Voleibol exercícios para sub-20
- 5 voltas completas em corrida à volta do campo, saltando da esquerda para a direita.
- Depois, tudo na linha lateral: (6 -6):
- Bola no solo, sentar-se baixo até meio do campo e voltar (10 X).
- Bola no chão, lateral baixo deslocando-se para o lado oposto, rolar a bola para trás e instigar o mergulho e chegar de novo ao lado oposto antes da bola.
- Bola 2 x BH para cima e 3ª bola BH para a frente, etc. para o lado oposto e AW para trás da mesma forma.
- Idem OH.
- 2 x 6 para a linha dos 3m, atirar a bola por cima da rede para o campo contrário e apanhá-la após 1 ressalto.
- Em 2 pares:
- Em 2 x BH, jogar em excesso e de barriga para baixo, recuar o mais rapidamente possível e continuar a jogar.
- 8 x ataques controlados, após os quais os papéis se invertem sem parar.
- Defensor de costas para o atacante quando defende bate na bola com os pés da frente, pontapeia, vira-se ao sinal (10 x)
- (3 tal) O defesa passa a bola para trás para o jogador na rede, vira-se e bate na linha de fundo, corre para a frente e defende a bola na linha dos 3 metros.
- (3 equipas) Exercício de passes russo (1.10 min)
- Este exercício pode ser realizado em equipas de 3 ou 4 pessoas.
- O número de jogadores é de 6 no mínimo e 8 no máximo por campo disponível.
- Para uma equipa de 4 pessoas, 2 jogadores de cada lado da rede.
- Utilize meia largura de rede por cada equipa de 3-4 durante o exercício.
- Numa equipa de 4 pessoas:
- 2 jogadores de cada lado.
- A bola é lançada sobre a rede no início.
- O jogador A joga a bola para si próprio e, no segundo contacto, dá um passe para o jogador B.
- O jogador B atira a bola por cima da rede com uma mão.
- O jogador C joga a bola para si próprio e depois dá um passe para o jogador D.
- D atira a bola por cima da rede.
- Depois de uma equipa ter jogado a bola por cima da rede, os jogadores trocam de lugar.
- No caso de uma equipa de 3 jogadores:
- 2 jogadores de um lado da rede e o outro jogador apenas do outro lado.
- O jogador C tem a bola e atira-a por cima da rede para o 2tal.
- O jogador A joga a bola para si próprio e, no segundo contacto, passa a bola ao jogador B.
- Imediatamente após o lançamento, o jogador A passa por baixo da rede.
- O jogador B passa a bola por cima da rede com uma mão.
- O jogador C joga a bola para si próprio e depois passa uma bola para o jogador A.
- O jogador C vai para o outro lado da rede imediatamente após fazer a preparação para o jogador A.
- O jogador A passa a bola por cima da rede para o jogador B.
- O jogador B joga a bola à sua frente e faz uma preparação para o jogador A.
- Depois de fazer a preparação, o jogador B passa por baixo da rede.
- Extensão:
- Possibilidade de bloqueio obrigatório da bola de ponta pelo jogador que não está a fazer o passe.
- Possibilidade de bloqueio obrigatório da bola de ponta pelo jogador que não está a fazer o passe.
- Lado A (PLs, 1 deslizador, 1 libero, 1 SV)
- Serviço de 1 a 2 passadores do lado oposto. (serviço simples em profundidade, serviço errado é 3 x empurrar para cima)
- SP para SV 2.
- O PL faz um salto de bloco e passa para o ataque UGP.
- SV 2 prepara-se para o #4.
- PL corre de fora para dentro e ataca diretamente o #1 onde o serviço 1 defende.
- Lado B (1 deslize, 3 x centro, 1 libero, 1 SV)
- Serviço 1 para 1 passador oposto.
- SP para SV 1.
- M / Slide faz um salto de bloco e passa para o ataque UGP.
- SV 1 prepara para o #3 ou #2.
- Boa corrida e ataque ao #5 onde o serviço 2 defende.
- Organização:
- 2 jogadores com bola na extremidade do banco junto à rede no campo B.
- Libero na posição 5 no campo B.
- 2 jogadores com bola na linha de fundo do campo A.
- Treinador com bola no lado direito do campo A.
