataque. O rali é jogado. A equipa B passa para a tarefa seguinte quando a equipa A tiver marcado três golos.
• As ordens para a equipa B são as seguintes
• Ataque total a partir da posição 4 ou 2.
• Bola de saída da posição 4 ou 2.
• Ataque de primeiro ritmo a partir da posição 3.
• Bola colocada no armador da equipa A.
• A sequência de tarefas é executada duas vezes:
• uma vez com o armador da equipa A como jogador avançado e uma vez com o armador da equipa A como jogador recuado. A última tarefa só é executada se o jogador da equipa A for um jogador de trás.

• Objetivo :
• zona defensiva 4-5 de acordo com o sistema defensivo :
• bloqueio com os dedos abertos
• Execução :
• A = atacante |
• S = definidor |
• P = passador |
• B = bloqueador |
• MB = bloco intermédio
• V = defensor
• X = jogador

- X servir --> A/P --> passar --> S ( penetração pos 1)
- S preparar --> A pos 4
- A --> zona de ataque 4-5
- V/L --> defesa na zona X

• extensão :
• MB na preparação
• este dá depois da defesa a preparação para o tubo --> por X

• 2 lados divididos na linha de 3 metros
• 
  
• atirar a bola por cima da rede para o lado seguinte,
• depois de ter lançado a bola, recue para trás e dê um toque na linha de fundo, correndo de volta à sua posição
• repetir 10x
• 
  
• bola por baixo da rede para o próximo,
• depois de ter saltado, dê 2 saltos em bloco para a rede e regresse à sua posição
• repetir 10x
• 
  
• jogar a bola por cima para o jogador seguinte
• depois de ter jogado, mergulhar para a linha de fundo e voltar à sua posição
• repetir 10x
• 
  
• jogar a bola por baixo para o jogador seguinte
• depois de ter jogado, fazer 3x crunch e voltar à sua posição
• repetir 10x

• Suspender a rede a cerca de 1,50 m
• Trabalhar com 4 pares, 2 de cada lado da rede.
• O jogador bate a bola no chão, passa para o jogador na rede