Voleibol exercícios

• 1 jogador é o ticker.
• Quando for tocado, sentar-se contra a parede com 1 braço levantado. ATENÇÃO: pernas num ângulo de 90 graus.
• Se alguém se sentar no seu colo (= casa de banho) e "puxar" o seu braço, fica novamente livre.
• Mudar regularmente de tapador.

• Correr à volta do campo durante 5 minutos.
• Alongamento dos isquiotibiais.
• Soltar os tornozelos.
• Alongamentos da virilha.
• Alongamento das costas,
  • de pé até ao topo,
  • passo a passo, com as mãos nos dedos dos pés, começando com o queixo no peito.
  • Em seguida, mover lentamente para baixo.
  • Quando os dedos dos pés tiverem sido tocados, levante-se lentamente de novo e alongue-se até ao fim.
• Pranchas com os dois cotovelos 3x20seg
• Pranchas laterais 2x20 esquerda 2x20 direita
• Flexões 2x10
• Abdominais 2x10 mover os cotovelos para os joelhos.
• Aquecimento com bola

Após cada parte, descansar um pouco e continuar de novo. As partes com * são bancos necessários, 2 a 4 pessoas por banco

• Parte 1:
  • 30 step-ups* (subir/descer do banco)
  • 15 flexões* (pés no banco)
• Parte 2:
  • 30 step-ups este-oeste* (pé direito no banco, pé esquerdo ao lado - pé esquerdo no banco, pé direito ao lado)
  • 10 saltos de agachamento (passar pelos joelhos e, ao esticar, saltar o mais alto possível)
• Parte 3:
  • 20 deslocações laterais ao longo de 4 metros
  • 10 saltos de agachamento (saltar e passar por 1 joelho, o outro joelho de cada vez)
• Parte 4:
  • 30 step-ups* (subir/descer do banco)
  • 15 flexões* (pés no banco)

Parte 1

• Os jogadores são divididos em 2 equipas iguais.
• As bolas são distribuídas igualmente de cada lado da rede.
• O objetivo é ter o menor número de bolas do seu próprio lado.

A forma de passar as bolas/progresso do jogo:

1. Rolar
2. Lançamento (por cima, por baixo, com um braço)
3. Guardar (por baixo, por cima)

Parte 2

• O treinador coloca uma bola na linha central.
• De cada lado da rede, uma fila de jogadores coloca-se perto da linha de fundo.
• Ao sinal do treinador, correm para a bola, quem a tiver fica com ela.

Qual a equipa que recolhe mais bolas

Variações:

• Os jogadores de cada lado da rede são numerados (de modo a que, de cada vez, dois jogadores de duas equipas diferentes tenham o mesmo número)
  • tempestade no mar: se o teu número for dito, tens de tentar apanhar a bola o mais rapidamente possível e voltar para trás da tua linha (= ponto + seguro para o adversário).
  • Se fores tocado pelo adversário quando tiveres a bola nas mãos, tens de largar a bola (podes apanhá-la imediatamente a seguir e continuar a jogar).
• O treinador coloca várias bolas na linha central e todos jogam contra todos e tentam apanhar o maior número de bolas possível. (Repetir várias vezes, não utilizar tantas bolas como jogadores, pode também ser jogado com um limite de tempo, ...)

• Toda a equipa se senta contra a parede
• O primeiro passa da parede para a rede e volta e senta-se novamente contra a parede,
• Depois, o passe seguinte pode correr.
• Só podem parar quando toda a equipa tiver corrido uma vez para trás e para a frente.
  • Depois, o mesmo exercício, mas com pranchas em vez de se sentarem contra a parede.

• 2 grupos de no mínimo 4 jogadores.
• receção, passar a bola técnica por cima da rede.
• o jogador da receção torna-se armador, o armador passa por baixo da rede e junta-se ao outro lado.
• idem para a outra equipa.
  • Aumentar gradualmente o grau de dificuldade.
  • Simular tanto no ataque como na defesa.

