Voleibol exercícios
- Correr à volta do campo durante 5 minutos.
- Alongamento dos isquiotibiais.
- Soltar os tornozelos.
- Alongamentos da virilha.
- Alongamento das costas,
- de pé até ao topo,
- passo a passo, com as mãos nos dedos dos pés, começando com o queixo no peito.
- Em seguida, mover lentamente para baixo.
- Quando os dedos dos pés tiverem sido tocados, levante-se lentamente de novo e alongue-se até ao fim.
- Pranchas com os dois cotovelos 3x20seg
- Pranchas laterais 2x20 esquerda 2x20 direita
- Flexões 2x10
- Abdominais 2x10 mover os cotovelos para os joelhos.
- Aquecimento com bola
Após cada parte, descansar um pouco e continuar de novo. As partes com * são bancos necessários, 2 a 4 pessoas por banco
- Parte 1:
- 30 step-ups* (subir/descer do banco)
- 15 flexões* (pés no banco)
- Parte 2:
- 30 step-ups este-oeste* (pé direito no banco, pé esquerdo ao lado - pé esquerdo no banco, pé direito ao lado)
- 10 saltos de agachamento (passar pelos joelhos e, ao esticar, saltar o mais alto possível)
- Parte 3:
- 20 deslocações laterais ao longo de 4 metros
- 10 saltos de agachamento (saltar e passar por 1 joelho, o outro joelho de cada vez)
- Parte 4:
- 30 step-ups* (subir/descer do banco)
- 15 flexões* (pés no banco)
Parte 1
- Os jogadores são divididos em 2 equipas iguais.
- As bolas são distribuídas igualmente de cada lado da rede.
- O objetivo é ter o menor número de bolas do seu próprio lado.
A forma de passar as bolas/progresso do jogo:
- Rolar
- Lançamento (por cima, por baixo, com um braço)
- Guardar (por baixo, por cima)
Parte 2
- O treinador coloca uma bola na linha central.
- De cada lado da rede, uma fila de jogadores coloca-se perto da linha de fundo.
- Ao sinal do treinador, correm para a bola, quem a tiver fica com ela.
Qual a equipa que recolhe mais bolas
Variações:
- Os jogadores de cada lado da rede são numerados (de modo a que, de cada vez, dois jogadores de duas equipas diferentes tenham o mesmo número)
- tempestade no mar: se o teu número for dito, tens de tentar apanhar a bola o mais rapidamente possível e voltar para trás da tua linha (= ponto + seguro para o adversário).
- Se fores tocado pelo adversário quando tiveres a bola nas mãos, tens de largar a bola (podes apanhá-la imediatamente a seguir e continuar a jogar).
- O treinador coloca várias bolas na linha central e todos jogam contra todos e tentam apanhar o maior número de bolas possível. (Repetir várias vezes, não utilizar tantas bolas como jogadores, pode também ser jogado com um limite de tempo, ...)
- Toda a equipa se senta contra a parede
- O primeiro passa da parede para a rede e volta e senta-se novamente contra a parede,
- Depois, o passe seguinte pode correr.
- Só podem parar quando toda a equipa tiver corrido uma vez para trás e para a frente.
- Depois, o mesmo exercício, mas com pranchas em vez de se sentarem contra a parede.
- 2 grupos de no mínimo 4 jogadores.
- receção, passar a bola técnica por cima da rede.
- o jogador da receção torna-se armador, o armador passa por baixo da rede e junta-se ao outro lado.
- idem para a outra equipa.
- Aumentar gradualmente o grau de dificuldade.
- Simular tanto no ataque como na defesa.
- grupos de três
- 1 campo
- uma metade do campo = lado vencedor, a outra metade = lado perdedor/neutro
- os 4 cantos de cada campo são numerados de 1 a 4
- cada metade tem 1 grupo, o restante grupo é reserva
- o grupo do lado do perdedor pode servir e joga-se uma jogada de rally
- cada vez que um jogador toca na bola, deve tocar num dos 4 cantos da sua metade do campo. Isto deve ser feito pela ordem de numeração.
- Assim, quando a bola chega ao grupo em questão, a pessoa que faz o primeiro contacto toca no canto número 1. A pessoa que faz o segundo contacto toca no canto número 2 e a pessoa que faz o terceiro contacto toca no número 3.
