Voleibol exercícios

Corrida de aquecimento desde a linha de fundo até à rede:

• correr
• soltar o braço direito
• soltar o braço esquerdo
• descruzar os dois braços
• levantar os joelhos
• calcanhares-nádegas
• para os lados (esquerda e direita)
• passe cruzado
• mergulhar

1 - mergulho para 3 metros 2 - salto de ataque com movimento de golpe 3 - bloqueio a meio e à esquerda 4 - bloqueio ao mesmo tempo que o bloco 3, sair e 2 x mergulho para a linha de fundo (esquerda, direita) 5 - defesa baixa para 6 através da linha de fundo 6 - sprint para trás 3 vezes à volta

Soltar os tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos

Exercícios abdominais

abdominais, bater nos tornozelos, pernas para cima, bater com os pés, joelhos para a esquerda - abdominais, joelhos para a direita - abdominais, cruzar a anca, Scorpion, pranchas para a esquerda, pranchas para a direita, pranchas

Jogo fanático a pares

Um exercício para o atacante. O atacante deve estar disponível para atacar imediatamente após um bloqueio.

Primeiro os atacantes médios. Junto à rede, o armador (S) e um blocador de cabeça (1) estão prontos para bloquear, ao lado do treinador (T) ou do jogador com uma bola. Na parte de trás do campo, estão três defesas (4, 5 e 6).

• O treinador bate a bola, sobre a qual 1 e S bloqueiam juntos.
• Durante o bloqueio, o treinador passa a bola a 4, 5 ou 6.
• Assim que 1 volta ao chão após o bloqueio, 1 recua para a corrida de ataque
• 4, 5 ou 6 defendem a bola.
• S dá uma preparação a 1.
• 1 bate a bola
• 1 recupera a bola.
• 2 toma o lugar de 1 (1, 2 e 3 rodam)

Depois, os atacantes exteriores atacam pela direita, para variar. O criador de jogadas (S) está no centroavante e o atacante externo (1) está no atacante direito. Ao seu lado, o treinador (T) e, no campo, os defesas (4, 5 e 6).

• O treinador bate a bola, sobre a qual 1 e S bloqueiam juntos.
• Durante o bloqueio, o treinador passa a bola a 4, 5 ou 6.
• Assim que 1 volta ao chão após o bloqueio, 1 recua para a corrida de ataque
• 4, 5 ou 6 defendem a bola.
• S devolve a bola a 1.
• 1 bate a bola
• 1 recupera a bola.
• 2 toma o lugar de 1 (1,2 e 3 rodam)

Jogo/ receção/ passe/ ataque- Jore a 5 - Lene a 3

Dois grupos: grupo A: 4 jogadores e grupo B: 5 jogadores

1. INÍCIO do grupo A: Jore - Lene - Marie - Julie
   1. Jore no 6 - Lene no 3
   2. 1 pessoa (Marie) na transversal com a bola - 1 pessoa (Julie) na posição 5 ao lado de Jore
      1. Se houver um central, fazer apenas a receção do líbero/jogador de canto.
2. Início do grupo B: Axelle - Nina - Zonne - Inne - Lise - Lene como massagista flutuante
   1. Axelle no 6 (fixo) e Lene no 3
   2. 1 pessoa (Zonne) na transversal com a bola - 1 pessoa (Nina) na posição 5 ao lado de Axelle
      1. Se houver um central por perto, fazer apenas a receção do líbero/jogador de canto.
   3. Lisa começa como bloco
   4. Inne atrás de Zonne como reserva
3. Deslocação:
   1. Jogador -> receção -> atacante -> (bloco) -> atacante
4. 
   
5. OBJECTIVO:
   1. JORE: aprender a concordar, ousar apanhar ou ousar largar
   2. LENE: passa a dar e atreve-se a falar, atreve-se a jogar, atreve-se a lançar, atreve-se a ...

1. serve
2. passa
3. prepara
4. ataca
5. bloqueios

Se a bola não vier bem e não se conseguir bater, joga-se com a mão sobre o aro

Corrida em linha à volta do campo

Os jogadores dividem-se na linha lateral longa do campo e começam a correr suavemente à volta do campo. Por sua vez, um jogador dá uma ordem. Esta tarefa é executada no lado curto do campo. Por exemplo, passe de ligação, passe cruzado, elevação dos joelhos, calcanhares - nádegas, baralhar, etc.

Soltar os tornozelos, os joelhos, as ancas, os ombros, o pescoço, os pulsos

Circuito:

1. arco
2. prancha com rotação - alpinistas
3. abdominais, joelhos a 90 graus, mãos a tocar abaixo do joelho - cotovelo esquerdo no joelho direito
4. guinar com peso - peso atrás da cabeça
5. peso na barriga, ancas para cima - peso da esquerda para a direita

Jogar em:

2 jogadores de um lado, 3 jogadores do outro. A frente dos três começa:

• lançamento do pescoço bola alta
• lançamento do pescoço bola apertada
• lançamento com soco da bola alta do peito
• lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
• lançamento com a direita
• lançamento com a esquerda
• lançamento com ressalto
• bater
• jogar por cima
• jogar por baixo
• um lado por cima, o outro por baixo
• jogar livremente um para o outro

• 3x corrida à volta do campo
• 1 minuto de pranchas
• 10x a partir da posição de bruços, arqueando as costas
• pranchas aos pares, de frente um para o outro, 10 vezes com a mão esquerda e 10 vezes com a mão direita

• Tapete grosso contra a rede
• Bater de um lado da rede
• Bloquear a bola que sai do tapete
• Defesa da bola curta que passa por cima do tapete
  • A bola curta é transformada em passe, preparação, reposição da bola

• Formar duas equipas.
• De cada equipa, 1 vai para o outro lado. Este senta-se nas nádegas na posição 1.
• O serviço é feito, a bola tem de ser apanhada.
• Depois, passa para a posição 2, 3, 4, 5.
• A equipa que apanhar a bola primeiro na posição 5 ganhou.

1. O treinador joga a bola para o passador
2. O passador passa a BH para o atacante
3. O atacante joga para zonas pré-definidas através do BH

Virar depois de cada bola

O exercício pode ser dificultado através da colocação de defesas (bloco)

• Um lado
  • Lançador na defesa central
  • Bloqueador/lançador à direita do ataque
  • (extensão: jogador na frente esquerda / jogador na lateral direita)
• Outro lado:
  • Passador à esquerda, a meio caminho entre 3m - linha de fundo
  • Lançador
  • Atacante

• Lançamento para o passador
• Passe, bola picada por cima do bloco
• O médio-defensor desliza e defende para o atacante

• Expansão
  • Bola picada na diagonal (jogador extra no avançado esquerdo)
  • Bola picada/remate em linha reta em profundidade na defesa (jogador extra na defesa direita)
  • Ataque pelo centro
  • Ataque pela esquerda

• Em cada campo
  • passador
  • apanhador
  • lançador na linha dos 3m
  • (total de 6 jogadores, os jogadores extra reservam 1 extra por posição)
• Passar a bola, passar, apanhar
• Perseguir a bola

• Expandir com:
  • lançamento por cima da mão
  • Batida
  • O recetor devolve a bola curta na linha dos 3m, o passador corre para dentro
  • O passador recua, o recetor bate a bola com calma