- Restantes jogadores na posição 5 do campo A.
- Execução:
- 1º jogador aproxima-se no p4, bloqueia a bola.
- Ao descer, o jogador na linha de fundo p6 atira a bola para cima.
- O jogador que bloqueia vai jogar a bola para cima e depois corre para trás.
- Para um 2º bloqueio para depois defender uma 2ª bola na linha de fundo.
- Em seguida, o treinador lança uma bola na linha dos 3 metros para ser atacada em L.
- Recuperar a bola e entregá-la ao treinador.
- Pontos de atenção:
- Não começar de forma demasiado fanática.
- Mudar regularmente os jogadores no banco e na linha de fundo.
- Organização:
- 2 jogadores no p2 com bolas.
- 2 jogadores no campo de defesa.
- 2 (ou mais) jogadores fora do campo.
- Execução:
- Durante 1 minuto, os jogadores do p2 atacam os jogadores de campo com ataques, bolas de ponta, etc.
- Cada vez que uma bola não for defendida, o 2º jogador assume o controlo.
- Os jogadores fora do campo asseguram a segurança da bola.
- Após 1 minuto, os jogadores do p2 tornam-se defensores, os defensores saem do campo e 2 novos jogadores entram no p2.
- Organização:
- 3 passadores incluindo um PL e o Libero no campo A.
- Jogador no campo A.
- Servidor e bloco p2 no campo B.
- Defensores no campo B.
- Execução:
- Transformar o serviço em passe e em preparação no ataque a p4.
- Mudança em 3x ataques a p4.
- Expandir:
- Adicionar bloco p3.
- Alterar em 3x a pontuação.
- 1 jogador na rede na posição 2/3
- 3 jogadores no campo de defesa.
- O jogador na rede põe a defesa a trabalhar e tem a liberdade de tocar em cada bola pelo menos 1 a 3 vezes.
- A defesa certifica-se de que a bola chega ao jogador na rede em 1 ou 2 x.
- Objetivo:
- Aumentar a reatividade.
- Coloque 1 jogador no canto do campo.
- À volta deste, coloque pelo menos 4 jogadores num quarto de círculo.
- Todos com a sua própria bola.
- Passe a bola em ritmo acelerado (apertado) para os joelhos do jogador no canto para que este a passe de volta por baixo.
- Depois de passar, atirar imediatamente a bola para o jogador seguinte no quarto de círculo.
- O jogador do canto devolve a bola com um passe por baixo:
- É importante manter-se baixo.
- Esperar a bola.
- Responder de qualquer forma.
- Cerca de 5 rondas e, em seguida, substituir o jogador no canto.
- 2 jogadores colocam-se atrás um do outro.
- A cerca de meio metro de distância, virados para o mesmo lado.
- Um outro jogador, que se encontra a 3 ou 4 metros de distância, tem uma bola e atira-a por cima.
- A pessoa que atira atira aleatoriamente para o jogador 1 e 2.
- O jogador 1 ou 2 diz "solta" se acha que a bola é para ele e joga de volta para o overhand.
- Processar cerca de 20 bolas seguidas.
- Em seguida, trocar de posição no grupo de 3 até que todos tenham jogado uma vez.
- De seguida, repetir, mas desta vez sem falar.
- Todos na linha de 3 metros de frente para a rede.
- Possivelmente divididos em duas metades.
- Praticar em câmara lenta e sincronizada o passe de ataque. (destro)
- Os passos seguintes fazem um arco em direção à rede; ao fazerem isto todos em sincronia ao mesmo tempo, obrigam-se uns aos outros a correr em arco:
- Passo pequeno esquerdo; braços para a frente; iniciar o impulso para a frente
- Passo largo direito; braços totalmente para trás; joelhos profundos; aceleração do impulso para a frente
- Pé esquerdo à frente da junta direita (passe de fecho), com o pé paralelo à rede; o impulso para a frente é inibido
- Lançar os dois braços para cima e empurrar com os dois pés para cima; a força para a frente é convertida em força para cima
- Braço de ataque direito para trás como um lançador de basebol/arco e flecha de lançador; o braço esquerdo aponta para a trajetória desejada da bola; bater a bola e aterrar com os joelhos cerca de 0,5 m à frente da rede
- Cada jogador tem uma bola de abdominais - 9 exercícios diferentes de estabilidade do tronco
- O gafanhoto:
- Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de que o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, que as ancas estão alinhadas (paralelas ao chão) e que os abdominais estão contraídos e apoiados.
