Voleibol exercícios

• Passar a rede da linha de fundo 3x
• passes laterais 1x
• passes cruzados 1x
• joelhos saltos altos banco 1x
• sprints 2x
• Balançar os braços soltos 1x

Alongamento

• segurar perna 1x
• segurar perna para trás 1x
• empurrar a perna para o lado 1
• Passar pelos joelhos e virar exercício 1x

• A armazenamento
• B receção
• C bola do primeiro lugar
• A defesa
• C captura.
• A para B
• B para C
• C para A

3 rondas
aquecimento próprio (5 min)

jogar em pares

• axilas
• sobre a mão
• salpicar

corestabilidade

• 10 x abdominais
• 10x esquadrão
• 30 segundos de prancha
• 10 x flexões
  • 3x repetição

Ataque exterior, meio e costas - 4 ataca calmamente 3 por cima do bloco de 1 e 2 - 3 passam para SV - 1 vira depois do bloco e ataca no meio - 4 bloqueia - 2 e 3 atacam a cobertura. variação: - idem à esquerda - idem à direita

Atira a bola para cima e certifica-te de que ela passa à frente do teu braço de batedor.

Depois começa a servir, tem de o fazer corretamente 10 vezes.

• 1 serve para 3 ou 4
• passa para 5
• prepara a bola para quem não passa
• 2 bloqueios
• depois passa
• servidor, passa a bloqueador, bloqueador passa a passador, passador passa a armador, armador passa a servir

• 1 criador de jogadas, 3 passadores, 3 ou 4 atacantes na frente esquerda. 2 servidores.
• Servir -> passar -> preparar -> atacar -> (bloquear).
• O servidor vai para a fila de atacantes,
• O atacante vai para o serviço.
• Os passadores permanecem de pé.
• O serviço defeituoso é de pé.
• O passe faltoso é passado.
• O atacante recebe a bola.

• 2 contra 2 com passador fixo num campo mais pequeno (não metade)
• O vencedor da jogada passa por baixo da rede e fica lá até perder.
• O passador passa por baixo da rede de cada vez que a bola é jogada.

Linha de trás - 2 linhas:

• Caminhar até à linha de trás 4x
• Calcanhares contra o assento até à linha do meio - sair calmamente para a linha de trás 2x
• "Calcanhares a um ritmo rápido até à linha do meio - caminhar calmamente até à linha das costas 2x
• Levantar os joelhos até à linha do meio - caminhar lentamente até à linha das costas 2x
• "Subir rapidamente para a linha do meio - sair calmamente para a linha de trás 2x
• Lado esquerdo para a linha do meio - 1x
• Lado direito para a linha do meio - 1x

Linha de trás - 2 linhas:
SPURT

• Linha de 3 metros - linha de trás - meio - linha de trás 1x
• Linha de 3 metros - linha de trás - meio - linha de trás - Linha de 3 metros - linha de trás - linha de trás

Círculo:

• Cada um faz o seu exercício

Por 3 - 1 bola: Sparring 15 min.

• Libertação
• Acertos
• Teste de controlo
• Sparring com intenção de se manter ocupado

• O treinador fica na posição 3 com 2 ajudantes,
• primeira bola esmagada na posição 5,
• depois bola curta a 3 metros e depois bola funda na lateral direita

• Jogamos 3 contra 3 num meio campo,
  • passe,
  • preparar
  • e atacar (de forma direccionada e não forte),
• depois de jogar a bola, todos rodam uma posição.
• Quando a bola atinge o solo,
• basta trazê-la para dentro jogando por cima, NÃO servir.
• Se houver demasiados jogadores, 1 fica na sala de espera para fazer o passe.

Em todos os exercícios, os jogadores devem trabalhar em equipa para tentar chegar ao outro lado, cumprindo as tarefas.
Para cada tarefa, todos os jogadores devem manter-se em contacto, caso contrário, têm de recomeçar.

• Passa por todos os lados, 4 jogadores não podem tocar no chão.
• Passa por todos os lados, 6 jogadores não podem tocar no chão.
• Passa por cima de 6 pernas e 3 jogadores não podem tocar no chão.
• Passar à frente com 9 pernas e cada um deve segurar numa perna do outro.
• Todos se cruzam com 8 mãos e 6 pernas.
• Todos se cruzam com 10 mãos e 6 pernas.

Estes exercícios foram feitos com base em 9 jogadores, mas podem ser adaptados para mais ou menos jogadores.

• Formar 2 equipas, em que os dois jogadores se colocam atrás um do outro.
• Todos os grupos juntos formam um círculo.
• No meio, há 4 bolas (se houver 5 grupos).
• Ao comando do treinador, os jogadores devem saltar para as costas e para fora das costas do seu colega de equipa.
• O treinador pode dizer "para cima", "para baixo" e "sim".
• Quando o treinador diz Sim, os jogadores de trás devem correr à volta do círculo o mais depressa possível.
• Depois, têm de passar por entre as pernas da sua própria equipa para apanhar a bola no meio.