Voleibol exercícios

O bootcamp é composto por várias partes. Cada parte é executada durante 1 minuto e depois há um descanso de 30 segundos e tempo para mudar de parte.

• Pranchas
• Flexões
• Agachamentos
• Abdominais
• Escada
• Corrida entre peões com 6 metros de distância
• Bok por cima e depois por baixo da ponte
• Saltos de macacos

Aquecimento / treino geral

Cada jogador passa, ataca, distribui o jogo, bloqueia, defende, recupera, com inversões de marcha.
#2 significa

• O treinador está de pé com um carrinho com bolas no poste na posição #2 (posição 2)
• Os jogadores colocam-se no exterior do campo ao lado do #1 e um jogador no #2/3
• A primeira ronda começa com a bola lançada pelo Treinador para o #5, o Jogador 1 corre da linha lateral para esta bola e joga-a para o "playmaker
• Começar com "jogadores azuis" (ver diagrama), depois alargar com "jogadores vermelhos"
  
  

Posterior desenrolar do jogo:

1. Tr lança assim a bola para S1 para #5
2. S1 corre e passa para o Sv (#2/3)
3. Sv passa a bola para o exterior (#4)
4. S1 ataca.
5. Roda: S1 torna-se Sv, Sv recupera a bola e junta-se à fila no #1
   
   

Estender 1

1. O Sv vira-se para o outro lado da rede e torna-se blocador.
   Agora, os mesmos passos que acima, mas com o blocador do lado oposto ao atacante.
2. Passagem: S1 (que acabou de atacar) torna-se Sv em #2/3,
   Sv passa por baixo da rede e torna-se B1 em #2
   B1 vai buscar a bola depois de bloquear e junta-se à fila
   
   

Expandir 2

1. Depois de bloquear no #2, o jogador vai defender no #5. O atacante é obrigado a bater no #5.
2. Se a bola for defendida, pode ser jogada uma jogada de rally (2 vs 2)
3. Após o fim da jogada, não defender ou cometer um erro no ataque, passar à frente
   
   

Extensão 3 e mais

1. É possível acrescentar um 2º bloqueador, um 2º e um 3º defensor (nos pontos #1 e #6).
2. Podem ser adicionados mais jogadores no campo I (assim, os jogadores são adicionados a partir da linha lateral quando ocorre uma jogada).
3. O passe passa a ser S1 (passe e ataque) -> Sv -> B1 (#3) -> B2 (#2) -> V1 (#1) -> V2 (#6) -> V3 (#5) possivelmente A2 (#4) e depois volta a juntar-se.
4. Pode expandir para 6 contra 6, por isso comece com azul, depois B1, depois B2, depois V1, depois V2 (se for rotativo, primeiro V2 e depois V1), depois com V3 (rodando V2, V3, V1) e depois possivelmente A1. Entretanto, deslizar os jogadores para o campo I.
5. Se houver vários jogadores no quadrado I, em vez de lançar uma bola através de Tr, pode optar por jogar uma bola em S1 na posição #5.

• B tem a bola.
• B lança a bola em curva para A e A passa a bola para trás.
• A corre então para a frente para passar uma bola curta.

• O jogador 1 lança a bola para o jogador 3.
• 3 passa para trás e depois corre para o lado para o jogador 2.
• O jogador 2 lança a bola para o 3 e o 3 passa novamente para trás.
• Cerca de 3 minutos pp ou mais, se os jogadores conseguirem aguentar.
• As linhas pontilhadas mostram como a bola se move, a linha normal mostra como o jogador se move.

• A bola é servida.
• Passe de 1/5/6.
• Preparação por 1, mas num primeiro passe de 1 preparação por 2.
• Após a preparação, um ataque de 2/3/4, mas numa preparação de 2 apenas um ataque de 3/4.
• Após o serviço, os 2 (ou mais) jogadores entram em campo para jogar.
• A bola/ralé é, de facto, jogada até ao fim.
• NOTA: O FOCO ESTÁ NO PASSE DE SERVIÇO!