- As ancas não devem ceder de todo durante o movimento, especialmente quando regressa ao comprimento total dos joelhos para dentro.
- Outro ponto importante é certificar-se de que os seus ombros estão sempre sobre as mãos, para que o seu corpo não balance para a frente e para trás, perdendo assim grande parte dos benefícios deste exercício com a bola de estabilidade.
- Se tiver pulsos sensíveis, utilize um par de halteres como base para as mãos, o que manterá os pulsos numa posição mais neutra e reduzirá a sua tensão.
- Flexões:
- Mantenha as mãos ao lado da bola para que os pulsos fiquem numa posição mais neutra e desça muito lentamente até à bola para fazer deste exercício um bom desafio.
- Pouco antes de o tronco atingir a bola, empurre explosivamente (mas de forma controlada) para cima.
- Deadbug de perna direita:
- Para tirar o máximo partido deste exercício, certifique-se de que os seus braços e pernas estão sempre pressionados contra a bola.
- Mesmo que estenda um braço e uma perna até um pouco acima do chão, a perna e o braço que ainda estão a segurar a bola devem ser pressionados contra a bola.
- Posição da perna de trás:
- Coloque os braços ao lado ou por baixo da zona lombar se necessitar de mais apoio.
- Comece com as pernas perpendiculares ao chão e de cada lado da bola.
- Em seguida, rode as pernas de modo a que a perna direita fique à frente da bola (virada para si), enquanto a perna esquerda fica do outro lado (virada para longe de si).
- Faça uma pausa no final de cada torção e, em seguida, torça novamente de modo a que as pernas fiquem invertidas.
- Rolamento dos isquiotibiais:
- A chave é manter as ancas altas durante todo o tempo, para que o corpo fique numa linha diagonal reta dos pés à cabeça.
- Enfieos calcanhares na bola enquanto a arrasta para trás em direção às nádegas.
- Contraia os isquiotibiais e volte LENTAMENTE para as pernas totalmente esticadas (não se esqueça de manter as ancas elevadas).
- Torções sensíveis à bola:
- Comece com as mãos no chão, os ombros acima das mãos, os abdominais apoiados, o corpo em linha reta e os pés de cada lado da bola, activando a virilha para evitar que as pernas escorreguem.
- Só isto já é um grande benefício.
- Em seguida, rode lentamente as ancas para a direita, de modo a que o pé toque no chão.
- Use os oblíquos para puxar as ancas para trás e depois para o outro lado.
- Lembre-se de manter as ancas à altura dos ombros durante todo o tempo.
- Pranchas com bola:
- Aqui, quero que enterre os antebraços e, especialmente, os pulsos na bola.
- Só isto irá aumentar a ativação do seu núcleo 10 vezes.
- Contraia os abdominais, mantenha as ancas levantadas e os glúteos e quadríceps contraídos.
- Depois, mova facilmente a bola num pequeno movimento circular, movendo apenas os braços.
- Todo o seu corpo deve permanecer imóvel, como se fosse betão cimentado.
- Movimentos laterais de caranguejo:
- A bola deve estar debaixo da cabeça e dos ombros e parecer uma almofada, enquanto os braços estão esticados para o lado e totalmente bloqueados/comprimidos.
- Tal como acontece com todos os exercícios com bola de estabilidade, a chave para este é garantir que as ancas estão levantadas e que o corpo está em linha reta dos joelhos aos ombros.
- Flexões:
- É um movimento bastante fácil, uma vez que vai para baixo e puxa os joelhos em direção aos pulsos.
- Isto também faz com que a bola role naturalmente para dentro.
- Mas o verdadeiro teste começa quando se empurra para fora desta posição "escondida". Experimente e convença-se.
- O grupo divide-se em pares.
- Um par fica em cada campo.
- O treinador lança uma bola.
- A equipa que marca um ponto corre para os postes e recebe primeiro a bola seguinte.
- A equipa que cometeu um erro sai e é trocada por outro par.
- (O jogo também pode ser jogado em trios, se for mais conveniente).