- a bola é passada por cima.
- a bola regressa à metade de jogo do grupo em questão, mas agora a pessoa que faz o primeiro contacto tem de tocar no canto número 4. A pessoa que faz o segundo contacto tem então de tocar novamente no canto número 1 e a pessoa que faz o terceiro contacto tem de tocar no canto número 2. Depois, quando a bola voltar a passar, começamos a tocar no canto número 3.
- Isto é feito até o rali terminar.
- Se o grupo do lado do vencedor ganhar, pode ficar e ganhar um ponto.
- Se esse grupo perder, tem de voltar a juntar-se ao grupo do lado do vencido.
- Se o grupo que está do lado do vencido ganhar, pode passar para o lado do vencedor, mas continua a não ganhar um ponto.
- Se esse grupo perder, tem de voltar para trás, para o lado do vencido.
- Se necessário, pode ser atribuída uma tarefa ao grupo que perdeu a jogada.
- bombas
- abdominais
- esquadrões
- prancha
- alpinistas
- escada
- ...
- O jogador A lança/bate a bola na direção do jogador C.
- O jogador C serve a bola ao jogador B.
- O jogador B faz um passe para C.
- O jogador C passa para os tapetes.
Objetivo: Tentar atacar/jogar a 3ª bola nos tapetes (em linha reta ou na diagonal).
Depois de cada bola, mudar um lugar no próprio grupo.
Extensão: Com um número suficiente de jogadores, também se pode optar por colocar um bloco.
Este exercício começa por ser bastante simples e depois expande-se gradualmente (pode ser feito num só treino ou em vários). Um exercício em que todos têm de defender, definir e atacar.
É bastante texto, mas é mais simples do que a sua extensão sugere. Faça-o!
Necessário:
É bastante texto, mas é mais simples do que a sua extensão sugere. Faça-o!
Necessário:
- pelo menos 2 bolas
- mínimo 8 jogadores (de preferência em número par)
Parte 1
Começa com dois jogadores na rede (1 e 2), dois jogadores no campo de defesa (3 e 4) e os restantes atrás da linha de fundo. O treinador coloca-se na rede, na posição intermédia, com duas bolas.
Quando os jogadores conhecerem os padrões, este exercício pode ser feito a um ritmo rápido.
- O treinador lança ou bate a bola na direção do jogador 3(1).
- O jogador 3 passa a bola para o meio do campo, aproximadamente na linha dos 3 metros(2).
- O jogador 4 corre e faz um passe para o avançado esquerdo(3).
- O jogador 1 apanha a bola, atira-a para o carrinho da bola, corre para a linha de fundo e faz a ligação para trás.
- O treinador lança ou bate a bola na direção do jogador 4.
- O jogador 4 passa a bola para o meio do campo, aproximadamente na linha dos 3 metros.
- O jogador 3 entra a correr e faz um passe para o avançado direito.
- O jogador 2 apanha a bola, atira-a para o carrinho da bola, corre para a linha de fundo e faz a ligação para trás.
- O jogador 3 passa para o avançado esquerdo e o jogador 4 passa para o avançado direito.
Quando os jogadores conhecerem os padrões, este exercício pode ser feito a um ritmo rápido.
Parte 2
- O treinador lança ou bate a bola na direção do jogador 3(1). É nesta altura que os jogadores 1 e 2 correm para trás para atacar.
- O jogador 3 passa a bola para o meio do campo, aproximadamente na linha dos 3 metros(2).
- O jogador 4 corre para o meio do campo e faz um passe para o avançado esquerdo(3).
- O jogador 1 atira a bola por cima da baliza(4), recolhe a bola ele próprio e coloca-a no carrinho de bolas com o treinador. Depois, o jogador 1 corre para a linha de fundo e remata para a baliza.
- O treinador lança ou bate a bola na direção do jogador 4.
- O jogador 4 passa a bola para o meio do campo, aproximadamente na linha dos 3 metros.
- O jogador 3 corre para o meio do campo e prepara a jogada para o avançado direito.
- O jogador 2 atira a bola por cima da rede, recupera-a e coloca-a no carrinho de bolas no lugar do treinador. Depois, o jogador 2 corre para a linha de fundo e remata para o fundo.