• ABRAÇO DE JOELHO ALTO PARA EQUILÍBRIO --> PUXE O JOELHO PARA CIMA COM OS BRAÇOS PARA O PEITO E ESTIQUE A OUTRA PERNA NO DEDO DO PÉ

• ALONGAMENTO DE QUADRILÁTERO --> PÉ NAS NÁDEGAS COM A AJUDA DO BRAÇO OPOSTO E ESTICAR O OUTRO BRAÇO NO AR E A PERNA OPOSTA NO DEDO DO PÉ

• agachamento SUMO --> através dos joelhos como um lutador de sumo, cotovelo entre os joelhos, entre 2 passos com balanço do braço

• homem-aranha --> andar para a frente sobre as mãos e ligar uma perna colocando-a ao lado da mão, andar para a frente sobre as mãos e ligar a outra perna, etc.

• Corrida de perna esticada à frente --> correr com as pernas esticadas

• ATLAS --> PUXE O JOELHO PARA CIMA COM O BRAÇO E ESTENDA A OUTRA PERNA SOBRE O DEDO DO PÉ, DÊ UM PASSO LARGO E DOBRE O JOELHO, BALANCE O BRAÇO PARA CIMA E RODE O TRONCO PARA TRÁS
  

• baby SKIPS --> baixo SPRONG ON 1 BEND AND LAND ALSO ON THIS BEND, short SWAVE TOWNSHIP ARM UP (variação baixa dos high skips)

• T ataca a bola
• Defender com passe para T
• depois bola de ponta curta
• A equipa de três deve defender em bloco
• Em trio, ataque completo

5 vezes e depois o trio seguinte

• sistema de treino com, de um lado, o alinhamento com o líbero
• e do outro lado um alinhamento com os jogadores jovens.
• para que os jovens jogadores possam também aprender o sistema

• De cada lado, uma fila de atacantes.
• Todos têm uma bola, exceto o que está na rede.
• Simultaneamente, atirar a bola para o lado oposto e passar a bola do lado oposto.
• Depois de algum tempo, atirar a bola do meio para a direita do outro lado e passar novamente.
• Depois de passar, jogar à apanhada.

3 jogadores em fila na linha de fundo.
O treinador lança a bola. Os jogadores correm para o campo.

1. passa
2. prepara o jogo
3. ataque

Agora o treinador chama um número, 1, 2 ou 3, e esse jogador tem de jogar primeiro.
O jogador que vem atrás recebe a segunda bola, etc.

• Todos com a bola e distribuir pelos dois lados da rede.
• Recolher no poste direito

• Movimento de bloqueio com um pequeno passo: durante o bloqueio, as bolas batem uma na outra
  • Após a primeira jogada, trocar de lado
• Movimento de bloco com um passo grande: durante o bloco, as bolas batem uma na outra
• Jogada de bloco com dois passos pequenos, um a seguir ao outro: durante as bolas de bloco, tocar uma na outra
• Deslocação do bloco com dois passos grandes, um a seguir ao outro: durante as bolas de bloco batem uma na outra
• Deslocação em bloco com primeiro passo pequeno, depois passo grande: durante o bloco, as bolas batem uma na outra
• Deslocação em bloco com saída: durante o bloco as bolas batem uma na outra

• Os bloqueadores 1 e 2 começam nas posições 2 e 4. Bloqueador 3 na posição 3

• Os bloqueadores 1, 2 e 3 bloqueiam quando o treinador diz "SIM".

• O blocador na posição 3 move-se para a direita (posição 2) 

• E, juntamente com o blocador na posição 2, cria um bloqueio perfeitamente fechado.

• O outro blocador vem para o centro. 

• Os bloqueadores nas posições 4, 3 e 2 bloqueiam quando o treinador diz "SIM". 

• O bloqueador na posição 3 desloca-se para a esquerda (posição 4) 

• E, juntamente com o bloqueador na posição 4, cria um bloqueio perfeitamente fechado.