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Handebol

Bem-vindo à secção de andebol do Yoursportplanner. O treino correto, os exercícios, a dedicação e a diversão são a chave do sucesso. Atualmente, oferecemos 851 exercícios de andebol e 7 sessões de treino de andebol criadas por treinadores de andebol.

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  • Bola ao quintal

    • 2 equipas.
    • Objetivo: 
      • pousar a bola no fim da linha contrária.
    • Condicionantes: 
      • não pode passar 2 vezes da mesma maneira; 
      • quem marca não perde posse de bola.
    drawing Bola ao quintal
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  • Finalização específico Pivot 2

    • 1x1 no específico de pivot.
    • 1 jogadora fica a passar a bola enquanto 2 ficam a fazer o exercício.
    • 1 jogadora passa a bola à atacante e esta tem de rodar sobre a defensora e rematar.
    • Condicionantes: 
      • passe picado, 
      • passe alto, 
      • receção com uma mão.
    • 4 vezes cada uma e depois troca.
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  • Finalização específica lateral/central

    • A jogadora com bola, com o braço levantado, faz o esquema de salto das barreiras e no fim remata à baliza.
    drawing Finalização específica lateral/central
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  • Músculos/força

    • 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
    • 30 segundos de saltos
    • 30 segundos de agachamentos
    • 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
    • 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
    • 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
    • 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
    • 30 segundos de prancha
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  • Finalização específico pivot

    Entre um espaço limitado, a jogadora desloca-se em movimentos laterais para um lado (recebe e passa a bola nesse lado), e faz o mesmo para o outro lado, mas neste recebe a bola e remata. 
    drawing Finalização específico pivot
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  • Finalização específica lateral/central

    Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares. 

    A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
    Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
    A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
    A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.
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  • Circulação de bola

    • Postos específicos: pontas, laterais, centrais
    • Circulação de bola com permutas do lateral e central; com cruzamento do lateral com o ponta; ponta corre para a outra ponta depois do cruzamento.
    drawing Circulação de bola
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  • Exercício poliométrico para...

    Execução:

    • Posição Inicial:
      • Coloca dois steps paralelos, com uma distância de aproximadamente 50-60 cm entre eles.
      • O jogador posiciona-se no meio dos steps, com os pés alinhados aos dois steps e uma leve flexão nos joelhos.
      • As mãos podem estar à frente, em posição neutra, para equilibrar o corpo.
    • Fase 1: Salto lateral para o lado esquerdo:
      • O jogador salta com o pé esquerdo para o lado esquerdo, aterrissando com o pé esquerdo à frente do step do lado esquerdo.
      • Ao cair, o jogador deve controlar o impacto e manter o equilíbrio com a perna esquerda flexionada.
      • Sem perder o equilíbrio, ele sobe com o pé esquerdo (colocando o pé sobre o step à esquerda) e depois desce novamente no chão, mantendo a perna esquerda flexionada.
    • Fase 2: Salto lateral para o lado direito:
      • Agora, o jogador salta com o pé direito para o lado direito, aterrissando à frente do step do lado direito.
      • De forma semelhante, o jogador sobe com o pé direito (colocando o pé sobre o step à direita) e desce novamente no chão com o pé direito.
    Objetivo: Melhorar a explosão lateral, a coordenação e a força de impulsão dos jogadores. 
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  • Técnica de finalização específica...

    • Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares.
    • A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
    • Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
    • A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
    • A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.
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  • Finalização específica lateral/central

    • Jogadora com bola a central.
    • Faz trajetória para a direita e depois para a esquerda, recua e remata em apoio no meio.
    drawing Finalização específica lateral/central
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