• grupos de três
• 1 campo
• uma metade do campo = lado vencedor, a outra metade = lado perdedor/neutro
• os 4 cantos de cada campo são numerados de 1 a 4
• cada metade tem 1 grupo, o restante grupo é reserva
• o grupo do lado do perdedor pode servir e joga-se uma jogada de rally
• cada vez que um jogador toca na bola, deve tocar num dos 4 cantos da sua metade do campo. Isto deve ser feito pela ordem de numeração.
• Assim, quando a bola chega ao grupo em questão, a pessoa que faz o primeiro contacto toca no canto número 1. A pessoa que faz o segundo contacto toca no canto número 2 e a pessoa que faz o terceiro contacto toca no número 3.
• a bola é passada por cima.
• a bola regressa à metade de jogo do grupo em questão, mas agora a pessoa que faz o primeiro contacto tem de tocar no canto número 4. A pessoa que faz o segundo contacto tem então de tocar novamente no canto número 1 e a pessoa que faz o terceiro contacto tem de tocar no canto número 2. Depois, quando a bola voltar a passar, começamos a tocar no canto número 3.
• Isto é feito até o rali terminar.
• Se o grupo do lado do vencedor ganhar, pode ficar e ganhar um ponto.
• Se esse grupo perder, tem de voltar a juntar-se ao grupo do lado do vencido.
• Se o grupo que está do lado do vencido ganhar, pode passar para o lado do vencedor, mas continua a não ganhar um ponto.
• Se esse grupo perder, tem de voltar para trás, para o lado do vencido.
• Se necessário, pode ser atribuída uma tarefa ao grupo que perdeu a jogada.
  • bombas
  • abdominais
  • esquadrões
  • prancha
  • alpinistas
  • escada
  • ...

• O jogador A lança/bate a bola na direção do jogador C.
• O jogador C serve a bola ao jogador B.
• O jogador B faz um passe para C.
• O jogador C passa para os tapetes.

Objetivo: Tentar atacar/jogar a 3ª bola nos tapetes (em linha reta ou na diagonal).

Depois de cada bola, mudar um lugar no próprio grupo.

Extensão: Com um número suficiente de jogadores, também se pode optar por colocar um bloco.

Objetivo do exercício:
O jogador deve aprender a agir rapidamente após o lançamento e a procurar uma nova bola

Explicação do exercício:

• Exercício de jogo.
  • 5 num dos lados da rede.
  • No outro lado, pode também colocar 5.
  • A frente esquerda e a frente direita têm ambas uma bola.
  • O jogador fica no meio.
  • O jogador fica no meio. O defesa esquerdo e o defesa direito fazem o passe.
• A primeira bola é lançada pelo defesa esquerdo na direção do defesa esquerdo.
• No momento em que o lateral esquerdo acerta na bola, o lateral direito atira a bola para o lateral direito.
• Se tiveres mais jogadores, podes optar por trocar o que passou com o jogador que está à espera.
• Assim, o passe chega rapidamente ao criador de jogadas.
• O passe do lateral-esquerdo é jogado pelo criador de jogadas para o avançado esquerdo.
• Imediatamente após a reposição, não segue a bola, mas procura o outro passe do lateral direito e a reposição para o avançado direito.
• Muito contacto com a bola para o criador de jogadas

Praticar o serviço por cima da mão.
Construir por etapas

1. Lançamento para cima ->
   • Atirar a bola para cima com 1 ou 2 mãos.
   • A direito, ligeiramente à frente do corpo.
   • Após o lançamento para cima, apontar para a bola com o braço que não está a atacar.
   • Deixar cair a bola no chão, que deve aterrar na linha de serviço.
2. Apanhar ->
   • A bola lançada para cima é apanhada com um movimento de golpe entre o braço que aponta e a mão que bate.
   • Ambos os braços estão estendidos
3. Golpear ->
   • A bola lançada é batida.
   • Certificar-se de que o movimento de remate está completo (remate através da bola).

• 5 jogadores por campo
• 1x setter,
• 2 atacantes, à esquerda e à direita,
• 2 defesas, esquerda e direita

1. Definir para LV
2. Passar a bola a RA
3. Passe para SV
4. Passar para RV
5. Bola parada para LA
6. Passe para SV

• Durante a corrida, podem ser efectuados passes (em silêncio).
• Com >5 jogadores de cada lado, alternar os passes.
• Após 5 bolas por atacante, passar 1 lugar.