- O jogador 3 passa para a esquerda e o jogador 4 passa para a direita.
Parte 3
O exercício começa agora com 6 jogadores em campo. São agora adicionados dois blocadores, que se encontram do outro lado da rede.
- O treinador lança ou bate a bola na direção do jogador 5(1). É nesta altura que os jogadores 3 e 4 correm para trás para atacar.
- O jogador 5 passa a bola para o meio do campo, aproximadamente na linha dos 3 metros(2).
- O jogador 6 corre para o meio do campo e faz um passe para o avançado esquerdo(3).
- O jogador 3 atira a bola por cima da baliza(4).
- O jogador 1 tenta bloquear o remate.
- O treinador lança ou bate a bola na direção do jogador 6.
- O jogador 6 passa a bola para o meio do campo, aproximadamente na linha dos 3 metros.
- O jogador 5 corre para o meio do campo e prepara a bola para o avançado direito.
- O jogador 4 atira a bola por cima da rede
- O jogador 2 tenta bloquear o remate.
- O jogador 5 vai para a frente esquerda e o jogador 6 passa para a frente direita.
- Os jogadores 3 e 4 passam para as posições de bloqueio.
- Os jogadores 1 e 2 colocam a bola no carrinho e vão para a linha de fundo.
Parte 4
Estão agora 8 jogadores em campo. O treinador só lança a primeira bola, depois o jogo continua.
São executados os mesmos padrões das partes anteriores: os jogadores no campo de trás tratam do passe e da preparação. Os jogadores na rede fazem o smashem e bloqueiam.
Se houver mais de 8 jogadores, o jogo continua depois de, digamos, 10 ataques ou mais.
São executados os mesmos padrões das partes anteriores: os jogadores no campo de trás tratam do passe e da preparação. Os jogadores na rede fazem o smashem e bloqueiam.
Se houver mais de 8 jogadores, o jogo continua depois de, digamos, 10 ataques ou mais.
Objetivo do exercício:
O jogador deve aprender a agir rapidamente após o lançamento e a procurar uma nova bola
Explicação do exercício:
- Exercício de jogo.
- 5 num dos lados da rede.
- No outro lado, pode também colocar 5.
- A frente esquerda e a frente direita têm ambas uma bola.
- O jogador fica no meio.
- O jogador fica no meio. O defesa esquerdo e o defesa direito fazem o passe.
- A primeira bola é lançada pelo defesa esquerdo na direção do defesa esquerdo.
- No momento em que o lateral esquerdo acerta na bola, o lateral direito atira a bola para o lateral direito.
- Se tiveres mais jogadores, podes optar por trocar o que passou com o jogador que está à espera.
- Assim, o passe chega rapidamente ao criador de jogadas.
- O passe do lateral-esquerdo é jogado pelo criador de jogadas para o avançado esquerdo.
- Imediatamente após a reposição, não segue a bola, mas procura o outro passe do lateral direito e a reposição para o avançado direito.
- Muito contacto com a bola para o criador de jogadas
Praticar o serviço por cima da mão.
Construir por etapas
- Lançamento para cima ->
- Atirar a bola para cima com 1 ou 2 mãos.
- A direito, ligeiramente à frente do corpo.
- Após o lançamento para cima, apontar para a bola com o braço que não está a atacar.
- Deixar cair a bola no chão, que deve aterrar na linha de serviço.
- Apanhar ->
- A bola lançada para cima é apanhada com um movimento de golpe entre o braço que aponta e a mão que bate.
- Ambos os braços estão estendidos
- Golpear ->
- A bola lançada é batida.
- Certificar-se de que o movimento de remate está completo (remate através da bola).
- 5 jogadores por campo
- 1x setter,
- 2 atacantes, à esquerda e à direita,
- 2 defesas, esquerda e direita
- Definir para LV
- Passar a bola a RA
- Passe para SV
- Passar para RV
- Bola parada para LA
- Passe para SV
- Durante a corrida, podem ser efectuados passes (em silêncio).
- Com >5 jogadores de cada lado, alternar os passes.
- Após 5 bolas por atacante, passar 1 lugar.
Circuito de exercícios de força 2-4 x 20 segundos de trabalho.
- Jumping Jacks
- Mergulhos no banco
- Abdominais
- Passos no banco
- Sentar na parede