Voleibol exercícios

Prevenção do joelho:

• Agachamentos (2x12)
• Lunges (12 de cada lado)

Prevenção das costas/pelve:

• Pranchas (prancha lateral e prancha reta) (20 segundos cada)
• Levantamento lateral e elevação de pernas (15x de cada lado)

Prevenção dos ombros:

• Deitado no chão e braços a 90° e levantar (15x)

• 3 vezes para a rede (para a frente e para trás)
• 3 vezes para a rede, atrás de 3 metros, para a rede e correr de volta
• 2x elevações de joelhos para a frente e para trás (perna esquerda para cima, braço esquerdo para cima, etc.)
• 2x para trás e para a frente calcanhares/nádegas parte superior do corpo direita
• 2x para a frente e para trás, sentado numa posição defensiva, de lado
• 3x trabalho de pés rápido em pé 9 metros, depois sprint para 3 metros

• 10x flexões (também pode ser feito de joelhos)
• 40 segundos de pranchas (costas direitas) 3x com 15 segundos de descanso entre elas.
• deitar-se de costas, 1 min de bicicleta
• 10x exercício abdominal completo

• O jogador 1 fica pronto no 1º peão
• Depois, corre rapidamente à volta de todos os peões para os lados
• Depois do último peão, corre para a frente, onde o treinador lança uma bola a uma distância de cerca de 3 metros
• A bola deve ser passada a partir de uma posição de pé.

Se houver mais de 6 jogadores, é preciso montar a pista duas vezes e deixar um colega passar à vez. Caso contrário, os jogadores ficam parados durante demasiado tempo. Faça o percurso duas vezes.

• 6 vezes para a rede (para a frente e para trás)
• 2 vezes para trás e para a frente para levantar os joelhos (perna esquerda para cima, braço esquerdo para cima, etc.)
• 2x para trás e para a frente calcanhares/nádegas parte superior do corpo direita
• 2 vezes para a frente e para trás, sentado numa posição defensiva
• 2x passe cruzado para a frente e para trás.

• 5x flexões (também pode ser feito de joelhos)
• 35 segundos de pranchas (costas direitas) 3x com 15 segundos de descanso entre elas.
• deitar-se de costas, 1 min de bicicleta
• 10x exercício abdominal completo

O objetivo do núcleo é que os jogadores joguem a bola muito acima da cabeça

• Os jogadores enfrentam-se em pares e jogam por cima
• As mãos bem acima da cabeça, a partir das pernas, esticando o corpo e apontando para a bola
• Os jogadores afastam-se cada vez mais uns dos outros.

• De seguida, formamos duas filas na diagonal do campo e jogamos BH, perseguindo a bola

• Formar equipas de 3,
• joguem 3 contra 3.
• Cada jogador pode tocar na bola 1 vez e a bola deve ser jogada 3 vezes.
• Cada equipa que entra em campo tem uma bola, que também entra em campo

• Bate nos dois lados da rede,
• expansível com defesa e bloqueio (1 homem)

• Lado A: montagem da equipa, outras pessoas do outro lado.
  • Serviço do lado A
• A equipa do lado B deve perfurar os dois primeiros ataques,
• O terceiro ataque só pode ser perfurado,
• Picar em sítios críticos na defesa

• 3 passes + 1 SV
  • passe para o jogador = 1 ponto
  • sv deixa cair a bola no cesto = +2 pontos
  • serviço errado = 1 ponto
  • passe errado = 1 ponto.
• Após 2 serviços = passe

• T lança a bola para uma fila de passadores
• Passe para SV a 2/3
• O SV faz uma boa jogada de preparação no 52 (exterior)
• O atacante joga BH para o cesto na posição 1
• Depois para o cesto na posição 5

Se correr bem, façam um jogo: cada vez que acertarem num cesto, ganham 1 ponto.