Voleibol exercícios

• Em pares com 1 bola e com a rede no meio.
• Na linha dos 3 metros, servem calmamente um ao outro.
• Atirar para cima e concentrar-se.
• O mesmo, mas aumentando a distância.
• Se correr bem, aumentar novamente a distância
• a bola deve ser apanhada pelo outro jogador.
• Se a bola cair, avançam um metro.

círculo

1. 15x abdominais
2. 30x rompturn (15x esquerda, 15x direita) com bola
3. 10x squat-jump (com bola)
4. 10x flexões
5. 10x salto em bloco (na rede)
6. 30 segundos de prancha

3x repetição

todos uma bola

1. jogar a bola de forma autónoma nas axilas. (2 minutos)

• jogar com as pernas, sem balançar os braços.
• manter os braços esticados
• certificar-se de que a bola cai sobre os pulsos.
• empurrar as mãos para baixo.

2. passar a bola por baixo do braço, aos pares (8 minutos)

• jogar debaixo da rede (forçar os joelhos)
• 3 metros de distância (1 lado da rede)
• 6 metros de distância (1 lado da rede)
• Jogar a bola por cima da rede para os braços um do outro

1) sair (de meias)
2) esticar

1) Bombas de ombros
2) T-Y-90/90 exo (levantar braços esticados)
3) pranchas 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) pranchas 1'

• O objetivo do exercício é duplo:
  • o defensor tem de aprender a "ler" onde o atacante vai bater
  • e o atacante tem de ver onde está o defesa antes de bater.
• Trabalhamos com dois jogadores habituais, em ambos os lados do campo, uma linha de atacantes na posição de defesa esquerdo.
• E dois defesas, que podem decidir onde se alinham no campo.
• Um defesa tem de defender o ataque 10 vezes, de preferência com um bom passe, mas o toque é suficiente.
• Se o atacante rematar para a baliza ou para fora do campo, isso também conta.
• E os atacantes só podem esmagar, nada de bolas de stick!
• Após o ataque, o atacante recupera a bola e junta-se à outra fila.
• Quando o defensor tiver defendido uma bola 7 vezes, troca com um atacante.
• Se houver menos jogadores, o exercício também pode ser efectuado, mas de um só lado.
• O atacante recupera a bola e junta-se à mesma fila.
• O bloqueador indica o sítio onde vai bloquear e o médio atrás vai para o seu lugar.

• Há um alinhamento de equipas no campo.
• Depois de cada jogada de serviço, termina-se e faz-se uma rotação de lugares, para que todos conheçam bem o seu lugar.
• De seguida, joga-se 6v4.

Corrida emlinha à volta do campo.

Os jogadores ficam divididos na linha lateral longa do campo e começam com uma corrida tranquila à volta do campo. Após 3 voltas de corrida suave, é-lhes dada uma tarefa de cada vez. Executam a tarefa nos lados curtos do campo e correm na linha lateral longa a um ritmo calmo.

1. passe de ligação, lateral
2. passe cruzado
3. elevação do joelho
4. Calcanhares - nádegas
5. virar o braço direito para a frente
6. virar o braço esquerdo para a frente
7. braço direito para trás
8. braço esquerdo para trás
9. baralhar para o lado
10. passes de ataque e movimento de esmagamento

Desbloquear tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos

Exercícios abdominais: 1 minuto por secção

• abdominais, rapidamente para cima, manter por um momento e depois voltar a subir lentamente
• cotovelo direito para cima, para o joelho esquerdo e vice-versa, a um ritmo muito lento
• com a bola da esquerda para a direita
• com a bola dos pés à cabeça
• pranchas sobre as mãos, bola por baixo de si da esquerda para a direita
• alpinistas
• cruzamento de ancas
• escorpião

Lançamento em 2 campos com 4-5 jogadores por campo

Lançamento simétrico com as duas mãos, atirar para as mãos do jogador e ficar parado antes de atirar

• lançamento com a bola alta do pescoço
• lançamento a partir do pescoço bola apertada
• lançamento a partir da bola alta do peito
• lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
• lançar com a direita
• lançamento com a esquerda
• lançamento com ressalto
• Jogar com a mão
• jogar por baixo
• um lado por cima, outro lado por baixo
• Jogar livremente um para o outro

• Em pares com 1 bola e com a rede no meio.
• Na linha dos 3 metros, servem calmamente um ao outro.
• Atirar para cima e concentrar-se.
• O mesmo, mas aumentando a distância.
• Se correr bem, aumentar novamente a distância.
• Quando ambos os jogadores estiverem atrás da linha de fundo, servir bem 5 vezes

Em seguida, fazer uma borboleta:

serviço, reserva, passe, apanha

A fazer correr o ataque:

• Destros: esquerda, direita, esquerda
• Canhoto: direita, esquerda, direita
• saltar com os braços
• bater com a barriga

Bater

• Fila de atacantes do lado de fora, atenção à subida e aos braços
• Fila de atacantes a meio e atrás

• 3 atacantes nas posições 2, 3, 4 e reserva
• SV entra por trás
• no outro campo, 3 blocadores nas posições 2, 3 e 4
• um defensor na posição 6
• O treinador atira a bola para o defesa
• o defesa passa para o SV na posição 2-3
• O SV faz a preparação na posição 2, 3 ou 4
• Os blocadores bloqueiam e bloqueiam a defesa
• o atacante recupera a bola, o reserva ataca
• o defesa muda após 10 boas bolas

Corrida em

• 3 x corridas
• 3 x corrida com os braços a balançar
• 2 x de lado
• 2 x caminhada cruzada
• 2 x calcanhares-nádegas
• 2 x elevações de joelhos

Soltar os tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos

Exercícios abdominais:

• abdominais
• joelhos a 90 graus, sentar-se e as mãos tocam por baixo do joelho
• joelhos para a esquerda, para cima
• joelhos para a direita, para cima
• deitar-se, braços a balançar para os pés
• bater nos tornozelos
• pranchas
• alpinistas

Jogar em

• Jogar fanaticamente a pares
• Depois, jogador com bola na rede, passa a bola a 7 m
• Depois a 3 m por cima e por baixo
• Depois a 7 m, a 3 m
• 5 bolas vermelhas

Atirar a bola, correr, passar e apanhar

• Fila 1 de jogadores prontos para jogar à bola
• Fila 2 jogadores atrás do treinador com a bola
  • O da frente empurra a bola do treinador para a mão e junta-se à fila 1
• O treinador lança a bola para o campo e o jogador da fila 1:
  • Corre para a bola, 1x OH e depois apanha-a
  • Corre para a bola, 1x BH e depois apanha-a
  • Corre para a bola, 1x OH, 1x BH e depois apanha-a
  • Corre para a bola e toca-lhe de qualquer maneira: mergulho.
• Trazer a bola para o treinador
• Ritmo elevado e adaptação ao jogador.

Jogar fanaticamente em trio. Depois de jogar à bola, correm para o outro lado e juntam-se. O jogador A joga para o jogador B e junta-se atrás do jogador B. O jogador B joga para o jogador C e junta-se atrás do jogador C. Etc.

Depois:

• 1 com bola na rede,
• 1 sem bola atrás da linha de fundo, de barriga para baixo.
• O atacante bate na bola, o defensor defende na linha de 7 metros,
  • depois bola curta na linha dos 3 metros.