Voleibol exercícios

• dar 3 voltas ao campo
• dividir em 4 equipas.
• jogar em metade do campo a 3 metros de distância. sempre que tocar na bola, correr para a linha de fundo.
• as 2 equipas de cada lado do campo são unidas.
• joga-se o passe para o ataque. a prática é correr, por isso não marque ainda.
• primeiro por cima das mãos, depois bater de pé e depois bater de salto.

1. (cada um tem a sua própria bola), vais passar a bola para as tuas axilas com a técnica correcta.

• Enquanto joga a bola, mantenha-se direito e com os braços imóveis.
• Agora, vão fazer o mesmo, mas com a mão por cima. Mais uma vez, dobrem ligeiramente os joelhos.

2. Façam pares. 1 bola por par

• 1 pessoa fica junto à rede e atira a bola para o passador. o passador passa a bola com a técnica correcta para as mãos do passador.
• depois de 15 passes correctos, trocam.
• lançar metros para a esquerda e para a direita 10 vezes e depois mudar novamente
• o mesmo, mas por cima da cabeça.
• jogar por cima sem apanhar a bola.

LADO 1: 1 jogador na posição 5 - restantes jogadores na reserva ao longo da linha lateral (3)
LADO 2: 1 pessoa na posição 1 - 1 pessoa na posição 6 - 1 pessoa na posição 5 (4)

1. EXERCÍCIO parte 1

• 2 pancadas para a posição 5
• 1 serviço para a posição 6
• 1 serviço para a posição 1

Cada jogador faz o exercício 4 vezes e depois muda de posição

1. EXERCÍCIO parte 2:

• De 1 a 1
• 5 a 5
  
  

Cada jogador faz o exercício 4 vezes, depois muda

1. Com a bola no canto nas posições 1 e 5
   
   

• Chave para o meio
• Chave do meio para a posição 4 e posição 2
• Apanha para bots

1. Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede e Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto nas posições 1 e 5

• Chave para o meio
• Chave do centro para a posição 4 e posição 2
• Apanhar

1. Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede & Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto nas posições 1 e 5

• As posições 4 e 2 jogam uma bola curta

1. Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede & Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto na posição 1 e 5

• As posições 4 e 2 jogam ao ataque 2x

• Ataque e bloqueio de 12 jogadores
• Os jogadores A, com uma bola, jogam simultaneamente a bola para S a 2/3
• Nessa altura, A4 com B1, B2 com B3 e B4 com A3 saltam para um bloco seco
• S faz uma jogada de preparação para a posição 4, onde A4 e A3 atacam ao longo ou através do bloco B1 com B2 e B3 com B4
• Mudanças de posição Os S são sólidos criadores de jogo; os cinco do seu próprio lado rodam (perseguindo a bola).

• Abraço de joelho alto para equilíbrio --> puxe o joelho para cima com os braços para o peito e estique a outra perna no dedo do pé

• Alongamento do quadril --> pé nas nádegas com ajuda do braço oposto e esticar o outro braço no ar e a perna oposta no dedo do pé

• Sumo shuffle --> shuffle com movimentos de braços

• Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, flexão lateral esquerda/direita, depois direita/esquerda

• Hopscotch --> movimento rápido de hopscotch, 1 à esquerda, 2 juntos, 1 à direita, 2 juntos, etc.

• Atlas --> puxar o joelho para cima com o braço e estender a outra perna sobre o dedo do pé, dar um passo largo e dobrar o joelho, balançar o braço para cima e rodar o tronco para trás

• High skips --> saltar numa perna e aterrar também nessa perna, balançar o braço oposto para cima com ela

O jogador vermelho faz o exercício.
Os jogadores azuis entregam as bolas.
Fazer o exercício 2 ou 3 vezes seguidas.

• A bola é introduzida --> receção --> ataque após passe do jogador
• Bloqueio
• Mergulho no campo de defesa
• Receção + ataque técnico do jogador que defende
• Jogada de ataque
• Receção + ataque a três metros

• Começar na linha de fundo na posição 1.
• Faça um sprint até à linha de 3 metros, depois desloque-se para a posição 6 e faça um sprint até à linha de 3 metros.
• Deslocar-se para a posição 5 e correr para a rede.
• Na rede, saltar com o bloco na posição 4, deslocar-se lateralmente, mãos ao alto.
• Salto em bloco na posição 3 e salto em bloco na posição 2.
• No poste, do outro lado da rede, ataque com salto na posição 4, 3 e 2.
• No lado do campo, fazer 10 abdominais.
• Faça um sprint à volta do campo e volte à posição 1.

• O treinador fica na posição 3 junto à rede.
• Os jogadores entram no campo em pares de 3, sempre do mesmo lado da rede.
• Nas posições 1, 6 e 5, onde se colocam na posição defensiva habitual.
• 1 pessoa do trio joga a bola para o treinador, e o treinador bate / rebate / joga uma bola para o campo.
• Os jogadores devem manter a bola fora do chão e jogá-la continuamente de volta para o treinador.
• A jogada continua até que a bola caia no chão e, em seguida, o outro trio entra em ação.

• 3 voltas ao campo
• para cima e para baixo com exercícios diferentes

• balanço dos braços para a frente
• balanço dos braços para trás
• elevação do joelho
• calcanhares glúteos
• para o lado
• passe cruzado
• lunge
• correr

• corestabilidade

• 30 segundos de prancha dinâmica
• 15 agachamentos
• escorpião
• relógio
• abdominais com bola

• saltar sobre o armário sem as mãos
• bloqueio na rede.

• 3 pessoas têm uma bola na mão e colocam-se no banco junto à rede.
• As outras pessoas alinham-se no meio da linha de 3 metros.
• O primeiro corre para a rede e faz um salto em bloco batendo na bola.
• Vai para o meio --> esquerda --> meio --> direita
• depois o seguinte. Fazem 3 séries

• parte 2
• 3 pessoas alinham-se no meio da linha de 3 metros.
• os restantes dividem-se do outro lado da rede com a bola no meio, no exterior, na diagonal.
• o bloqueador bloqueia a bola.
• A ordem é meio --> esquerda. Depois vem o bloqueador seguinte e vai meio --> direita, etc.
• 3 séries

• Os jogadores colocam-se em quadrado numa metade do campo e jogam as bolas na diagonal do canto a para o c e do b para o d.
• Os jogadores deslocam-se, depois de jogarem a bola, no sentido dos ponteiros do relógio.
• Ao chegarem a d, efectuam exercícios no campo livre, o treinador decide quais os exercícios.
• Após os exercícios, regressam ao canto a.